Bu mutluluk antrenmanı sizi terlemenizi ve gülümsemenizi sağlayacak

Egzersizin endorfinlerinizi arttırdığı ve sizi daha mutlu hissettirdiği ve meditasyon ve farkındalığı birleştirdiğinizde, depresyon için etkili bir tedavi olabileceği bir sır değil. Ancak Nalini yönteminin yaratıcısı Rupa Mehta, işleri bir adım daha ileri götürdü.

Mutluluk antrenmanı ile ünlü eğitmen (bir öğretmen ve hayırsever olarak pozitifliği yaymak hakkında bir iki şey bilen), ruh halinizi kaldırmak ve hayatınıza daha fazla sevinç getirmek için özel olarak tasarlanmış bir egzersiz tasarladı. Ve bunu (geçici olarak) hissettirerek yapıyor… harika değil. (Vermek için sıfır nabız kaldığınızı düşündüğünüzde o grit-teeth anında olduğu gibi.)

Bu bir saat germe ve hoş düşünceler düşünmek değil; Zorlukları sevinçle ve kasıtlı olarak aşmakla ilgili. Düşün: Pilates, yoga, barre ve kuvvet antrenmanından çekilen ve mutlulukla birlikte ter akmasını sağlamak için yeterli kardiyo içeren bir yüksek geri antrenman.

Egzersiz sadece kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı yakmakla kalmaz, aynı zamanda Mehta da duygusal ağırlığınızı dökmenize yardımcı olduğunu ve sisteminizden olumsuz düşünceleri temizlemenize yardımcı olduğunu vaat eder. Ve mantrası hepsinden? Teşekkür ederim. “Mutlu olduğunuzda, o an için bir araya gelen insanlar, yerler ve şeyleri düşünmek için bir dakikanızı ayırın” diyor.

Meraklı? Şanslı bizim için, New York merkezli fitness Maven, baş döndürücü antrenmanlarından bazılarını burada paylaşıyor. Ve daha fazla ruh hali tabanlı antrenman istiyorsanız, Mehta'nın kitabına göz atın Nalini yöntemi: 7 ruh hali için 7 antrenman.

Mehta ile birlikte, her endorfin güçlendirici egzersiz boyunca size rehberlik ederken ve çoğunun önünde de ayarlama niyeti sunuyor.

1. Ayakta duran yürüyüş

Niyetiniz: "Kendi ritmime yürürken eğleneceğim."

Ayaklarınızın kalça genişliği mesafesinde ve kollarınız yanınızda durun. Bakışlarınız ileri, yürüyüşe başlayın, sağ dizinizi ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırmaya başlayın. Koşu. Dizlerinizi kalçalarınızdan ve kollarınızdan daha yükseğe çıkarın. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak için çekirdek gücünüze dokunun. Temponuzu arttırırken yerinde kalmaya çalışın. 1 dakika boyunca Mart. Çok yavaş hareket etme-kalp atış hızını yükseltmek istiyorsun!

2. Omuz atlama krikoları

Niyetiniz: "Ruh halim normal atlama krikolarıma yükseltme bile veriyor!"

Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş bir şekilde durun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı t'ye yükselt. Ayaklarını atla, kollarını önünüze getir. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve 20 tekrar tamamlayın. Yüksek ve geniş atladığınızdan ve hızlı hareket ettiğinizden emin olun.

3. Sandalye çırpma çömelme

Niyetiniz: “Bu zor ve eğlenceli; Bölgedeyim."

Ayaklarınızla birlikte durun. Dizlerinizi bükerken ve koltuk pozuna gelmesi için kalçalarınızı bırakırken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Dizlerinizi topuklarınız ve uyluklarınızla paralel olarak paralel tutmaya çalışın. Kalçalarınızdan bükün ve parmak uçlarınıza yere ulaşın, avuç içi birbirine bakar. Kilonuzu topuklarınıza getirin (ancak poponuzu çıkarmayın).

Ayaklarınızı geniş bir çömelmeye atlarken (geniş bacaklı sandalye pozunu düşünün) ve kollarınızı ve avuçlarını bacaklarınızın arasına bir araya getirirken bu pozisyonu koruyun. Parmak uçlarından yere ulaşmaya devam edin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 20 tekrar tamamlayın.

