Bunlar poponuzu güçlendirmek ve şekillendirmek için en iyi 9 çömelme varyasyonudur
Çömelme hepsini yapamazken, kesinlikle çok şey yapabilir. Fitness rutininizde farklı kas gruplarını ve bu farklı hareket uçaklarını çalıştırmanıza yardımcı olacak farklı ağız kavgası türlerinden oluşan bir dünya var.
"Pozisyonunuz her şeyi değiştirir," diyor Thompson, sadece ayaklarınızı yerleştirdiğiniz yere geçerek çalışabileceğinizi not eden birçok Arkanızın farklı bölgeleri.
Profesyonel İpucu: Herhangi bir çömelmeden yükseldiğinizde poponuzu sıktığınızdan emin olun.
Corajoria, "Genel popülasyon günde saatlerce saatlerce popolarına oturduğu için, glutes'imize zihin-kas bağlantısı zamanla atrofiye ediliyor," diyor Corajoria. "Bu yüzden çoğu insan glutes üzerinde çalışmaya başladığında, çalıştıklarını hissedemediklerini söyleyecekler."Bu yüzden, bacak egzersizleri yapan herkesi, popolarını hareketten geçtikleri kadar dikkatlice sıkmaya çalışmaya teşvik ediyor. "Örneğin, bir çömelme içinde, müvekkilime çömelmenin dibinden, üste kadar olabildiğince sert bir şekilde sıkılmalarını ve düz durduktan sonra büyük bir sıkma ile bitmelerini söylerdim. " diyor.
Denemek için dokuz farklı çömelme türü
O ganimet yakmaya hazır? İzlemelerinizi Tutun: Çömelme Ayakkabılarınızdan Çıkın ve Egzersizlerinize Glutes için bu dokuz çömelme varyasyonunu ekleyin.
1. Klasik çömelme
Ayaklarınızı altı ila sekiz inç ayırın, karın kasalarınızı takın ve poponuzu birkaç inç geri ve aşağı itin, sonra geri gelin. "Popo, iç uyluklar ve alt karınları etkinleştireceksiniz" diyor Thompson.
Bir çömelme nasıl düzgün yapacağınız videoyu izleyin:
2. Sumo çömelme
Ayaklarınızı bir OG çömelme içinde olduğundan daha geniş yerleştirin, ayak parmaklarını söndürün ve alçaltın ve kaldırın. Bu tüm çömelmeler için geçerlidir, ancak özellikle bir sumo çömelmesinde Corajoria.
Bir Sumo Squat'ın videosunu izleyin:
3. Curty Squat
Bacaklarınızla altı ila sekiz inç arayla başlayın. Kilonuzu sağ bacağınıza kaydırın, sonra sol bacağınızı alın ve o ayak parmağını arkaya ve sağa doğru yerleştirin. Dizlerinizi ve menteşelerini kalçalarınıza bükün, sanki bir curtsy'ye giriyormuşsun gibi, ancak göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olun. Bunu bir tarafta tekrarlayabilir ve sonra diğerine geçebilir veya alternatif olarak.
Bir Curtsy Squat'ın videosunu izleyin:
4. Çömelme
Kendinizi normal bir çömelme içine indirin, ancak yukarı yolda, topuklarınızdan patlayın ve bacaklarınızı düzeltirken havaya dikey olarak atlayın. Aşağı inerken, bükülmüş dizlerle indiğinizden emin olun ve sonra her şeyi tekrar yapın.
Bir çömelme atlamasının videosunu izleyin:
5. Bulgar bölünmüş çömelme
Le Sweat'in kurucusu Charlee Atkins, "Bu, aynı zamanda bir seferde bir bacağa odaklanırken dengeyi zorluyor" diyor. "Bir bisikletçi olarak, bu benim en sevdiğim çömelme varyasyonu çünkü dörtlülerde iyi hissettiriyor ve egzersiz boyunca derin bir esnemeye izin veriyor."Bulgar bölünmüş çömelmeyi yapmak için, ön ayağınız yerdeyken başlayın, arka ayağı bir bankta (ayak parmağı veya ayak esnek ile) ve göğsünü yukarı tutarken derin bir hamle içine indirin. Ön ayaktan ve dörtlüden çıkarak başlangıç pozisyonuna dön.
