Bu, çekirdeğinizi gerçek hayatta size yardımcı olacak şekilde verimli bir şekilde güçlendirmek için en iyi hamlelerden biridir

Crunches, Makas ve Pallof Presleri gibi AB egzersizlerinin kesinlikle bir yeri var. Ancak her biri fonksiyonel çekirdek eğitiminin ayrılmaz bir parçasını kaçırırlar: hareket. Hareketi bir egzersize entegre ettikten sonra, gerçek hayatı taklit eden koordinasyon, propriyosepsiyon ve denge gibi katmanlar ekliyorsunuz.

Bu tür fonksiyonel hareketi temel rutininize getirmenin en etkili yollarından biri, taşıma yapmaktır-aka ağır bir şey kaldırmak ve onunla yürümek.

Hsieh, “Taşımalar inanılmaz derecede basit, ancak etkili egzersizler çünkü hareket sırasında gerçek yaşam faaliyetlerini taklit eden dinamik bir yük ekliyorlar” diyor. “İster güçlenmek isteyen bir anne, ister bir sakatlıktan rehabilitasyon yapan biri veya performans için elit bir sporcu eğitimi olsun, taşımalar temel güç ve diğer birkaç şey gibi fonksiyonel kazançların kilidini açabilir."

Taşıma Araştırmaları onu destekliyor: Bilim, çok sayıda çekirdek kasla uğraştıklarını gösteriyor. Bir çalışma, belirli egzersizler için spesifik taşıma pozisyonlarının, yani bölünmüş çömelme ve yürüyen lunges-olabilir nasıl önemli faydalar sağladı.

Taşımaları Eğitiminize Nasıl Güvenli Bir Eklenir?

Eğitim planınıza taşıma eklemek için kaşınıyorsanız, yaralanmayı önlemek için küçük başlamak en iyisidir. Bu dört bölümlü ilerlemede, ilk egzersizle başlayın ve haftada iki kez eğitim planınıza ekleyin. Son ilerlemesini nispeten kolaylıkla tamamlayabildiğinizde,-Ve ancak o zaman-Ertesi hafta için bir sonraki egzersize geçin.

Not: Her egzersizde daha güçlü ve daha rahat hale geldikçe, vücudunuzun ağırlığının yaklaşık yüzde 10'u ve yüzde 45'e doğru ilerleyen dambıllarla başlayın.

Alıştırma 1: Çiftçi Taşınması

• 30 saniye boyunca düz ve engelsiz yürüyebileceğiniz bir yol bulun.
• Eşit ağırlıkta iki dambıl alın ve her iki tarafınıza bir tane yerleştirin.
• 30 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın, her bir dambılı yerden alın ve doğrudan ileriye doğru yürüyün.
• Toplam beş tekrar tamamlayın

Alıştırma 2: Bavul Taşınması

• Çiftçinin taşımacılığıyla aynı talimatları izleyin, ancak iki dambıl yerine, 30 saniye boyunca yürürken sadece bir elden bire tutun: Buradaki anahtar, kalçaları ve omuzları düz tutarak ağırlıklı tarafa doğru eğilmeye karşı savaşmaktır.
• Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.

Egzersiz 3: Yürüyüş Lunge Tek elli taşıma, ipsilateral

• Bir dambıl alın ve yanınızda tut.
• Dumbbell'i tuttuğunuz aynı tarafta bacakla önde gelen 10 yürüyüş lungunu tamamlayın (aynı tarafta meydana gelen ipsilateral araçlar). Aşağıdaki videoda, atılan ikinci adıma benziyor (sol eldeki ağırlık, sol bacak ileri).
• Tamamlandıktan sonra, ağırlığı diğer yandan koyun ve o tarafa tekrarlayın.

Egzersiz 4: Yürüyüş tek elli taşıma, kontralateral

• Bir dambıl alın ve yanınızda tut. Bacakla önde olan 10 yürüyüş lungunu tamamlayın zıt Dumbbell'i tuttuğunuz taraf (karşı tarafta meydana gelen kontralateral araçlar). Yukarıdaki videoda, atılan ilk adıma benzer (sol eldeki ağırlık, sağ bacak ileri).
• Tamamlandıktan sonra, ağırlığı diğer yandan koyun ve o tarafa tekrarlayın.