Eğitmenler daha iyi duruş için 10 dakikadan en iyi antrenmanlarını paylaşıyor

5 farklı fitness yönteminin en iyi 10 dakikalık duruş antrenmanı

1. Kuvvet

Bu vücut ağırlığı egzersizi, duruşunuzu iyileştirmek için kritik olan push-and-pull hareketleri yoluyla bina gücü oluşturmaya odaklanmaktadır. Üyelik tabanlı antrenman platformu LiteOxer'da yetenek ve usta eğitmen direktörü Anthony Crouchelli, "İtme-çekme desenleri, asimetrik denge ve vücudunuzdaki asimetrik denge ve duruşun merkezinde bulunan fonksiyonel uygunluğun temeline düşüyor" diyor. Bu emom tarzı serisinde ("her dakika, dakikada" anlamına gelir), her dakika 10 dakika boyunca her üç harekette dolaşacaksınız. Her birinin sekiz tekrarını yapın, sonra tekrar başlamadan önce dinlenmek için kalan süreyi kullanın.

1. T yükselir: Dik durur, kollarınızı vücudunuzun kenarına doğru tutun, böylece gövdenizle bir T harfleri yaparlar. Onları omuz yüksekliğinde tutun, omuzlarınızı arkanıza sıkarak sıkın. Sekiz kez başlamak ve tekrarlamak için dön.
2. Y yükseliyor:Kollarınızı başınızın üstünde bir Y şekli haline getirin (düşünün: YMCA dansının ilk kısmı) avuç içleriniz öne bakarak omuzlarınızdan sıkarak. Sekiz kez başlamak ve tekrarlamak için dön.
3. Negatif şınavlar: Tahta pozisyonunda başlayın ve çekirdeğiniz, göğsünüzdeki kasları kullanın ve beş saniye yere kadar alçalmaya geri dönün (daha yavaş, daha iyi). Ardından, vücudunuzu hızlı bir şekilde tekrar tahtaya itmek için dizlerinizi kullanın. Sekiz kez tekrarlayın.

2. Hiit

Duruşunuzu düzeltecek ve kalp atış hızınızı artıracak bir egzersiz arıyorum? NYC'nin MindbodyProject Studio'nun sahibi Chris Stockel'in bir çözümü var: "Duruşunuzu çalıştırırken, arka zinciriniz ana odak alanı olmalı" diyor, glutes, hamstrings ve torasik omurgayı işaret ederek birincil alanlar olarak işaret ediyor Hedeflemek isteyeceğim. Bu kaslar sorumludur Tümü Vücudunuzun arka tarafından gelen iş (olduğu gibi, yürüme, oturma, çömelme), ancak her gün bir masanın üzerinden düştüğünüzde saatler geçirdiğinizde acı çekmeye başlayabilir, bu da duruşunuzu etkiler.

Jeff Brannigan, "Vücut oturmuş bir pozisyonda sıkıştığında, ön veya ön, vücudun zinciri son derece sıkılaşır ve arka veya arka zincir giderek gergin ve işlevsiz hale gelir," Jeff Brannigan , daha önce iyi söylendi+iyi. "Kafa öne doğru düştükçe, omurga dışa doğru eğrilir, bu da arka boyun ve üst sırt boyunca kaslar ile sonuçlanır ve kafayı dik tutmaya çalışır."Bunu göz önünde bulundurarak, bu hareket dizisi arka zincirinizdeki tüm doğru noktaları gerecek ve güçlendirecek. Geliştirilmiş duruş sadece yedi dakika uzaklıktadır.

