Bu çekirdek ve kardo egzersizleri vücudunuz için iki katına çalışıyor

En iyi çekirdek ve kardo egzersizleri

1. dağ tırmanıcıları

Evans, “Elleriniz omuz genişliği ayrı ve ayaklarınız kalça genişliğinde, avuç içi yerde ve sırtınız düz ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın” diyor Evans. "Glutes'inizi sıkmak düz bir omurgayı korumaya yardımcı olabilir. Sol dizinizi ayağınız yerden uzakta ve aynı anda ayaklarınızı değiştirin, böylece şimdi sol ayağınız yerde olacak ve sağ diziniz göğsünüzde. Bu desene devam et."

Üst vücut gücü oluşturmaya, çekirdeği hedeflemeye ve kardiyo olarak hizmet ettikleri için dağ dağcılarıyla paranız için uzun bir patlama elde edersiniz. Evans, dağ dağcılarının da “denge için harika olduğunu, çünkü aynı zamanda çekirdek ve çalışma koordinasyonunuzla stabilize ediyorsunuz."

2. Burpular

Burpees, yüksek yoğunluklu kardiyo içeren en iyi ve en etkili tam vücut kuvvet egzersizlerinden biridir, Evan diyor. Dayanıklılığı artırmak ve hız ve çevikliği artırmak için harikalar. Hareketin birçok çeşidi var, ancak Evans'a göre en yaygın versiyonu nasıl yapacağınız aşağıda.

Ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi başınızın üzerinden kaldırın. Sonra kurbağa benzeri bir çömelme içine bırakın, ellerinizi önünüzdeki yere yerleştirerek. “Bir patlayıcı hareketle, düz bir omurga ile yüksek tahta pozisyonu oluşturmak için bacaklarınızı arkanıza atın” diyor Evans. "Bir push-up yapmak için göğsünüzü yere indirin ve yüksek tahta pozisyonuna geri dönmek için yerden uzağa bastırmak. Hızlı bir şekilde ayaklarınızı kurbağa çömelme pozisyonuna atlayın ve sonra başınızın hemen üstünde eller ile havaya atlayın."

3. Yüksek dizler

Ayakta bir pozisyonda başlayın ve sağ dizinizi göğsünüze olabildiğince yüksek kaldırın, Evan diyor. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızı aynı şekilde göğsünüze kaldırın. Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve döngüyü tekrarlayın. Hareketi indirdikten sonra Evan, hızınızı artırmanızı önerir, böylece bir bacağın birbiri ardına sürekli bir hareketi haline gelir. Abs, uyluk, buzağılar ve kalçalarınızdaki yanmayı gerçekten hissedeceksiniz, diyor. Ve ekliyor, yüksek dizler dayanıklılık oluşturmaya yardımcı oluyor ve diğer egzersizler için büyük bir ısınma.

Dağ dağcılarını, yüksek dizleri ve burpees'i bir araya getirin

Dağ tırmanıcıları, burpees ve yüksek dizlerin hepsinin en iyi çekirdek ve kardiyo egzersiz hareketleri olduğu bilinmektedir ve bunları birlikte yapmak size her iki iş türünün de büyük bir patlamasını verir. Cervantes, "Bir bileşik harekete daha fazla hareket eklemek daha zordur çünkü hareket aralığını değiştiriyorsunuz ve beyniniz biraz daha fazla düşünmeli" diyor Cervantes. "Bir pozisyondan diğerine gitme zorluğunu ekliyorsunuz ve beyninizin yerden yukarı ve aşağı inme arasında geçiş yapmanıza yardımcı olmak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor ve seri de kalbinizi artırmaya yardımcı olacak oran."

