Dolaşım için 5 basit egzersizle bacaklarınızda kanın hareketini alın

2. Bacak salıncakları

Nasıl yardımcı olur: Schramm, "Bacak salıncakları, bir eklemin hareket aralığını ve kaslarınıza kan akışını artıran bir dinamik germe biçimi olan klasik bir pist ısınmasıdır" diyor.

1. Bu egzersiz en iyi evde bir kapıda yapılır. Kapı çerçevesinin ortasında, ellerinizden biri stabilite için çerçevede başlayın.
2. Çekirdeğinizi aktif olarak ve hem omuz hem de kalçalarını öne doğru tutarak, bacağınızı ileri geri sallamaya başlayın, momentum yaratın. Uzun süre ayağa kalktığınızdan emin olun ve bacağın hareketinin sizi hizalamadan çıkarmasına izin vermekten kaçının.
3. 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

3. Köpük haddeleme

Nasıl yardımcı olur: Schramm, "Köpük yuvarlanmasının amacı, kaslara kan akışı getiren dokuya baskı yapmaktır" diyor.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklar önünüzde ve buzağılarınızın altında silindir bulunarak oturmuş bir pozisyonda başlayın.
2. Vücudunuzu kaldırın ve Aşil tendonundan ve dizlerinizin sırtlarından kaçındığınızdan emin olarak kasın karnının üzerinde ileri geri yuvarlanmaya başlayın. Tendonlar ve bağlar kan akışı almaz ve devrilmemelidir.
3. Hamstringlerinizle tekrarlayın, ardından dörtlülerinizi köpüklemek için önkollarınızda bir tahta ile bitirin.

4. Yarı diz çökmüş kalça fleksör ve dörtlü salınım

Nasıl yardımcı olur: Schramm, "Oturma eylemi kalça fleksörlerimizin (kalça kemiklerimizin önünde bulunan) kısalmasına ve alt sırtta sıkıştırmaya veya ağrıya yol açabilmesine neden oluyor" diyor. "Bu pasif stres, onları yavaş yavaş uzatmanın iyi bir yoludur."

Nasıl yapılır:

1. Kendinizi bir kanepenin önünde veya benzer yükseklikte bir şey önündeki ellerinizle diz çökerek kurun. Dizlerinin altında biraz yastık olduğundan emin olun.
2. Ayaklarınızdan birini arkanızdaki kanepenin üzerine yerleştirin ve diğer ayağı önünüze getirin, yarım diz çökmüş bir pozisyona gelin. Futbolcuların nasıl diz aldığını düşünün.
3. Kalçanın önünde ve arka bacağın uyluğunda bir esneme hissedeceksiniz.
4. Bu pozisyonda yanda 45 ila 60 saniye kalın, ardından ondan çıkmak için dört ayak üzerinde dikkatlice serbest bırakın.

Varyasyon: Gerilmeyi vurgulamak için, kalçalarınızı öne sıkıştırın, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu mümkün olduğunca uzun yapın, omuzlarınızı ve köprücük kemiğinizi genişletin.

5. Yürüme

Neden yardımcı olur: "Sadece dolaşımınızı tekrar hareket ettirmek için en ideal egzersizlerden birini yürümekle kalmıyor, aynı zamanda başınızı temizlemenin ve biraz temiz hava almanın harika bir yolu" diyor Schramm.

Nasıl yapılır:

1. Her gün 20 ila 30 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün.
2. Tepeler, merdivenler veya ağırlık takarak yürüyüşlerinizi daha yoğun hale getirin.