Bu bükülme yoga akışı vücudunuzu çıkarır ve sizi başka hiçbir şeye benzemiyor

3. Dandayamana Bharmanasana (masa üstü pozu dengelemek): Kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde ve bilekleriniz ayak bileklerinizin üstünde dört ayaklı da gelin. Sağ bacağınızı düz geri ve sol kollarınızı sırtınızı kemere bırakmadan doğrudan ileri doğru uzatın. Çekirdeğinizi destekleyin ve sağ ayak parmaklarınızı sol ayağınızın dışına dokunun. Merkeze dönün, ardından "hidrant" şekli oluşturmak için sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda kaktüs. Bu hareketi her iki bacakta da üç kez tamamlayın.

4. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Köpek): Ellerinize bastırın ve kalçalarınızı aşağıya bakan köpeğe geri kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sitz kemiklerinizi gökyüzüne açmayı düşünün. Burada derin nefes alın, bir diz bükerek ve diğerini buzağılara ve uyluklara çalışacak şekilde düzeltin.

5. Bhujangasana (Cobra Pose): Tahta için öne çıkın ve karnınıza indir. Parmak uçlarınızı kaburgalarınızın yanına getirin. Göğsünüzü yerden kaldırmak için sırt kaslarınızın gücünü kullanın, yere doğru ilerleyin, böylece boynunuzu süzmezsiniz. Aşağı Köpeğe Dön.

6. Eka pada adho mukha svanasana (üç ayaklı aşağı doğru köpek): Sağ bacağınızı kalçanızı açmadan doğrudan geri uzatın.

7. Anjaneyasana (düşük hamle): Sağ ayağınızı elleriniz arasına adım atın, sol dizinizi yavaşça yere yerleştirin ve kollarınızı gökyüzüne kadar uzatın. Ellerinizi yere getirin ve aşağı köpeğe geri dönün. Sol tarafınızdaki 12 ve 13. adımları tekrarlayın.

8. Parivrtta anjaneyasana (döner hamle): Ellerinizi kalbin merkezine getirin ve sol dirseğinizi sağ uyluğunuza bağlayarak sağa doğru bükün. Gökinizi gökyüzü yönünde döndürmek için karnınızı meşgul edin.

9. Parsvottanasana (piramit pozu): Düşük hamle dönün ve sağ bacağınızı düzelt. Göğsünüzü kıvırmadan olabildiğince ileri katlayın. Zemini size getirmek için ellerin altına bloklar yerleştirin.

10. Virabhadrasana III (Savaşçı III): Bir aşağı doğru köpek daha geçtikten ve sağ bacağınızdaki alçak hamle ile, sağ bacağınızda öne çıkacak şekilde vücudunuzu meşgul edene kadar ileri geri sallanmaya başlayın. Sol bacağınız, gövdeniz ve kollarınız vücudunuzu bir T-şekiline dönüştürecektir. Burada denge, çekirdeğinizin aydınlandığını hissetmek için kollarınızdan uzanıyor.

11. Parivrtta anjaneyasana (döner hamle) kollar açık: Sol ayağınızı yavaşça yeryüzüne geri in ve yüksek bir hamle yap. Sol parmak uçlarınız sağ dizinizin üzerinden geçmesi için sağa doğru bükün ve sağ parmak uçlarınız paspasınızın arkasına uzanıyor. Bu kıvrımlı biri, o yüzden nefes al, nefes al, nefes al. Rahat hissediyorsanız, sağ elinizi sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve sol parmak uçlarınızı tepeden gerdirin.

12. Virabhadrasana II (Savaşçı II): Merkeze dönün ve sağ kemerinize paralel olacak şekilde sol ayağınızı aşağı çevirin. Kollarınızı kaldırın, böylece bildiğin ve sevdiğin o t şeklinde olacaklar. Dizinize daha derin bükün ve pelvisinizi altına sokun. Buradan, sol elinizi sol uyluğunuza yerleştirin ve sağ parmak uçlarınıza sağ kulağınızın üzerinden ulaşın. Aşağı Köpeğe Dön.

Karşı bacakta altı ila 12 arası adımları tekrarlayın.

13. Uttanasana (ileri kat): Aşağı Köpekten, dizlerinizi ihtiyacınız kadar bükün ve paspasınızın önüne doğru ilerleyin. Boynunuzdan ve çenenizden gerilimi serbest bırakın ve kollarınızı ileri geri sallayın. Burada rahatla. İsterseniz dirseklerinizi ara ver ve her şeyin asılmasına izin ver.

14. Tadasana (Dağ Pozu): Dizlerinizi kilitlemeden, yavaşça ayakta durmaya kadar yuvarlayın.

15. Utkatasana (sandalye pozu): Dizlerini bükün, o ganimetleri geri itin ve kollarınızı yukarı kaldırın, böylece kulaklarınızın yanında izlerler. Burada yanmayı hissedin ve omurganızı olabildiğince nötr tutun.

16. Parivrtta Utkatasana (bükülmüş sandalye pozu): Ellerinizi kalp merkezine getirin ve sol dirseğinizi sağ dörtlüsünüze bağlayarak bir kez daha sağa doğru bükün. Sol ayağınızın topuna gelin ve yavaşça, dikkatlice, sol bacağı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı yere yerleştirin, böylece bükülmüş düşük bir hamle içindesiniz.

Aşağıya doğru köpeğe gelin, sonra karşı tarafta 13 ila 16'dan 16'ya kadar hareketleri tekrarlayın.

17. Malasana (Garland Poz): Tadasana'dan, ayak parmaklarınızı dışarı göster ve yavaşça yere doğru oturun, böylece uyluklarınızın arkası buzağılarınızın arkasına bastırır. Mümkünse, her ayağın tamamını yere yerleştirin. Vücudunuz için daha iyi çalışıyorsa, Sitz kemiklerinizin altına bir bloğu kaydırabilirsiniz.

18. Parivrtta Malasana (bükülmüş çelenk pozu): Malasana'nızdan sağ parmak uçlarınızı sağ ayağınızın iç kemerinin yanına yerleştirin ve sol parmak uçlarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Göğsünüzü açarken nefes al. Merkeze dön ve solda da tamamlayın.

19. Dandasana (personel pozu): Bacaklarınız önünüzde ve sırtınız olabildiğince güçlü bir şekilde bacaklarınızla poz veriyor.

20. Paschimottanasana (ileri kat): Bacaklarınızın üzerinde katlayın, nazikçe, göğsünü dörtlülere karşı dinlemek için dizlerinizi bükerek.

21. Supta Matsyendrasana (Recine Twist): Sırtınıza uzanın ve ya sağ bacağınızı sağınıza sarın veya sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine getirin. Bacaklarınızı sola bırakın ve sağ parmaklarınızı sağa doğru uzatın. Her iki omuz bıçağını yere ekleyip ekleyemeyeceğinizi görün. Merkeze geri dön ve karşı tarafa bükül.

22. Savasana (Corpse Pose): Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın, kuyruk kemiğinizi altına sokun ve omuzlarınızı gevşetin. Dinlenmek! Sen yaptın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.