Ayrıca, hareketin her bir bölümünde bir seferde birkaç saniye kaldığınız için, formunuz belirli bir egzersizin tam bir aralığından sonra eğilime uğramaya başlamayacak. "Örneğin, yüksek dizlerle, bu çok yüksek bir egzersiz ve dizlerinizi uzun süre göğsünüze götürmek çok zor ve bu çekirdek bir egzersizdir, bu yüzden vücudunuzu tamamen yakıyorsunuz" diyor Cerventes. "Ve dağ dağcılarıyla, göğsünüz ve omuzlarınız için çok fazla iş."Hareketleri karıştırarak, her birinin tüm avantajlarından gerçekten yararlanabilmeniz için birden fazla mükemmel tekrar alabilirsiniz.

Seriyi düzgün bir şekilde yapmak için, her bölümdeki formunuza dikkat etmek isteyeceksiniz. Dağ dağcılarınız sırasında, çekirdeğinizi meşgul edin ve poponuz ve dizlerinizi doğrudan göğsünüze doğru sürün. Yukarı atladığınızda, ayaklarınızı doğrudan ellerinize getirin ve daha sonra yüksek dizleriniz sırasında dizlerinizi göğsünüze (mümkün olduğunca çabuk) çekerken çekirdeğinizi meşgul etmeye devam edin. Hareketin 30 saniyelik üç aralığında bisiklet sürmeye çalışın ve gün için çekirdek ve kardiyo egzersizlerinizi kontrol edebilirsiniz.

4. Şınav

Evet, OG Push-up da harika bir tam vücut çekirdek kardiyo egzersizi olarak kabul edilir. Nasıl yapılacağına dair bir tazeleme: “Masaüstünüz konumundaki dörtte de başlayın kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş” diyor Evans. "Kendinizi yüksek bir tahta pozisyonuna itin. Ayaklarınız ne kadar geniş olursa, hareket o kadar modifiye olur. Sırtınızı olabildiğince düz tutun ve göğsünüz yere yakın olana kadar vücudunuzu yere indirin. Bir nefeste, yüksek tahta pozisyonuna geri döndüğünüzde ellerinizi yerden uzağa bastırın. Sonra tekrar et."

5. Çömelme Atlamaları

Bacaklarınızı yapacak çekirdek bir kardiyo egzersizi için titreme, Evans'ın kardiyo ve koordinasyonu iyileştirirken abs ve bacakları güçlendirdiğini ve tonlamasını söyleyen çömelme atlamalarından başka bir yere bakmayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak, normal bir çömelme pozisyonuna girin. Sonra çekirdeğinizi meşgul edin ve başınızın üstüne ulaşarak yerden atlarken kollarınızı arkaya salla, Evan diyor. Dizler, çömelme pozisyonuna geri bükülmüş ve tekrarlayın.

6. Tahta jaklar

Bazı tahta krikolarla bir çentik at. Yere binip midenizde uzanmalısın. Bacaklarınızı arkanızda ve önkollarınızı 90 derece açıyla bükülmüş zeminde düz tutun. “Nefes verirken, yere bastırın ve ayaklarınızın toplarına doğru kaldırın, sırtınızı bir tahta kadar düz tutun ve ganimetinizi sıkın,” diyor Evans. "Tahta pozisyonundan, ayaklarınızı aynı anda kalçalarınızın dışına atlayın ve sonra tek bir atlamada tekrar bir araya getirin. Tekrarlamaya devam et."

7. Yıldız kayması

Yıldız sıçramaları, rotasyonunuza eklemek için başka bir kalp pompalayan çekirdek kardiyo egzersizidir. Avantajlar arasında artan AB ve Bacak Dayanıklılığı. Onları yapmak için Evans, ayaklarınızla birlikte başlamayı ve ayaklarınızla aynı hizada. Çömelmiş ve daha sonra bir yüksek enerjili hareket atlamasında, kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yayarken olabildiğince yüksek, vücudunuzla bir yıldız şekli yapıyormuşsunuz gibi, bu nedenle isim. Güvenli bir iniş için Evans, başlangıç ​​çömelme pozisyonuna geri dönerken dizlerinizi hafifçe bükmenin önemini vurgular. Sonra tekrar et.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.