1. Kedi-İnt-Stretch: Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında ile masa üstü pozisyonda dört ayakta diz çökmeye başlayın. Solun ve öne bak, çekirdeğinizi ele geçirin, sonra nefes verin ve başınızı düşürürken çenenizi göğsünüze sıkıştırın ve omurganızı tavana doğru yuvarlayarak omurganıza doğru çizin. Nefes verin ve masa üstüne geri dönün, sonra nefes alın ve midenizi paspas'a doğru iterken ileriye bak. Kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın, göğsünüzü ve sternumu öne ve yukarı doğru çekin. Masa üstüne dönün ve bir dakika tekrarlayın.
2. Tahta yürüyüşleri: Ayakta bir pozisyondan, ellerinizi yere yerleştirin ve onları bir tahta pozisyonuna sokun. Bir ritim için tutun, sonra ellerinizi ayaklarına doğru yürüyün ve ayağa kalk. Bir dakika tekrarlayın.
3. Dünyanın en büyük esnemesi: Sağ bacağınız ileri ve sol bacağınız doğrudan arkanızda uzatılmış bir dolap pozisyonuna indirin. Sol elinizi sağ ayağınızın yanına yerleştirin ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatmak için vücudunuzu bükün. 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Glute Bridges: Ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak sırt üstü yatarken, poponuzu yerden kaldırmak için topuklarınıza bastırın. Zirveye ulaştığınızda kalçalarınızı sıkın, bir ritmi basılı tutun, sonra başlamak için geri dön. Bir dakika tekrarlayın.
5. Atlama çömelme: Duruştan dizlerinizi çömelme pozisyonuna indirmek için bükün. Kilonuzu topuklarınıza itmeyi, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutmayı ve göğsünüzü gururlandırmayı unutmayın. Yukarı atlayın ve ellerinizi aşağı ve arkanızda dilimleyin, sonra dizleriniz bükülmüş olarak yumuşak bir şekilde inin. Hareketi değiştirmek için atlamayı çıkarın ve bunun yerine hava ağız kavgası yapın. Bir dakika tekrarlayın.
6. Elle yayın şınavları: Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınızın altında ellerinizle birlikte tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu her zaman düz tutarak bir şınav içine indirin. Hareketin dibine ulaştığınızda, başınızı hareketsiz tutarak ellerinizi yerden bir inç uzaklaştırın. Başlamak için ellerinizi döndürün ve bir dakika tekrarlayın. Bu çok gelişmiş hissediyorsa, dizlerinizden deneyin veya bunun yerine bazı düzenli şınavlarda dolaşın. Bir dakika tekrarlayın.
7. dağ tırmanıcıları: Bu hareketi "koşan tahta olarak düşünün."Standart yüksek planlı konumunuzdan, çekirdeğinizden etkileşime girmeye ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya dikkat ederek, her seferinde bir diz göğsünüze doğru bir diz çekin. Bir dakika tekrarlayın.

3. Germe

Tam bir antrenman menüde değilse, Kelsey Decker, NSCA-CPT ve Stretchlab için Eğitim Koordinatörü, aşağıdaki uzatmalarda 10 dakika bisiklet sürmeyi önerir. Bu hareketler omurganızı, göğsünüzü, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırıyor."

1. Kedi-İnt-Stretch: Bir masa üstü pozisyonunda, bileğinizin üzerinde düz bir sırt ve omuzlarla başlayın, dizler zemine temas halinde ve kalçalarınızla aynı hizada. Çenenizi göğsünüze sıkıştırarak, üst sırtınızı yuvarlamak için omuzlarınızdan yukarı doğru iterek harekete başlayın ve omurganızdan bir gerilmeye izin vermek için çekirdeğinizi çekerek kalçalarınızı vücudunuzun altına sokun. Bu hareketin göğsünüzden ve çekirdeğinizden uzanması, kalçalarınıza girmesi, midenizin alt sırtınızda bir kemerin izin vermesine izin vermesine, omuzlarınızı geri döndürün ve başınızı üst sırtınıza getirin. Sizi harekette hareket ettirmek için nefesinizi kullanarak bunu birkaç kez tekrarlayın.
2. Yukarı Köpek Aşağı Köpeğe: Yüksek pankalı bir pozisyondan başlayarak, ağırlığınızın havada olması ve ağırlığınız öncelikle ayaklarınıza doğru olması için ağırlığınızı gökyüzüne doğru ve geri itin. (Bir dağın tepesi gibi görünmelisin). Ayak parmaklarınızın üzerinde olabilirsiniz veya buzağılarınızı germek için topuklarınızı yere doğru getirmeye çalışabilirsiniz. Kollarınız ve ayaklarınız arasında ağırlığı dağıtmaya yardımcı olmak için kollar doğrudan olmalıdır. Yukarı köpeğe geçiş yapmak için kilonuzu ellerinize kaydırın ve kalçalarınızı yere doğru bırakın. Göğsünüzü açmak için omzunuzu geri döndür. Bu pozisyonları 20 ila 30 saniye boyunca tutun, dinlenmek ve vücudun ön ve arka kaslarını uzatmak için diyafragmatik nefes üzerinde çalışarak tutun.
3. Dünyanın en büyük esnemesi: Bir koşucunun hamle içinde başlayın: Sol bacak önünde, her iki eli de arka diziniz yerden ön ayağın içine yerleştirin. Sol eliniz yerden çıkıp gökyüzüne doğru ulaşarak ön sol dizinize doğru dönün. Omurganızda döndürmek için bu eli gözlerinizle takip edin. Bu streç ayak bileklerini, kalçaları ve torasik omurgayı harekete geçirerek çalışır. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın ve her bir streç 20 saniye tutun veya dinamik hareket eklemek için streç içine ve dışına hareket ettirin.

