Bunlar karpal tünel sendromu için en iyi 6 güçlendirme egzersizi

Medyan siniri, halka parmağının iç yüzeyi ile birlikte başparmak, indeksi ve orta parmağı innerve eder, böylece bu parmakların herhangi biri veya tümü etkilenebilir. “Tipik olarak karpal tünel sendromu olan biri, bu parmakların uyku, bilgisayar çalışması veya elleri içeren diğer aktiviteler sırasında sık sık uyuştuğunu fark edecektir”. Scantlebury.

Karpal tünel sendromuna yol açan medyan sinir basıncına neden olan?

"Doğrudan Sürdürülebilir Basınç", Woodstock, GA'daki Fyzical Terapi ve Denge Merkezlerinde Sertifikalı Bir El Terapisti olan MS, OTR/L'ye göre, karpal tünel sendromundaki ana suçludur. Bu, çok uzun süre tek bir pozisyonda olduğunuz aktivitelerden gelebilir.

Russell, "Yaygın örnekler, bir fare pedine veya masaya uzun süre basmayı, zorla uzun süreli bilek fleksiyonunu veya bir dağ/yol bisikletine binme ve kollara basma gibi uzantı içerir [veya" veya] bileklerle uykular "diyor Russell," diyor. Ancak bilek aktiviteniz, hikayenin sadece yarısı olabilirse "post-op, hamilelik, artrit, tendonit veya yaralanma gibi herhangi bir nedenden dolayı şişersiniz" diyor Russell. "Bunlar, karpal tüneldeki alanı sıkıştıran ödem ile tekrarlayan kullanımdan karpal tünelin neden olabileceği."

Karpal Tünel Sendromu Kim Etkiliyor??

Çocukların yanı sıra, birden fazla farklı demografik grup karpal tünel sendromuna duyarlıdır. Yani hangi yaştaki karpal tünelinin başlayabileceğini merak ediyorsanız, cevap ne yazık ki her yaş.

Whitworth, karpal tünel "yaş veya ırk konusunda ayrımcılık yapmıyor" diyor. "20'li yaşlarındaki hastaları gördüm ve hastaları değişen derecelerde karpal tünel semptomatolojisi ile iyi ilerledi."

Yaptığınız şey, karpal tünel sendromu hakkında endişelenmeniz gerekip gerekmediğiniz açısından kim olduğunuzdan daha fazla rol oynayabilir.

Karpal Tüneli "çoğunlukla orta yaşlıdan yaşlı popülasyonları etkiler, ancak yaşa bağlı olmaktan ziyade daha durumsal ve aktivite ile ilgili olarak kabul edilir" diyor Russell.

Egzersizlerin güçlendirilmesi karpal tünel sendromunu nasıl önleyebilir ve hafifletebilir?

DR'ye göre. Scantlebury, güçlendirme egzersizleri karpal tünel sendromu geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve semptomları hafifletebilir. "Bilek fleksörlerini ve ekstansörleri, bilek fleksörlerini ve ekstansörlerini güçlendiren egzersizler en etkilidir" diyor. “Postural kaslarınızı eğitmek de önemlidir, [çünkü] birçok kez duruş alışkanlıkları, karpal tünel sendromuna yol açan ana faktördür."

Kötü duruş sinir sıkışmasına yol açabileceğinden, Whitworth duruş egzersizlerini "ilk savunma hattı olarak tanımlıyor."Bunlar omuzları, çekirdeği ve geri güçlenmeyi içerir.

Ancak güçlendirmeye başlamadan önce, bazı temel ağrı kesici yapmanız gerekebilir. "Isı/buz, ultrason ve [elektrik stimülasyonu] gibi yöntemler yardımcı olur," diyor Russell. "Semptomlar azaldıkça ışık güçlendirme egzersizleri ekleyebilirsiniz."Russell ayrıca bazı faaliyetlerin hareketliliği ve kan akışını teşvik edebileceğini söylüyor.

Karpal tünel sendromu için altı kolay egzersiz

Bir fizyoterapist görmek genellikle ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir rehabilitasyon programı almak için en iyi yaklaşım olsa da, evde deneyebileceğiniz bazı temel karpal tünel bilek egzersizleri, el egzersizleri ve duruş hareketleri vardır.