4. Boks jabları

Niyetiniz: "Güç ve dayanıklılığım var."

Ayaklarınız 45 derecelik bir açıyla ortaya çıkmasıyla plié pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, böylece dizlerinizle uyumlu olacaklar. Bir yumruk yapın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Düşük çömelme pozisyonunu korumak, kalçalarınızdan sola doğru bükmek için döndürün, sağ ayağın topuna gelip. Vücudunuzun karşısında sağ kolu sola doğru. Jabbing olmayan kolunuzu vücudunuza karşı sıkı tutun. Sol kolu vücutta atlayarak sağa dönün ve bükül. 20 sağ/sol jabları tamamlayın.

5. Davul koşusu

Niyetiniz: "Dahili müziğimi kutluyorum."

Ayaklarınızla durun kalça genişliği mesafesinden uzak durun ve topuklar hafifçe kaldırıldı. Dizlerini bükün ve kalçalarınızı düşür. Sandalye pozundaymış gibi gövdenizi hafifçe ileri götürün. Kollarınızı göğsünüze geçin ve kendinize sarılın. Bu pozisyonu koruyun ve sopalarla zemini dövüyormuşsunuz gibi hızlı bir şekilde koşmaya başlayın. 30 saniye boyunca koşu, tek bir yerde kalıyor.

6. Diz yükseltme koşusu

Niyetiniz: "Şimdi biraz daha yüksek sesle davul ediyorum!"

Ayaklarınızla durun. Sağ dizinizi kalçanızla uyumlu olarak kaldırın, 90 derecelik bir açı oluşturarak. Avuç içlerinizle bakacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Jogging'e başlayın, sağ ayağı aşağı inmeye ve sol dizini 90 derecelik bir açıya kadar kaldırmaya başlayın. Kollarınız ve ABS'iniz sabit kalırken 30 saniye hızla hızlı bir şekilde değişin.

7. Tahta örümcek mamları

Niyetiniz: "Sınırlarıma tırmanırken özüm sabit."

Tahta pozisyonunda başlayın. Topuklarınızı hafifçe ileriye kaydırın. 5 saniye tutun. Sol bacağınızı düz tutun, sağ dizinizi bükün ve sağ omzunuza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dön. Sol tarafta tekrarlayın. 10 Örümcek Malını tamamlayın (sağ ve sol). 10 saniyelik bir tahta tutma ile bitirin. Kalçalarınızın düşmesine veya çıkmasına izin vermediğinizden emin olun.

8. Push-up Örümcek Malları

Niyetiniz: "Küçük olsa bile, sayılıyor ve güçleniyorum."

Tahta pozisyonunda başlayın. Sağ ve sol tarafta bir tahta örümcek adamı tamamlayın ve ardından bir temsilci için bir push-up. Göğsünüzle liderlik ettiğinizden emin olun! 10 tekrar ve ardından 10 normal şınav izliyor.

9. Kol uzantısı ile çocuğun pozu

Çocuk pozuna gelin, ayaklarınızla birlikte topuklarınıza otururken ve kalçalarınızdan daha geniş dizler. İleri katlayın ve alnınızı yere bırakın. Ellerinizi arkanızdan bir araya getirin. Solurken, tavana doğru ve başınıza doğru eklemlerinize ulaşın. Nefes verirken kollarınızı aşağı indir. 10 saniye tutun.

10. Tricep dips

Niyetiniz: "Hedeflenen trisepsleri hissetmek ve pes etmemek için kendimi eğitmeme izin verin."

Avuç içleriniz omuzlarınızın altındaki yerde ve kalçalarınızın dışına rahatça oturun. Avuç içlerinizi 90 derecelik bir açıya çevirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için ayaklarınıza ve ellerinize bastırın, masa üstü pozisyonuna gelir. Omuzlarınızı bileklerinizin biraz arkasına hizalayın. Kalçalarınızı kaldırarak, dirseklerinizi bükün ve sonra. 10 tekrar (aşağı ve yukarı), 10 bakliyat ve 10 tekrar (aşağı ve yukarı) tamamlayın.

11. Sabit bisiklet ab serisi

Niyetiniz: “Bunun zor olması gerekiyordu; Zorlu ve etkili şeyleri istiyorum. Herhangi bir egoyu bırakacağım; Çok ileri olması için baskı hissetmenin aksine uygun form için çaba göstereceğim."

