Bu hardcore bacak egzersizi bir Dünya Kupası şampiyonuna layık ve alt vücudunuzu yakacak

Jake Fay

Bulgar bölünmüş çömelme

"Bu egzersiz bir dengesizlik muhrip" diyor McKinney. "Her iki bacağımızın da eşit olarak geliştirilmesini istiyoruz ve [bu hareket] eklemek size iki bacağınız arasında denge ve istikrar sağlayacak."Bu hareket ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilir-ama ilk kez ise, muhtemelen vücut ağırlığıyla başlamadan daha iyi olursunuz. Bir tezgahın veya kutunun önünde durun, bir ayağı arkanızda yüzeyin üstüne yerleştirin, diğerini ise önünüzde yeterince uzağa koyun. Ayağınızın üst kısmını kutuya düzleştirmeye çalışın veya sadece ayak parmaklarınızı üstüne koyun. Çekirdeğinizi destekleyin ve ön bacağınızı bükün, göğsünüzü düşürmeden dizinizle kalça kırışıklığınızı almayı hedefleyerek. Kalça kırışıklığınız dizinizle seviyeye ulaştığında, ön ayağınıza bastırın ve bacağınızı ayakta durma pozisyonuna kadar uzatın.

Deadlifts

"Tıpkı bacaklar arasındaki dengeden bahsettiğimiz gibi, dörtlülerimiz ve hamstringlerimiz arasında dengeye sahip olmak çok önemlidir," diyor McKinney. "Oradaki herhangi bir dengesizlik yolda yaralanmalara yol açabilir."Egzersizinize deadlift eklemek, bacaklarınızın arkasını tanımlamanıza yardımcı olduğunu ve çoğu futbolcuda göreceğiniz" asılı çeken "görünümü elde etmenize yardımcı diyor."Bir ağırlık alın (bu, Deadlift Rodeo'da ilk kez iseniz ışığı başlatın) ve ayaklarınız omuz genişliğinde ve çubuğun omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde uzun durun. Koltuk altlarınıza kağıt parçası tutuyormuş gibi davranarak latlarınızla meşgul olun ve kalçalarınızı geri iterken ve çubuğu vücudunuza yakın tutarken ayaklarınızı düz tutun. Çubuk dizlerinizin hemen ötesine ulaşıncaya kadar inmeye devam edin, omurganızı düz tutun, bakışlarınızı önünüzde yaklaşık beş metre düzeltin. Sonra, kalçalarını sıkın, ayaklarınızı yere sürün ve uzun dur.

Kutu Step-up'ları

Kutu Step Ups, bacaklarınız ve kuadrisep geliştirme arasında denge oluşturmak için mükemmeldir. "Bunlar, sprintlerle elde edeceğimiz şeye benzer şekilde patlayıcı güç oluşturmak için de harika" diyor. Ayağınızı bir kutunun üstüne düzleştirin ve diğer bacağınız yerden kaldırılırken ağırlığınızı o bacağa kaydırırken çekirdeğinizi destekleyin. Çalışma bacağınızın glutes'inizi ayağa kalktığınız kadar sert sıkarak tamamen uzatmasına izin verin. Göğsünüzü uzun süre tutun, çalışmayan bacağınızı yere iade ederken kontrol denemeyle iki saniye alarak denemeye başlayın. McKinney, "Buradaki amaç, çalışma bacağınızın aslında tüm işi yapmasını sağlamaktır, bu yüzden çalışmayan bacaktan mümkün olduğunca az itme anlamına geliyor," diye ekliyor McKinney.

Geniş Atlamalar

"Güç her şeydir," diyor McKinney. "Kalçalarımızda kas ve dolayısıyla kas kalınlığına devam etmek için patlayıcı hareketleri eğitim rejimimize katlamaya devam etmeliyiz."Ayaklarınız omuz genişliğinde parçalarla kollarınızı yukarı kaldırın, sonra kalçalarınızı geri itin, kollarınızı aşağı doğru sürün ve hızlı bir şekilde birbirini izleyen bir hareketle öne çıkın. Etkiyi emmek için bükülmüş bacaklarınızla indiğinizden emin olun (ve dizlerinize zarar vermekten kaçının). Momentumunuzun ileriye doğru ilerlemesine izin verin, sonra sıfırlayın ve bir sonraki atlamanızda daha fazla zemini örtmeye çalışın.

Geri yüklenen buzağı yükseltmeleri

"Alt bacaklarınızı eğitmek, üst bacaklarınızı eğitmek kadar önemlidir."McKinney diyor. "Bu futbolcu bacaklarının görünümünü ve hissini tamamlamak için, buzağıların eşit olduğundan emin olmalıyız."Sırtınıza bir çömelme çubuğu yerleştirin, bir çömelme için aynı şekilde. Bir omuz genişliği duruşunda, çekirdeğinizi destekleyin ve topuklarınızı kontrol ile yerden kaldırın, buzağılarınızı olabildiğince sıkın, böylece sadece ayağınızın topu yere dokunuyor. Üstte bir saniye duraklayın ve sonra topuklarınızı yavaşça yere geri döndür.

Patenciler

Patenciler tamamen patlayıcı, yanal hareketle ilgilidir- yani çok fazla denge gerektirirler. Bacaklarımızdaki medial ve lateral stabilizatörleri tanımlamaya yardımcı olurlar (okuma: dizinizi yerinde tutan kaslar) ve dış kalçalarınızı yakarlar-bu yüzden temelde, tüm alt vücudunuz yanacak. Ayaklarınızla omuz genişliğinde, kalçalarınızda hafif bir bükülme ve ayaklarınızın toplarında ağırlığınızla başlayın. Sol bacağınıza yaslanın ve momentumunuzun sizi sağ bacağınıza inmeye bırakmasına izin vermek için sol bacağınızdan çıkın. Tekrarla ve sola git. McKinney, "Amaç, bu momentumu korumak ve her atlamada olabildiğince fazla zemini kaplarken ileri geri sıçramaktır." Diyor McKinney.

10 yarda sprint

"Futbolcular patlayıcı ve bunu başarmak istiyorsanız, sprintleri antrenmanınıza dahil etmek istiyorsunuz," diyor McKinney. Sprintlerin alt vücudunuza kas kalınlığı verdiğini söylüyor, çünkü onlar çok fazla kas lifi vücudunuzu hareket ettirmek için çalışıyorlar. "Bu başlangıçta bacaklarınızı zayıflatabilir, ancak uzun vadede, kaslar büyüdükçe, bazı ciddi ve harika bacak kazanımlarını fark edeceksiniz."İşaretleri 10 metre arayla ayarlayın, başlangıç noktasından ayaklarınızın toplarını itin ve işaretin ötesine kadar yavaşlamayın. Ardından, başlangıç noktasına geri dönün ve tekrar et.