1. Bilek uzantılı havlu veya top tutamakları

Dr. Scantlebury, bunun karpal tünel sendromu için en iyi egzersizlerden biri olduğunu söylüyor çünkü kavrama gücünüzü ve bilek ekstansörlerinizin aynı anda gücünü artırıyor.

“Bu alanların her ikisi de karpal tünel sendromundan etkilenebilir” diyor. "Bir bilgisayara yazmaya daha fazla zaman harcadığımız için bunlar özellikle önemlidir."

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, yumuşak bir top (bir stres topu gibi) veya bir el havlusu tutun, yumruğunuzu olabildiğince sıkı sıkarken, aynı anda bileğinizi uzatırken, sanki birisini durdurmaya işaret etmek için elinizi koyuyorsunuz. Elinizin arkası kolunun kıllı tarafına doğru gelmeli.

2. Bilek fleksiyonu ile havlu veya top tutamakları

Bu, kavrama mukavemetini ve bilek fleksiyonunu ele alır, bu nedenle medyan siniri çevreleyen kasları güçlendirerek karpal tünel sendromunu önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olur.

Bunun için, aynı sıkı yumruklu topu veya havlu sıkmayı gerçekleştirin, ancak bu sefer avucunuzu iç kola doğru getirerek bileğinizi esnetin.

3. Yüzük ts

Bu egzersiz, omuz ve boyun postüral kaslarını destekleyen üst sırttaki trapezius kaslarını güçlendirir.

“Çoğu zaman, bu kasların zayıflığı, zaman içinde karpal tünel sendromuna neden olabilecek kötü duruşa yol açar” diyor Dr. Scantlebury. "Bu, dayanıklılıklarını artırmak için harika bir egzersiz."

İşte nasıl yapılacağı:

1. Rahatlık için alnınızın altına yuvarlanmış küçük bir havlu ile midenize uzanın.
2. Vücudunuzun dev bir mektupta olması için kollarınızı yanlara getirin."
3. Kollarınızı yerden kaldırmak için omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, sanki uçmaya çalışıyormuş gibi. Dirseklerinizi düz tutun.
4. Yaptığınız tekrar sayısını oluşturarak 20 ila 30 tekrarlı üç seti tamamlayın.

Zorluğu artırmak için küçük el ağırlıkları ekleyin veya su şişeleri tutun.

4. Tendon kayar

Dr. Scantlebury, parmaklarımızı kontrol eden kasların ve tendonların, verimli, ağrısız hareket üretmek için birbirlerine kolayca kayması ve kayması gerektiğini söylüyor.

"Elimizde, parmaklarımızı hareket ettirmemize yardımcı olmak için kemiklere bağlanan bir sürü tendon var. Bu tendonlar sıkışırsa, hareket ve ince motor görevlerini yerine getirmekte zorluk çekiyoruz ”diye açıklıyor. "Tendon kaymaları bu hareketi iyileştirmemize yardımcı olur ve parmak gücünü artırabilir."

Başlamak için yapabileceğiniz dört temel tendon kayma egzersizi vardır:

1. Yumruk yap, sıkın ve rahatla.
2. Sadece parmakları bükün, böylece parmaklar kıvrılır ve pedler parmaklarınızın alt üçte birine (pençe el pozisyonu) dokunur ve sonra tekrar düzleştirin.
3. Parmaklarınızı tamamen düz tutun ve elinizi L'ye bükün, böylece parmaklarınız avucunuzla 90 derecelik bir açıda. Rahatlayın Geri Dön.
4. Avucunuza dokunmak için parmaklarınızı aşağı doğru katlayın ve sonra geri aç.

Her egzersizi tolere edildiği gibi 20 ila 30 kez tamamlayın.

5. Parmak muslukları

Dr. Scantlebury, bu egzersizin eldeki kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırdığını, bu da semptomları hafifletebilecek ve fonksiyonel açıkları önleyebilecek.

Bunu yapmak için, başparmağın eldeki her parmağına dokunun (başparmağın parmağından, başparmağından orta parmağa, başparmağına parmağından parmağa vb.). El başına 10 turu tamamlayın. Parmaklarınıza macun ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz; Bu sizi direnişe karşı çekmeye zorlar.

