Bu tahta serisi, çekirdeğinizin her açısını 10 dakikadan kısa sürede çalıştırır

Her ay, yeni bir eğitmen bizi arka cebinde bulunan en iyi antrenmanlardan dördüne götürüyor. Bizimle terlemenin yeni yolları için haftalık olarak takip edin. Hepsini gör

Bir dahaki sefere 10 dakikadan kısa bir sürede çekirdek bir egzersiz yapmak istediğinizde, bu hareket dizisi gitmenin yolu. Bu yeterli zaman görünmese de, Solidcore eğitmeni Triana Brown, Quiclie Plank Egzersizine Bir Çok Burnu Paketler.

Tahta serisi boyunca, abs'lerinizi güçlendirmek için bir avuç farklı egzersiz yapacaksınız. Ordu taraması, tahta uzantısı, tahta krizi, rotasyonlu yan tahta ve düz kol krizi var. Brown, "Bunu daha düşük bir vücut egzersizine, bir üst vücut egzersizine ekleyebilir veya kendi başına yapabilirsiniz" diyor.

Bu antrenman, egzersizleri daha da zorlaştırmak için kaydırıcılar kullansa da, işi halletmeleri için onlara ihtiyacınız yok. Brown, evin etrafında zaten sahip olduğunuz başka şeyleri kullanmanızı önerir. Brown, "Hiç havlu veya kağıt tabak kullanabilirsiniz" diyor Brown. Yere kolayca kayan bir çift rahat çorap bile giyebilirsiniz.

---

Bu makaledeki uzmanlar

• Triana Brown, NASM-Certieid, NASM sertifikalı fitness eğitmeni ve Solidcore'da Yetenek ve Ürün Geliştirme Direktörü.

---

Evde denemek için en iyi tahta serisi antrenmanı

1. Ordu taraması

1. Kaydırıcıları ayaklarınızın dibine koyun ve düşük tahta pozisyonuna girin.
2. Vücudunuzu sabit tutarken dirseklerinizi paspasınızı yukarı doğru yürüyün.
3. Dirseklerinizi paspasınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri yürüyün.
4. Egzersizi bir dakika gerçekleştirin.

2. Tahta uzatma

1. Dizlerinizi kaydırıcılarınızın altına ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun.
2. Omuzlarınızı dirseklerinizin arkasına salla, alt vücudunuzu geri kaydırarak.
3. İleri kaymak ve dirseklerinizi yeniden sağlamak için karın kasalarınızı sıkın.
4. Egzersizi bir dakika gerçekleştirin.

3. Tahta crunch

1. Ayak parmaklarınızdaki ve elleriniz doğrudan omuzlarınızda ayak parmaklarınızla yüksek tahta pozisyonuna girin.
2. Absinizi kasılın ve dizlerinizi göğsünüze bükün.
3. Plank pozisyonunuza yavaşça direnmek.
4. Egzersizi bir dakika gerçekleştirin.

4. Rotasyonlu yan tahta

1. Ayaklarınız istiflenmiş veya kademeli olarak yan tahta pozisyonuna girin ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında.
2. Karşı elinize tavana doğru ulaşın, kalçalarınızı daha yüksek kaldırın, sonra elinizi vücudunuzun altına döndürün.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.
4. Egzersizi bir dakika yapın, ardından bir dakika boyunca karşı tarafta tekrarlayın.

5. Düz kol kırıcı

1. Tavana gerilmiş bacaklarınız ve kollarınızla sırtına uzanın. Ayaklarınız kalçalarınızın üzerinde olmalı ve elleriniz omuzlarınızın üzerinde olmalı.
2. Ellerinizi ve ayaklarınızı indirirken üst vücudunuzu kırın.
3. Bacaklarınızı yere süzün ve kollarınızı zeminin birkaç santim yukarıda yanlarına getirin.
4. Tutun, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
5. Makas, kol nabzı veya çarpışma vuruşları ekleyerek meydan okumayı artırın.
6. Egzersizi iki dakika gerçekleştirin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.