Ortak bir kalça açıcıyı çok daha etkili hale getiren bu küçük ince ayar

Kalça gücünüzü ve hareketliliğinizi iyileştirmek, sıkılığı ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu cümle öğretmen gibi ses çıkarmaya başlarsa Charlie kahverengi, O zaman bu kalça dış rotatorları güçlendirmenin de daha iyi cinsiyeti desteklediğini eklememe izin verin. Eğer bu bir sebep değilse, o zaman. Neyse ki, bu bölümün çekirdek ve glute antrenmanı Ayın Eğitmeni Kulübü Dış rotatorlarınız için harika olan ve kalçalarınızı açmaya yardımcı olan Clamshell'in bir versiyonunu içerir.

Buna yükseltilmiş kapak denir ve çalışmanın yaratıcısı ve kurucusu Alex Lyons'a göre, normal clamshell'e yapılan bu basit ince ayar, sıkı kalçalarınız varsa çok daha etkili hale getirebilir. Düzenli bir kargaşa pozisyonunda başlıyorsunuz: yanınızda, dirseğiniz yerde ve dizleriniz istiflenmiş. Ama topuklarınızı yerde tutmak yerine, onları kaldırırsınız.

"Özellikle benim gibi kalça hareketliliğinde çalışıyorsanız, harika hissetmiyor" diyor Lyons. "Topuklarınızı yükseltin. Sadece hile yapmadığın emin olacak. Topukların düştüğünde ne olma eğilimindedir gerçekten ona yaslanıyorsun. Yani [topuklularınızı] aldığınızda, kalçalarınız hareket edemez. Evet, belki hareket aralığın biraz daha küçük. Ama sadece o harici rotatorları izole ettiğinizi biliyorsun." (P.S.: Bir pelvik taban terapistine göre, bu kalça dış rotatorları güçlendirmek daha iyi seks destekliyor?)

Tüm egzersiz yaklaşık 15 dakika içinde saatler ve diğer glute ve çekirdek güçlendirme hareketleriyle doludur. "Her şey için glute stabilitesine ve çekirdek stabiliteye ihtiyacınız var," diyor Lyons. "Glute antrenmanlarını, özellikle de mini bir grupla seviyorum çünkü bu ekstra gerginliği gerçekten hissedebiliyoruz" diyor.

Squats gibi hareketler yaparken-bu antrenmanda yapacağınız bir mini grubu, dizlerinizin dönmesini önlemek için dış kalçanızı gerçekten kullanmaya zorlar, Lyons diyor. Ama bir grubunuz yoksa endişelenmeyin, çünkü bu antrenmanı sadece vücut ağırlığınızla yaparsanız hala yanmayı hissedeceğinizi söylüyor. "Ayakta durmaya başlıyoruz. Yerde bitiriyoruz. Sağda olan her şey solda olacak, "diyor Lyons. Başlamaya hazır mısın? Yukarıdaki videoda oynatın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.