Bu 5 test, doğum yaptıktan sonra koşmaya hazır olup olmadığınızı söyleyebilir

Yola çıkmadan önce bu beş deneyi geçebildiğinizden emin olun.

1. Bu semptomlardan herhangi biri var mı?

Bir pelvik taban uzmanı görmek en iyisi olsa da, kadınlar bu semptomları kontrol ederek kendilerini tarayabilirler:

• İdrar veya fekal inkontinans
• Ertelenmesi zor olan idrar veya dışarıya aciliyet
• Pelvik bölgede ağırlık veya şişkinlik hissi
• Bel veya pelvik ağrı
• Azalan karın gücü ve fonksiyonu

Eğer bu ya da sadece genel rahatsızlıktan herhangi birini yaşıyorsanız-o zaman vücudunuzun hala iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı var.

2. Vücudun darbeye hazır mı?

Koşmaya başlamadan önce, vücudunuzu daha az etkili egzersizle test etmek en iyisidir. Bunların her birini ağrı, ağırlık, sürükleme veya inkontinans olmadan yapabilir misiniz??

• 30 dakika yürümek
• 10 saniye boyunca tek bir bacak dengesi
• Bir dakika boyunca koşmak
• Yere atlamak
• İleri Sınırlar

Güçlü ve zayıf yönlerinizi ölçmek için rahat yürüyüş, yüzme veya bisiklete binmek için rahat hissettiğinizi değerlendirin. Brockwell, “Birkaç hafta boyunca düşük etkili bir egzersiz yapın ve gücünüzün bir kısmını geri kazan” diyor.

3. Anahtar kas gruplarınız yeterince güçlü mü?

Brockwell, doğum sonrası bir haftadan itibaren bir güç programı başlatmanızı önerir, ancak başlangıçta süper hafif tutmayı. Bu nazik pilates ve çömelme ve lunges gibi sadece vücut ağırlığı egzersizleri olabilir. Ağırlıklar yavaş yavaş yaklaşık üç ila altı hafta içinde eklenebilir. (Ama ağırlık kaldırmak hiç ağrılı ise, o zaman biraz daha uzun süre dur.)

Brockwell, “Bu egzersizleri yaparken yorucu olduğundan emin olmak için sürekli olarak kontrol etmek ve vücudunuzu dinlemekle ilgili” diyor.

Anahtar kas gruplarının koşmaya hazırlandığından emin olmak için, bu egzersizlerin her biri 20 tekrar yapabilmelisiniz:

• Tek ayak buzağı yükseltmesi
• Tek bacaklı köprü
• Tek bacaklı oturmak için
• Yan yana yatan bacak yükseltmeleri

Ayrıca çok önemli? Pelvik taban egzersizleri.

“'Başlangıçta, yanınızda yatıyor olsanız da bebeği besliyor olsanız da' küçük ve sık sık '. Zamanla, pelvik taban egzersizlerini dik bir ayakta durma pozisyonunda yapmaya çalışmakla ilgilidir, bu da koşmakla daha alakalı. İdeal, ayakta dururken 10 tekrar için 10 saniyelik bir tutuş yapabildiğinizden emin olmak olacaktır ”diyor Brockwell.

4. Yeterince dinlenmiş misin?

Dinlenme ve uyku iyileşme için zorunludur ama bir bebek aylarca uykusuz gecelere yol açabilir. "Kadınlar kendilerine koşma taleplerini karşılamak için yeterli dinlenme olup olmadığını sormaları gerekiyor. Ayrıca iyi besleniyor ve iyi nemlendiriyor ”diyor Brockwell.

Sürekli sürüklüyor musunuz ve işlev görmek için kafeine ihtiyacınız olduğunu hissediyor musunuz?? O zaman vücudunuz koşmanın fiziksel stresini kaldıramaz. Sporcularda uyku yoksunluğu artan yaralanma riski, düşük genel sağlık ve artan stres ile ilişkilidir. Uyku kaybı, egzersizden sonra kas onarımını da azaltabilir.

5. Doğru teçhizatın var mı?

Bebeğinizin her gün ne giyeceği konusunda endişelenerek çok zaman harcayabilirsiniz, kendinizi unutmayın. Mümkünse, konforu artırmak için sıkıştırma yerine destek sunan kişisel olarak takılan bir spor sütyen alın. Sweat & Milk gibi büyüyen anne aktif giyim markaları destekleyici tozluk ve hemşirelik üstleri satıyor.

Hamilelik sırasında ayaklar büyüyebilir, bu nedenle eski ayakkabılarınız artık doğru uymayabilir. Bir koşu dükkanından destekleyici ayakkabılar hakkında tavsiye alın.

Brockwell, “Entegrasyonunuzda geri koşmaya ve çok daha rahat hale getirebilecek bu küçük şeyler” diyor.

Ve bir bebek arabası ile koşmayı düşünüyorsanız, bebek için beş noktalı bir kablo demeti, sabit bir ön tekerlek, elle çalışan frenler, arka tekerlek süspansiyonu, pnömatik lastikler, üç tekerlek ve bir bilek kullanın. kayış. Bob ve Thule her ikisi de yaygın olarak önerilen markalar. (Bebek boynunu ve omurgalarını korumak için altı ila dokuz aylık olana kadar bir bebek arabası ile koşmanın önerilmediğini unutmayın.)

Sonraki Adımlarınız

Tüm bu testleri geçseniz bile, yine de bağırsak kontrolü yapmanız gerekir. "Semptomları olmayan kadınlar için bile, doğum hala vücuda oldukça stresli olacak. Yani bu bir [kendinize sorma], koşmaya geri dönecek kadar güç kazandım mı??Brockwell diyor.

Hazır hissettikten sonra, ilerici bir yürütme programı ile başlayın: Bir veya iki dakikalık aralıklarla hızlı bir şekilde yürümeyle başlayın, kolay bir hızda. Vücudunuz hazır hissettikçe daha uzun ve daha uzun aralıklarla yaptığınız koşu miktarını yavaş yavaş oluşturun.

Ağırlık, sürükleme, inkontinans veya orta ila şiddetli ağrı yaşıyorsanız, nasıl hissettiğinize dikkat etmeye ve tamamen geri çekmeyi veya çalışmayı bırakın. Bir koşu tamamlandıktan sonra hızlı bir şekilde yerleşen hafif kas -iskelet ağrısı (ağrı ölçeğinde 10 üzerinden üçten fazla).

Ve düzgün bir şekilde iyileşmek için yeterince dinlendiğinizden emin olmak için, bebeğinizin uyku programının etrafına şekerleme yaparak uyku kotanızı artırın. Ve düzgün bir şekilde rehidrat ettiğinizden emin olun (özellikle emziriyorsanız).

Koşmak yeni ebeveynler için harika bir akıl sağlığı aracı olabilir, ancak vücudunuz hazır olana kadar beklemek, geri tepmediğinden emin olacaktır.