4. Çubuk

Pure Barre için eğitim operasyonları direktörü Danielle Cote, "Duruşunuzu iyileştirmenin en iyi yollarından biri, çekirdeğinizi hedefleyen egzersizlere odaklanmaktır.". "Bu kasların etkileşimi esneklik, istikrar ve genel güce yardımcı olur."Bu bale ilham alan bu antrenmanda (değeri ne olursa olsun, gerçek Barre), çekirdeğinizin 360 derecesini hedefleyen bir dizi hareket üzerinde çalışacaksınız, daha sonra kaslarınızı birkaç tam vücut uzanmasına göre tedavi edeceksiniz. Sonuç? 10 dakika sonra güçlü hissedeceksin Ve Her şeyi gevşetin, duruşunuza kesinlikle fayda sağlayacak iki bileşen.

1. Teaserlar: Kollarınız tepeden uzatılmış, bacaklarınız birlikte sıkıştırılmış ve ayak parmaklarınız sivri. Dört sayım için yuvarlayın, sonra dört sayım için geri dönün. Üç kez tekrarlayın. Ardından, dört sayım için yuvarlayın, hareketi üstte tutun ve kollarınızı bacaklarınızla düz veya bir masa üstü konumuna kadar uzatın. 10 saniye tutun.
2. Önkol tahtası: Ayaklarınızla önkollarınıza gelin kalça genişliğinde. Çekirdeğinizi meşgul etmek için karın kasalarınızı çekin (vücudunuzu başınızın üstünden ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgide tutmayı düşünün). Sağ ayağınızı ayak parmaklarınız sivri ile yerden uzaklaştırın; 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki ayağı yere koyun, topuklarınızı geri bastırın ve 30 saniye tutun. Düz bir kol tahtasına yukarı itin, sağ dizinizi göğsünüze çekin ve 20 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki ayağı da yere koyun ve yüksek tahtanızı 20 saniye tutun.
   
3. Şınav: Eliniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olan tam planlı bir pozisyona gelin (değiştirmek, dizlerinizi yere koyun). Göğsünüzü yere indirin, düz kollara bastırın ve 10 kez tekrarlayın. Ardından, hareketin dibine kadar aşağı indirin ve en düşük noktada 10 saniye tutun.
4. Köprüler: Sırtınıza kollarınızla yanınızda ve ayaklarınız kalça genişliği mesafesi ayrı. Kalçalarınızı köprü pozisyonuna bastırın, kalçalarınızı üstte sıkın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın, sol dizinize paralel olacak şekilde indirin ve 15 kez tekrarlayın. Bacağınızı gökyüzüne doğru uzatın ve kalçalarınızı 20 kez küçük darbelerde kaldırın. Bu diziyi diğer tarafta tekrarlayın. Ardından, her iki ayağı yere ekleyin ve alçalayın ve kalçalarınızı 10 kez yere kadar kaldırın. Kalçalarınızı hareketin tepesinde tutun ve 20 kez yukarı ve aşağı nabza atlayın.
5. Geri Uzatma: Bacaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olan bacaklarınızla düz yatarken, avuçlarınızın birbirine bakacak şekilde önünüzde kollarınıza ulaşın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak ve 20 saniye tutun. Geri yere geri dönün ve üç kez tekrarlayın.
6. Kedi-İnek: Ellerine ve dizlerine gel. Başınızı bırakın, omurganı yuvarlayın ve bakışlarınızı göbeğinize doğru getirin ve bir kedi streç için tutun. Sırtınızı kemerin, kalçalarınızı, göğsünüzü ve çeneni yukarı itin ve bir inek gerginliği için tutun. Üç kez tekrarlayın.
7. İleri katlama streç: Ayakta bir pozisyondan, ayaklarınızı kalça genişliği mesafesine ayırın. Dikkatlice ileri doğru katlayın ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru çekmek için buzağılarınızın veya ayak bileklerinizin arkasında hafif bir kavrama alın. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı yumuşatın ve omurganın uzamasına izin verin. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başınızın ağır hissetmesine izin verin.

5. Pilates

Pilates, bir uygulama olarak, vücudunuzu dik tutmak için önemli olan vücudunuzun stabilize edici kaslarını çalışmakla ilgilidir. Go Chlo Pilates'in kurucusu Chloe De Winter liderliğindeki bu antrenmanda, omuz bıçaklarınızın altına sarılan ve omuzlarınızı ve üst sırtınızı desteklemeye yardımcı olan Serratus önüne odaklanacaksınız. Bir dizi bükülme sayesinde, uygun duruşu korumak için ihtiyacınız olan çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olacak bakiyenizi çalıştıracaksınız. Bazı egzersizler kolay hissetse de, fark edebileceğinizden daha büyük bir yumruk atıyorlar. "Doğrudan gün boyunca daha iyi duruşla oturmamıza veya durmamıza yardımcı olan postüral kaslarda çalışıyoruz. Büyük kasların sıkı çalışması gerekiyor, onları inşa etmek ve güçlendirmek zorundayız "diyor De Winter. Kendiniz denemek için yukarıdaki videoyu takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.