Bir spor performans koçuna göre, bu 5 egzersiz, pazı buklelerinden daha etkilidir

Pazı bukleleri yapmak yerine, koç Daly tarafından önerilen bileşik egzersizler olan bu beş pazı kıvrılma alternatifi için bunları değiştirin. Onları tutarlı bir şekilde yapmak, aradığınız üst vücut gücünü daha hızlı bulmanıza yardımcı olacaktır.

Çene

Gereken Ekipman: Sağlam bir çekme çubuğu. Bunları bazı yerel parklarda bulabilmenize veya evde bir tane kurabilmenize rağmen, harekete geçmeye yeniyseniz, spor salonunda yardımlı bir çekme makinesi, vücut ağırlığınızın bir kısmını dengeleyerek yardımcı olabilir.

Nasıl:

1. Çubuğu eli tutan bir kavrama (size bakan avuç içi), eller yaklaşık sekiz inç arayla alın.
2. Genişletilmiş bir “asılı” pozisyondan, çeneniz çubuğun üzerinde olana kadar kendinizi tepeye kadar yavaşça çekin.
3. Kollarınız düz olana kadar yavaşça geri al.
4. Üç set yapın, ancak birçok tekrarla ara vermeden bir kerede performans gösterebiliyorsunuz.

“Chin-up'lar pazı, lats, delts ve çekirdek kaslarınızı çalıştırırlar ve sadece bicep'lerinizde, omuzlarınızda ve sırtınızda güç ve tanım oluşturmanıza yardımcı olurlar, çünkü sadece pazılarınız değil. Ayrıca, kavrama gücü oluşturmak için de harikalar ”diyor Daly. Bunlar günlük yaşamınızda eşyaları itmeniz ve çekmeniz gereken kaslar, ekliyor, bu yüzden günlük görevlerde daha fazla rahatlık fark edeceksiniz.

Tek kollu dambıl sıraları

Gereken Ekipman: Bir tezgah ve bir dambıl-ağırlık o kadar ağır olmamalı, onu kontrol edemezsin, diyor Daly. “Orta güce sahip 175 kiloluk bir erkekseniz, 40 ila 50 pound tavsiye ederim ve ılımlı mukavemete sahip 110 kiloluk bir kadınsanız, 15 ila 20 pound tavsiye ederim."

Nasıl:

1. Dumbbell yerdeyken, sol dizinizi tezgahın üzerine yerleştirin, sonra dambıl yakalamak için eğin. Sırtınızı düz tutun, başınızı sıralı tutun ve doğrudan sağ omzunuzun altındaki dambıl.
2. Dumbbell'i, üst vücudunuzu bükmeden daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar yavaşça omzunuza doğru çekin.
3. Ağırlığı sarsmadan veya hareketten acele etmeden, kolunuz düz olana kadar dambıl tekrar aşağı indir.
4. Sekiz tekrar, üç set yapın, sonra kenarları değiştirin ve sol kol ile tekrarlayın.

Daly, “Bu sıralar latlarınız, pazı, omuz ve önkol kaslarınızı çalıştırıyor, birden fazla kas grubuna çarpıyor” diyor Daly, tek taraflı bir hareket oldukları için dengeyi de arttırdıklarını (yani vücudun bir tarafını her seferinde eğittikleri anlamına geliyor) ekliyor.

Ters kavrama bükülmüş satır

Gereken Ekipman: Bir halter, artı istenirse ağırlıklar. Daly, yeni başlayanların ilk başta 90 poundun altında kalmasını ve kadın yeni başlayanların sadece barla başlamasını önerir.

Nasıl:

1. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra beline katlayın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde halterleri yakalayın, eller yaklaşık 8 ila 10 inç arayla.
2. Sırtınız düz ve başla, vücudunuzun geri kalanını sabit tutarken çubuğu yavaşça göğsünüze doğru çekin.
3. Kollarınız bir kez daha uzatılıncaya kadar çubuğu yavaşça indirin.
4. Toplam 8 ila 10 tekrar ve üç set için tekrarlayın.

“Bu egzersiz, tuzaklarınız, latlarınız ve omuzlarınız gibi üst sırt kaslarınızı kullanıyor, ancak pazı üzerinde oldukça fazla zorlama koyacak” diyor Daly.

Ters kavrama kablosu pulldown

Gereken Ekipman: Fitness seviyeniz için uygun bir ağırlığa ayarlanmış bir kablo pulldown makinesi. “Eğer yeni başlayan biriyseniz, vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısıyla başlayın” diyor Daly.

Nasıl:

1. Dik otururken, pulldown çubuğunu iki eliyle alın (avuç içi size bakar), onları yaklaşık 8 ila 10 inç arayla tutarak.
2. Çubuk göğsünüze ulaşana kadar ağırlığı düşürürken ayaklarınızı sıkıca yere yerleştirin.
3. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yavaşça geri getirin.
4. Toplam 8 ila 10 tekrar ve üç set için tekrarlayın.

Daly, “Ters kavrama lat pulldowns pazı, lats, omuz ve önkollarınızı güçlendirecek” diyor Daly. Bununla birlikte, bazı temel işler de var: aşağı çekerken, formunuzu korumak ve bu dik duruşu korumak için merkezinizi de etkinleştiriyorsunuz.

Oturmuş kablo sıraları

Gereken Ekipman: İki elle kavrama bağlı bir kablo makinesi, yeni başlayansanız vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısına ayarlanmış.

Nasıl:

1. Dik oturmak, kablo makinesine bak ve kavrama çubuğunu iki elle alın.
2. Kavrama göğsünüze ulaşana kadar ağırlığı yavaşça size doğru getirirken ayaklarınızı sıkıca ekin.
3. Kollarınız bir kez daha uzatılıncaya kadar çubuğu kablo makinesine doğru yavaşça geri döndür.
4. Toplam 8 ila 10 tekrar ve üç set için tekrarlayın.

Unutmayın: form önemlidir, böylece yaralanmazsınız. “Sırtınızı döndürme veya ağırlığı çok hızlı sarsmayın” diyor Daly.

Lats, pazı ve önkol kaslarınızı çalışarak, “oturmuş kablo sıraları aynı anda birden fazla kasla uğraşır ve tüm üst vücudunuzda güç oluşturmanıza izin verir” diyor. Ayrıca, çalışırken istikrarı korumak ve doğru forma dikkat çekmek için çalışmanıza yardımcı olur.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.