Bu kalp-sağlıklı kinoa ve Avokado Tahıl Kasesi

Bu tarifi sadece fotoğraflanmaya yalvardığı için değil (renklerin çarpıcı birleşmesi sayesinde) değil, aynı zamanda lezzetli olduğu kadar besin açısından zengin olduğu için de seviyoruz. Her bileşen, çok önemli magnezyum dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Aslında, bu salatadaki sebzelerin ve tahılların büyük çoğunluğu, edamame, ıspanak, avokado, kabak çekirdeği ve kinoa dahil olmak üzere ana magnezyum kaynakları olarak kabul edilir. Bu salata kabaca iki porsiyon, her biri yaklaşık 416 mg magnezyum-aka ile tüm günün değerinde. Daha da kurnaz bir yemek yapmak için, somon (daha fazla magnezyum gibi ek bir protein kaynağı ile servis yapmayı deneyebilirsiniz!), tofu veya tempeh. Ancak fasulye, tohum, kinoa ve avokado sayesinde bu yemek hem lezzetli hem de tatmin edici.

Çoğu salata gibi, bu en iyi taze yapılır, bu yüzden mutlaka muazzam bir parti yapmayı ve artıkları kurtarmaya çalışmanızı önermeyiz. Bununla birlikte, kendinizi zamanında sıkı bulursanız ve toplu olarak hazırlanmanız gerekiyorsa, Yeşilleri diğer hazırlanan malzemelerden ayrı olarak sakladığınızdan ve servis yapmadan hemen önce birleştirdiğinizden emin olun. Ve elbette, buzdolabınızda hantal bir salata depolamak yerine servis yapmadan hemen önce giyin.

Her bir bileşenden toplayacağınız magnezyum miktarıyla çerez ve Kate'in izniyle tam salata tarifi için okumaya devam edin (NIH'nin magnezyum kılavuzuna göre).

Cookie ve Kate'den Quinoa Avokado Salatası Tarifi

İçindekiler
Salata için:
1/2 su bardağı pişmemiş kinoa, durulanmış (60 mg magnezyum)
1 su bardağı dondurulmuş organik edamame (100 mg magnezyum)
1/3 su bardağı pepitas veya yeşil kabak çekirdeği (421 mg magnezyum)
1 orta çiğ pancar, soyulmuş (19 mg magnezyum)
1 orta-büyük havuç, soyulmuş (7 mg magnezyum)
2 bardak paketlenmiş bebek ıspanak, kabaca doğranmış (168 mg magnezyum)
1 avokado, küp (58 mg magnezyum)

Vinaigrette için:
3 yemek kaşığı elma sirkesi
2 yemek kaşığı kireç suyu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çorba kaşığı doğranmış taze nane veya kişniş
2 yemek kaşığı bal, akçaağaç şurubu veya agave nektar
1/2 ila 1 çay kaşığı Dijon hardal, tatmak
1/4 çay kaşığı tuz
Taze öğütülmüş karabiber, tatmak

Talimatlar
1. Kinoayı Pişirin: İlk olarak, kinoayı bir veya iki dakika boyunca akan su altında ince bir kevgir içinde durulayın. Orta boy bir tencerede, durulanmış kinoa ve 1 su bardağı suyu birleştirin. Karışımı hafif bir kaynatın, sonra tencereyi örtün, ısıyı kaynatın ve 15 dakika pişirin. Quinoa'yı ısıdan çıkarın ve hala 5 dakika boyunca dinlenmesine izin verin. Tencereyi ortaya çıkarın, fazla suyu boşaltın ve kinoayı bir çatalla kabartın. Soğutacak şekilde bir kenara koy.

2. EDAMAME TAKIN: Bir tencereyi kaynatın, sonra dondurulmuş edamame ekleyin ve fasulye ısınana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Boşaltın ve bir kenara koyun.

3. Pepitas'ı kızartın: Orta ateşte küçük bir tavada, kokulu olana ve kenarlarda altın dönmeye başlayana kadar sık ​​sık karıştırarak badem veya pepitas'ı kızartın, yaklaşık 5 dakika. Soğutmak için büyük bir servis kaseye aktarın.

4. Pancar ve havuç hazırlayın: Keskin bir şefin bıçağını kullanarak mümkün olduğunca ince doğrayın veya bir kutuya rendeleyin. Bir spiralizer varsa, onları Blade C kullanarak spiralize edebilir, ardından keskin bir şef bıçağını kullanarak şeritleri küçük parçalar halinde doğrayın. Bir mandolin ve julienne soyucunuz varsa, pancar julienne için mandolin kullanın ve havuç julienne için bir julienne soyucu kullanın, sonra keskin bir şefin bıçağı kullanarak şeritleri küçük parçalara doğrayın.

5. Vinaigrette'yi hazırlayın: Emülsifiye olana kadar tüm malzemeleri çırpın.

6. Salatayı monte edin: Büyük servis kasenizde, kızarmış pepitaları, pişmiş edamame, hazır pancar ve havuç, kabaca doğranmış ıspanak, küplü avokado ve pişmiş kinoayı birleştirin. Son olarak, karışımın üzerinde giyinme (hepsine ihtiyacınız olmayabilir) ve birleştirmek için hafifçe atın. Gerçekten iyi atarsan pembe salata ile sonuçlanırsın! Tuz (ek 1/4 çay kaşığı) ve karabiber ile tatmak için mevsim. Sert.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.