Bu 10 dakikalık çekirdek egzersiz, sizi her zamankinden daha güçlü hissettirecek

1. Alternatif süpermanlar: Karnınızda kollarınız önünüzde uzatılmış, alternatif kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırın, sonra yere geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.

2. Önkol Planı Dumbbell Drag: Önkolunuza başlayın, temel eğitiminizle nerede olduğunuza bağlı olarak, ayak parmaklarınız veya dizlerinizde başlayın ve göğsünüzün altına ve vücudunuza beş ila 15 kiloluk bir dambıl sürükle. 30 saniye ileri geri çekmeye devam edin.

3. Dumbbell ile oturma: Ayaklarınız yere dikilmiş olarak sırt üstü yatıyor, dambılınızı göğsünüzün üstünde kaldırın. Çabuk bir oturumun içine girin, dambıl kafanızın üzerinde tutun, ardından kontrol ile yavaşça yuvarlanın. 30 saniye tekrarlayın.

4. Önkol tarafı tahta (sağda): Başınızın üzerinde bir dambıl tutma seçeneği ile yanınızda güçlü bir yan tahtaya stabilize edin (bu hareket için daha hafif gidebilirsiniz). Ek bir meydan okuma için üst bacağınızı yükseltin ve indirin. 30 saniye tutun

5. Önkol tarafı tahtası (solda): Önkol tahtasını diğer tarafta tekrarlayın ve 30 saniye tutun.

6. İçi boş gövde bekletme: Alt sırtınız toprağa tutunarak sırtına uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı 45 derecelik açılara kadar kaldırın. Değiştirmek için bacaklarınızı yukarı doğru getirin veya dizlerinizi bükün. Bir şeyleri yoğunlaştırmak için dambılınızı tutun. 30 saniye tutun.

Herhangi bir eğitim rutininin bir başka önemli kısmı? Germe. Traci'nin takip edilmesi kolay koşu rutinine göz atın. Ve bir yarış için antrenman yapmayı düşünüyorsanız, kanepeden 5k ve kanepeden 10k planımıza göz atın (Copeland tarafından oluşturuldu!), beş haftadan daha kısa bir sürede hazırlanmanızı sağlayacak.