6. Ayakkabı kutusu hazine avı

Russell hastalarının bir ayakkabı kutusu alması ve iki ila üç torba kuru fasulye eklemesi, daha sonra madeni paralar, mermerler veya paperclips gibi küçük nesneleri gizlemesi. Russell, "Elinizi oda sıcaklığında hareket ettirme, lenf mobilizasyonu, duyarsızlaştırma, uyuşma/karıncalanma ve ödem ile yardımcı olur," diyor Russell. "Bu nesneleri her parmakla seçmek, ince motor kontrolünü ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Genellikle bu egzersizin günde yaklaşık beş ila 10 dakika yapılması öneririm."

Egzersizlerin sınırlamaları var

Ayrıca kaçınmak istediğiniz bazı aktiviteler de olabilir. Dr. Scantlebury, birincil semptomlardan birinin genel kuvvet antrenmanını zorlaştırdığını belirtiyor (“şınavlardan kaçınılması gerekiyor” diyor), ancak karpal tünel sendromu için hedefli güçlendirme egzersizleri yapmak bu sorunun ele alınmasına yardımcı olabilir.

Karpal tünel güçlendirme egzersizleri (ve genel kuvvet antrenmanı egzersizleri) de iyi bir formla yapılmalıdır. “Birçoğunun medyan sinir üzerindeki basıncı azaltmak için nötr bir bilekle yapılması gerekiyor” diyor Dr. Scantlebury. (Yani, bükülmüş olmak yerine bileği düz tutmanın yollarını bulun.)

Ek olarak, güçlendirme egzersizleri, günlük hayata büyük müdahale etmeyen hafif, aralıklı semptomları olan insanlar için en yararlıdır. Whitworth, "Karpal tüneli EMG (elektromiyografi) adı verilen bir test teşhisi konulduğunda daha ileri hale gelirse, araştırmalar tedavinin yardımcı olmayacağını ve hastanın sıkıştırmayı düzeltmek için ameliyat gerektireceğini gösteriyor." Diyor.

Ve unutmayın, kaç egzersiz yaparsanız yapın, gün boyunca ellerinizi kullanırken pozisyon değişikliklerini ve ara sıra sallanmayı tercih edin.

"Hastalarım sık sık soruyor, 'Ellerimi sallamak neden yardımcı oluyor gibi görünüyor??Russell diyor. "Vücudunuz hareketi canlandırır ve çok uzun süre bir pozisyonda olduğunuzda, vücudunuzun bir mola vermesi gerekir, bu nedenle ellerinizi hareket ettirerek, kan akışını hareket ettirmek için bileklerinizdeki dolaşımı artırabilirsiniz. Karpal tünelden ellerinize."

Karpal Tünel Sendromu için Doktor Ne Zaman Görülür?

Semptomlar gelip gitmeyi bıraktığında ve sabit veya yakın bir durum haline geldiğinde ve her gün bir şeyler bırakıyorsanız, kendi başınıza egzersiz yapmanın ötesinde bakım seviyenizi artırmanın zamanı geldi.

"Kırmızı bayraklar, doğada aralıklı olmayan uyuşma ve karıncalanma içerir.". "Sürekli uyuşma ve karıncalanma genellikle daha fazla karpal tünele eşittir."

Dikkat edilmesi gereken diğer işaretler.

Russell, "Bir aylık semptomdan sonra, özellikle de acı ve tahrişe neden olduğuna inandığınız şeyi değiştirdiyseniz, tıbbi yardım alma zamanı," diyor Russell.

Daha büyük resmi hatırla

Güçlendirme, semptomları önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilirken DR. Scantlebury, egzersizlerin öncesi/rehabilitasyon programınızın tek bileşeni olmaması gerektiğini söylüyor.

“Kuvvet antrenmanı, bilek eklemi için hareketlilik eğitimi ve sinir uzatma işleminden oluşan dengeli bir program en iyi seçeneklerinizdir” diyor. "Karpal tünel sendromundan muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, fizik tedavi doktoru tarafından yapılan bir değerlendirme alın. Tedaviniz iyi ilerlemezse, ortopedik bir cerrah için bir öneri yapılabilir."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.