Eğitmenler bu 3 egzersiz setinin yaşam boyunca hareket etmesini kolaylaştırdığını söylüyor

Kısacası, egzersizinizi günlük hayatınızda yaptığınız diğer tüm hareketlerde vücudunuzu daha iyi hale getirmenin bir yolu olarak kullanıyorsunuz. Egzersizler, birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik hareketleri kullanır-beyninizi bir kerede, bir kerede bir kas hedeflemek yerine. "Verimlilik, vücudunuzu çekirdeğiniz de dahil olmak üzere birden fazla kas grubu kullanacak şekilde eğitmektir," diyor Banta, fonksiyonel eğitimin dengenizi, koordinasyonunuzu ve genel vücut farkındalığınızı da geliştirdiğini ve sonuçta yaralanmayı önlemenize yardımcı olabileceğini belirtti.

Fonksiyonel Fitness, kelimenin tam anlamıyla her yerde yapabileceğiniz antrenmanlardan biridir, çünkü gerekli çan ve ıslık yok-ihtiyacınız olan her şey kendi vücudunuzdur. Aaptiv Master Trainer Jaime McFaden, "Bu antrenman tarzını seviyorum çünkü herkes için erişilebilir ve ekipmana güvenmek yerine birlikte çalışmak için biyomekaniğinize güvenmek zorunda kalıyorsunuz" diyor. "Fonksiyonel Fitness, herkesin başlaması için harika bir yerdir, çünkü direniş için sadece vücut ağırlığına ihtiyacınız vardır. Çekirdeğinizi hemen hemen her harekette eğiteceksiniz, çünkü tüm hareket vücudumuzun merkezinden yayılıyor ve bu şekilde antrenman vücudunuzun bir birim olarak hareket etmesine yardımcı olacaktır."

Bir masada oturmak için: Glutes'inizi güçlendirin

Bütün gün oturmak yapabileceğiniz en kolay ve en akılsız şey gibi görünebilir, ama gerçekte, aslında vücudunuzda gerçekten, gerçekten zor. "Oturduğumuzda, kalça fleksiyonundayız, yani dizlerimiz kalçalarımıza eşittir. Bu pozisyonda kalçalarımız ayrıldı, bu yüzden uzun süren oturma dönemleri, kalçalarımızı ihmal ettiğimiz anlamına geliyor "diyor Banta. "Ayrıca, uzun süre fleksiyonda oturma nedeniyle kalça fleksör kaslarınızın sıkılaşma riskini de üstleniyorsunuz."

Ters Lunge: Sağ ayağınızda durun ve sol dizinizi kalça seviyesine kaldırın. Sol ayağınızı geriye çekin ve sol diziniz yerden birkaç inç uzaklaşana kadar her iki dizini bükün. Sol ayağınızı yerden ve sol dizinizi kalça seviyesine geri getirmek için sağ topukunuzu itin. Bacakları değiştir.

Tek bacak kalça iticileri: Dizlerin bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtına uzanın. Ayaklarınıza itin ve kalçalarınızı bir köprü içine kaldırın. Sol bacağınızı dışarı uzatın. Kalçalarınızı glutes dokunana kadar yavaşça yere indirin ve sonra sağ topukunuza gidin ve kalçalarınızı bir köprüye geri kaldırarak pelvis seviyenizi koruyarak. Her iki tarafta 10 yapın ve bacakları değiştirin.

Squats: Ayaklarınızla kalça genişliğinde durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir çömelme içine geri itin. Kalçalarınızı dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar indirin. Ayakta yükselmek için topuklarınıza itin.

Yiyeceklerinizi eve taşımak için 15 blok: Üst gövde ve çekirdek kasları inşa edin

Bu, büyük bir şehirler sorunu olabilir, ancak dairenize bir mil geri dönen çamaşır ve bakkaliye gibi şeyleri schlepping tam olarak kolay değil. Banta, "Büyük veya ağır dış yükleri toplarken veya taşırken iyi bir form kullanmak önemlidir, böylece kasları süzün ve yaralanmaya neden olmazsınız" diyor Banta. "İyi çömelme formu kullandığınızdan ve yiyecek veya çamaşır gibi bir şeyleri aldığınızda nötr bir omurga ve etkileşimli bir çekirdek tuttuğunuzdan emin olmak istiyorsunuz."

Ağırlıklı Çömelme: Ayaklarınızla kalça genişliğinde durun. Göğsünüzde bir kettlebell veya bir dambıl uzunlamasına tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir çömelme içine geri itin. Kalçalarınızı dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar indirin. Ayakta yükselmek için topuklarınıza itin.

Ağırlıklı Deadlifts: Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde durun. Her elinde bir kettlebell veya bir dambıl tutarak, dizlerinizi hafifçe bükürken ve poponuzu geriye doğru iterken kalçalarınıza menteşe olarak menteşe. Shin'lerinizi dikey ve kalçalarınızı öne doğru tutun. Ayakta durmaya geri dönmek için topuklarınızı itin.

Çiftçiler: Her iki elinizde de kollarınız yanınızda bir ağırlık tutun, hızlı yürüyün ve ağırlıkları hareket ettirmeden büyük bir duruş sağlayın.

Bir sürü merdiven tırmanmak için: bacak gücünü ve dayanıklılığı artırın

Bir banliyö evinde bir uçuş ister New York City dairesinde altı uçuş olsun, merdivenlerden yukarı ve aşağı gitmek, biraz bacak ve diz çalışması gerektirir.

Yüksek dizler: Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde durun. Sağ dizinizi olabildiğince yüksek kaldırın ve karşı kolunuzu kaldırın. Ardından, sağ ayağınız inmeden önce sol dizinizin yukarı çıkması için hızlı bir şekilde geçiş yapın. 30 saniye boyunca dizleri hızlı bir şekilde yukarı çekmeye devam edin.

Yürüyen Lunges: Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde durun. Sağ ayağınızı bir hamle içine adım atın. Sol ayağınızı yerden kaldırmak için sağ ayağınıza gidin ve sol ayağınızı başka bir hamle içine adım atın. Her iki tarafta 10 tekrar için devam edin.

Adım atmak: Bir tezgahın veya sandalyenin önünde yerde dururken, yüzeyin üstüne bir ayağı yerleştirin ve adım atın. Ayakta bacağınızı düzeltin ve diğer bacağını göğsünüze doğru çekin. Her iki ayağı da yere atın ve diğer tarafta en az 30 saniye tekrarlayın.

Daha fazla ekipmansız hareket için Charlee Atkins'in temel egzersizini (10 dakikadan az bir sürede yapabilirsiniz) veya tüm vücudunuzu yakacak Emily Turner'ın tahta serisini deneyin.