Bu 8 dakikalık çekirdek ve arkalık egzersiz çok iyi yanıyor (ve hiçbir zaman bitti!)

3. Tek kol + bacak satır-sol: Sol tarafta tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, her iki dambılları da bir elinde kullanabilirsiniz. Glutes'inizi tüm zaman boyunca tuttuğunuzdan emin olun.

4. Göğüs sinek + bacak alt: Sırtınıza uzanın ve ayaklarınızı gökyüzüne getir, kollar göğsünüzün üzerine uzatıldı. Elinizde veya ağırlıksız ağırlıklar olmadan, dirseklerinizde hafif bir viraj ile bir göğüs sinek için kollarınızı yana açın. Ellerinizi göğsünün üzerine getirin, sonra bacaklarınızı aşağı indirin. Her iki bacak da bir kerede düşürülürse, bir tane aşağı indirebilirsiniz, o zaman diğer tarafı, alt sırtınızın bacak alçalıyken paspas içine bastırdığından emin olun.

5. Dünyada: Yarım diz çökmüş bir pozisyonda, avuç içleriniz ileriye doğru bastırarak dambıllarınızı tutun. Kollarınıza uzanın, yumruklarınızı her iki tarafa da gidebildikleri kadar bastırın, sonra tepeye çıkın ve yavaşça geri indirin. Tüm kol hareketiyle kontrol edildiğinde. Bunu omuzlarınızda hissetmelisin.

6. Ters masa üstü: Ayak parmaklarınız öne doğru işaret ederken, parmaklar ayak parmaklarınıza işaret etti, geriye doğru dörtlü bir pozisyona girin. Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için topuklarınıza bastırın, sonra geri al. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun ve göğsünüz açık.

7. Topuk muslukları: Ellerin yanında sırtına gel. Topuklarınızı parmak uçlarınızla fırçalayabilmelisiniz. Kalbinizi tavana doğru kaldırın, bakışlarınızı yukarı tutun ve topukların dışına dokunun. Bu eğimleri hedefler. Ek bir meydan okuma için, ayak bileklerinin içine dokunabilirsiniz, bu da vücudun kenarında biraz daha fazla fleksiyon sağlar.

8. Alternatif yan tahta: Yüksek tahta pozisyonuna girin, omuzlar bilekler üzerinde. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalı. Bir kola tavana doğru ulaşın, o eli aşağı değiştirin, sonra kenarları değiştirin. Bir eli tavana doğru alırken omzunuzun bileğinizle aynı hizada kaldığından emin olun. Bu çok fazlaysa, daha fazla destek için dizlerin üzerine düşerek değiştirebilirsiniz. Aksi takdirde, sadece bir taraftan diğerine giderek ayakların toplarına dönmeye devam edin.