Bu ekipmansız HIIT antrenmanı, 17 dakikadan kısa bir sürede çekirdek ve glutes'i yanık hissettirecek

3. ISO yan-planı uzantısı: Dizlerinizin üzerinde bir yan tahta pozisyonuna girin. Üst bacağınızı uzatın, kalçalarınızı kaldırın ve tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. ISO Split Squat: Ön ayağınız dikilmiş ve sırt diziniz paspasın üzerine yarım diz döndürücü bir pozisyona girin ve kollarınızı düşük bir "V'ye koyun."Sırt diziniz yerden uzak olacak şekilde kendinizi kaldırın ve pozisyonu tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

5. Squat: Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı. Piktarınızı yere doğru indirin, göğsünüzü yukarı doğru tutar ve dizlerinizi dışarı iter. Kendinizi geri kaldır. Sırtınızda gerginlik hissediyorsanız, çok ileri yaslanıyor olabilirsiniz, bu yüzden vücudunuzu düz tutmak için çekirdeğinizi ele almaya odaklanın.

Devre #1

1. Bear Plank Diz-Tap: Elleriniz ve dizlerinizle, dörtlü pozisyonda baştan başlayın, sonra parlatıcılarınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi takın. Bu pozisyonu basılı tutun veya karşı elinize karşı diz doğru dokunarak ekstra bir meydan okuma ekleyin. Uygun formu koruduğunuzdan emin olmak için kalçalarınızı düz tutmaya odaklanın.

2. Alternatif tek bacak kalça yükseltmesi: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz, parmağınızla dokunamazsınız, böylece parmağınızla dokunamazsınız. Bir diz göğsünüze doğru getirin ve topuklarınızdan bastırın kalçalarınızı paspastan kaldırın, sonra geri al. Bir tarafta üç tekrar yapın, sonra geçiş yapın. Alternatif olmaya devam et.

3. Bacak alçalır: Sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı doğrudan tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi paspasın içine bastırın ve bir topuk aşağı indirin ve yukarı kaldırın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Alternatif olmaya devam et.

4. Alternatif Yanal Çömelme: Ayağa kalk ve ayaklarınızı geniş bir duruşa yerleştirin. Kalçalarınızı bir tarafa indirirken ayaklarınızı statik tutun, sonra merkeze geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın ve alternatif olmaya devam et.

Bir ila dördüncü hareketleri tekrarlayın.

Devre 2

6. Bölünmüş çömelme: ISO bölünmüş çömelmelerinizdeki ısınma sırasında test ettiğiniz aynı yarı dizüstü pozisyona girin. Sırt diziniz paspastan çıkacak şekilde kendinizi kaldırın, sonra geri al. Ayaklarınızı statik tutun ve setin süresi boyunca aynı tarafta tekrarlayın.

7. Kelebek oturma: Dizlerin bükülmüş sırtına uzan. Ayaklarınızın tabanlarına birlikte dokunun ve dizlerinizin açılmasına izin verin. Kendinizi kaldırmak ve parmaklarınızın uçlarınızla ayaklarınızın önünde zemine dokunmak için abs'inizi kullanın. Geri al.

8. Tekme: Egzersizin erken saatlerinde ayı tahta diz dokunuşlarından zaten aşina olduğunuz aynı pozisyonda başlayın. Karşıt bacağını ve zıt kolu yerden kaldırın ve vücudunuzu döndürün. Bacağınız düz olmalı ve poponuz zemine hafifçe dokunmalı. Alternatif taraflar. (Değiştirmek için, tekrar tahta diz dokunuşları yapın.)

Altı ila sekiz arasında hareketleri tekrarlayın (karşı bacakta bölünmüş çömelme ile).

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.