Sıkı hamstringler bel ağrısına neden olabilir-bir fizyoterapistin yapmasını istediği şey

Sıkı hamstringlere neden olan

"Sıkı hamstrasyonlar en yaygın olarak evde, işte ve arabada günlük yaşamın sorumluluklarının doğası gereği uzun süreli oturmaktan kaynaklanır" diyor PT, Kristen Gasnick, DPT, kutsal adda ayakta rehabilitasyonda uzmanlaşmış bir board sertifikalı fizyoterapist olan DPT Sağlık Merkezi. Uzun süreler boyunca oturmak, hamstringleri zaman içinde zayıflatabilir, çünkü bunlar aktive edilmezler veya çok fazla kullanılırlar.

"Sıkı" kelimesi genellikle bir kas tanımlamak için kullanılsa da, bu durumda sıkılık ve esneklik eş anlamlı değildir. Sıkışma, kasın spesifik hissi veya hissettiğiniz ağrının açıklamasına atıfta bulunabilir, Alex Tauberg DC, Pittsburgh Chiropractor'ın sahibi CSCS, diyor. Sıkışıklık hissettiğinizde, bunun muhtemelen güçlendirilmesi gereken hamstringlerin sonucu olduğunu açıklar. Sıkışma yaşayan bireyler, tek başına gererek rahatlama bulamayabilir.

Sıkı hamstringleri uzatlarla savaşmak Ve Veronica Clark, PT, DPT'ye göre DPT'ye göre güçlendirme, iyileştirmeyi görmenin en iyi yoludur. Denemek için bazı örnek esnemeler ve egzersizler paylaştı, ancak bir yaralanmanız olabileceğini düşünüyorsanız her zaman bir profesyonele danışın.

Güçlendirme Egzersizleri

• Sırtüstü düz bacak yükseltmeleri: Bir diz bükülmüş ve bir diz düz ile sırtına yat, dr diyor. Clark. "Düz bacağı bacağını bükmeden karşı diz yüksekliğine doğru kaldırın. 20 ila 30 kez gerçekleştirin."
• Köprü: "Sırtınıza dizler bükülmüş olarak yat, arkanızı kapsayan ve 20-30 kez gerçekleştirmeden kalçaları yerden kaldırın" diyor Dr. Clark. Ek güçlendirme istiyorsanız pozisyonu her biri 5 ila 10 saniye tutabilirsiniz, bu örnekte 20-30 yerine 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
• Ayakta duran yürüyüşler: Ayakta dur ve yürüyüş. Bacağınızı kaldırırken sırtınızı yuvarlamadan her bir dizini 90º açıya yükseltin ve yere geri döndürür, dr. Clark her iki tarafta 20-30 performansını açıklıyor.

Esneme egzersizleri

• Hamstring Stretch Simpine Streç: "Sırtınıza sert bir kayış (havlu, köpek tasması, vb.) ayağınızın etrafında ve dizini düz tutarken, uyluk/dizinizin arkasında rahat bir esneme hissedene kadar bacağınızı yukarı çekin ". Clark diyor. "Üç kez 30-60 saniye tutun."

• Tek Dizden Tezgah: Sırtınıza yatırın, kalçalarınızda bir gerginlik hissetmek için bir diz göğsünüze doğru çekin, her iki tarafta üç kez 30-60 saniye tutun, "Dr. Clark diyor.

• Aktif hamstring streç: Sırtınıza yat ve bir bacağını kaldırın. Uyluğunuzu altına alın ve ellerinizle tutun. Dizinizin menteşesi ile ayağı yukarı doğru uzatın. Uyluğunuzun arkasında rahat bir streç hissetmelisiniz. Tam uzatmada 10 saniye tutun ve 10 kez gerçekleştirin, DR. Clark ekliyor.

Sırt ağrısı varsa, esneme ve güçlendirme egzersizleri potansiyel çözümleri keşfetmenin bir yolu olabilir. Ağrı yaşıyorsanız kendinizi bir esneme yapmak için asla zorlamayı unutmayın ve semptomlarınızın tıbbi yardım gerektirdiğini düşünüyorsanız her zaman bir doktora danışın.

Ayakta durma ve yürüyüş molaları, hamstring sıkılığını azaltmaya yardımcı olabilir ve DR. Tauberg ayrıca gücün esneklikte oynadığı ve ağrıyı azalttığı rolü de vurguluyor. Germe yardımcı olsa da, güçlendirme egzersizleri daha fazla kas büyümesini ve zaman içinde artan hareket aralığını teşvik edebilir.

Dikkate alınması gereken bir şey: Bir masaj tabancanız veya benzeri aletiniz varsa, DR. Elia, bu cihazlardan biriyle hamstring veya sırt ağrısını yatıştırmaya çalışırken dikkatli olunmasını önerir. Bunun gibi tekrarlanan etki şu anda rahatlama sağlayabilir, ancak bir yanıt olarak kasta daha fazla sıkılığı teşvik eder.

Bir masa işi çalışıyorsanız veya bir arabada çok zaman geçiriyorsanız, oturmak kaçınılmazdır. Günlük yaşam birçok farklı sorumluluk getirir ve bazen vücudu şaşırtıcı şekillerde zorlayabilirler. Sonuçta, dr. Elia, belirli bir yer veya kas yerine vücuda bir bütün olarak bakmanızı önerir. Örneğin, ağrınız sırtınızda olsa bile, suçlu hamstringleriniz gibi başka bir şey olabilir. Bunun nedeni, vücudun bağlı olması ve genellikle günlük alışkanlıklarımızdan ve davranışlarımızdan meydana gelen bir olay zinciri vardır.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.