6. Kadeh çömelme
"Ek bir ağırlık kullanırsanız, üst gövdede stabilizasyona izin verir, ayrıca alt sırttaki gerginliği hafifletebilir" diyor Atkins. Bu ağırlıklı çömelmeyi denemek için, göğsünüzde bir dambıl veya kettlebell tutarak ayakları omuz genişliğinde parçalarla başlayın, düz bir şekilde geri tutarken kalçalarınızdan arkasına oturun. Dik göğsü kaybetmeden kalçalar dizler arasına kadar aşağı aşağı. Dizleriniz aşağı ve geri dönerken dışarı çıkarken dışarı çıkıyor. Goblet Squat'a bir alternatif, omuzlarınızda bir halter bulunan ön çömelme.
7. Buzağı yükseltmek için çömelme
Çömelme yolunda poponunu sıkarken (sıkışsan iyi olur!), sadece dizleriniz düzleştiği için hareketin durmasına izin verme. Bunun yerine, hareketin tepesinde, ayak parmaklarınıza gel, böylece topuklarınızı yerden kaldırın. Ardından, bir sonraki temsilciye geçmeden önce topuklarınıza geri dönün.
Buzağı yükseltmek için bir çömelme videosunu izleyin.
8. Yüksek ön bacak bölünmüş çömelme
Bu hareket, Bulgar bölünmüş çömelmenin ön taraftaki ayna versiyonuna benziyor. Arka bacağınızı arkanızda bir yüzeye dinlendirmek yerine, ön ayağınızı önünüzdeki yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Ardından, yanmayı hissetmek için bacaklarınız farklı yüksekliklerde iken yukarı ve aşağı çömelme pratik yapın.
9. Bantlı çömelme
Bir OG çömelmesine geçmeden önce, bir direnç bandı alın ve dizlerinizin üstünde, uyluklarınızın ortasına kadar ayaklarınızın üzerine kaydırın. Boğduğunuzda, dizlerinizi içe döndürmek isteyen grubun-izin vermeyin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönde izlemesini sağlamak için bu dörtlü ve popo kaslarını kullanın, bu da çömelmenize ekstra bir oomph verecek.
Ama ya çömelmeler sadece… olmazsa?
Çömelme temel bir kuvvet eğitimi hareketi olarak kabul edilse de, bu kolay oldukları anlamına gelmez. Kendinizi mücadele ederken bulursanız, birkaç seçeneğiniz var:
- Bir değişiklik yapın: Bazen ayak bileklerimizin alçalmamıza izin verecek hareketliliği yok. Bu kulağa tanıdık geliyorsa, topuktan elenmiş bir çömelme deneyin: Topuklarınızı yükseltilmiş bir platforma (ağırlıklı bir plaka gibi) ve ayak parmaklarınızı yere yerleştirin. Bu şekilde ayak bileği eklemindeki hareket aralığına çok fazla meydan okumayacaksınız.
- Önce birkaç uzanma ile gevşetin: Uygun çömelme formu ulaşılamıyorsa, bazı sıkı kasları gevşetmeniz gerekebilir. Isınma sırasında bu beş çömelme spesifik esnemeyi deneyin.
- Yavaşça güç oluşturun: Belki vücudunuzun eksik olduğu esneklik değil, güç. Duvar çömelmesiyle başlayın ve kaslarınızı aşamalı olarak zorlamak için oradan inşa edin.
- Başka bir hareket için çömelme takas: Tüm bedenler çömelemez. Ve sorun değil! Birkaç alternatif egzersizle benzer kasları hedefleyebilirsiniz.