Sırtına uzan. Sağ dizinizi kaldırın ve bükün, böylece kalçanızın üzerinde istiflenir, yere paralel shin. Ayakları işaret etmek. Üst vücudunuzu yerden yuvarlak. Dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına alın. Karnınıza girin ve alt sırtınızı yerde tutarken göğsünüzü dizinize doğru kıvırın. (C harfini oluşturduğunuzu hayal edin.) 5 saniye tutun.

Daha da derin bir C yaratırken bacaklarınızın veya ayaklarınızın düşmesine izin vermeyin, karnınızı içeri çekip alt sırtınızı topraklayın. Hareket küçük olmalı. 10 tekrar tamamlayın, kıvrılma ve serbest bırakma. Sonra kollarınızı serbest bırak, avuç içi aşağı bakacak. 10 tekrar tamamlayın, kıvrılın ve kollarınız yan tarafa doğru serbest bırakın. Sadece formu koruyabiliyorsanız ellerinizi serbest bırakın. Ardından, bir yumruk yapın ve yumruğunuzu dizinizin arkasına girip çıkın. 10 tekrar tamamlayın. Bacakları değiştirin ve seriyi sol taraftaki tekrarlayın.

12. Bükme alkışları ile tricep daldırma

Niyetiniz: "Bir çocuğun olduğu gibi eğlenmeme izin ver, triseps'imi izole ve vazgeçmiyorum."

Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için ayaklarınıza ve ellerinize basarak masa üstü pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek kollarınızı düzeltin. Sağ elinizde ve sol ayağınızdaki denge. Vücudunuzu sabit tutarak sol elinize ve sağ bacağınızı tavana doğru ve birlikte uzatın ve sağ bacağınıza ulaşın. Masa üstüne dön. Tricep daldırma yapın ve sonra sol el ve sağ ayağınızda dengeleme. Uzatın ve sağ elinize ulaşın ve bacağı tavana doğru ve birlikte bırakın. 20 tekrar tamamlayın.

13. Plaj serseri bacak asansörleri

Niyetiniz: "Sanki sahildeyim ve güneş sırtımda parlıyor, çünkü burada yatan popom için harika bir egzersiz yapmaktan zevk alıyorum!"

Alnınız ellerinizde dururken midenize uzanın. Sağ dizinizi bükün ve ayağı esnetin. Sağ topukunuzu oturma kemiklerinize doğru çizin, 90 derecelik bir açı oluşturun ve hamstrings ile etkileşime geçin. Sol bacaktan uzat. Kalçalarınızı hafifçe sıkıştırın ve sağ ayağınızı tavana doğru kaldırırken onları topraklanmış tutun. Sağ uyluğunuz yerden hafifçe kaldırmalı.

20 tekrar (yukarı ve aşağı), 20 atım, 20 tekrar (yukarı, yukarı, yukarı, başlangıç ​​pozisyonuna kadar), 10 tekrar (yukarı, yukarı, yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar), 10 darbe ve 5- İkinci Bekleme. Kısaca dinlenin (çok uzun değil!) ve diziyi diğer tarafta tekrarlayın.

14. Aşağı köpek

Elleriniz omuzlarınızın altında bir tahta pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı yere bastır ve yayın. Baş aşağı v şeklin içine gelmek için kalçalarınızı ve yukarı ve arkaya kaldırın. Ellerinize bastırmaya devam edin ve uyluklarınızın üst kısmını geri bastırın. Topukları yere doğru çekin. Sıkı hamstringleriniz ve bel turlarınız varsa dizleri yumuşak tutun. 10 saniye tutun.

15. Diz çökmüş meditasyon

Mantra: Teşekkür ederim.

Dizlerinizin kalça genişliği mesafesi ve paralel olarak yerde diz çökmüş. Dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı birbirleriyle aynı hizaya getirin. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve omzunuzu aşağı ve arkaya verir. 30 saniye veya daha uzun süre tutun ve minnettarlığınızı kucaklayın!

Ve egzersiz sonrası için, mutluluğu artıran bir atıştırmalık? (Ve bir bonus olarak, daha mutlu olmanın birkaç bilim destekli yolu daha.)