Bir Uyku Dokümanı'na göre uykuya neden olan bir gece rutini oluşturmak için 5 adım

Bir uyku doktorunun sağlam bir gece uykusu için hazırlanmasının 3 yolu

Rahatlatıcı veya keyifli bir şey yapın
Yatmadan önce stresten kaçınmanın bir yolu, uyarıcı veya potansiyel olarak stresli bir şeyden kaçınmaktır. İş e -postalarını, haber başlıklarını ve sosyal medyayı düşünün. "Grev rutinimin bir parçası olarak, farkındalık, okuma veya müzik dinleme gibi rahatlatıcı ve keyifli bulduğum şeyleri dahil ediyorum.". Kanady diyor. Sizi rahatlatan her şeyi yapabilirsiniz, ancak anahtar, potansiyel olarak strese neden olmayacak bir şey olduğundan emin olmaktır.

Ekranlardan, telefonlardan ve tabletlerden kaçının
Her uyku uzmanı, geceleri cihazlarınızdan ekranlardan kaçınma konusunda vaaz verir, çünkü mavi ışık sizi iyi uyumaktan alıkoyabilir. "İçerik genellikle uyarıcı olduğu ve uyumayı zorlaştırabileceğinden, yatmadan önce tabletlere, akıllı telefonlara veya diğer cihazlara bakmaktan kaçınmak için elimden geleni yapıyorum". Kanady diyor. "Bu cihazlardan yayılan ışık, beyni ve vücudu uykuya hazırlamak için önemli bir hormon olan melatonin salınımını engelleyecek kadar parlaktır."

Doğru ortamı yaratın
İyi uyumak söz konusu olduğunda ortamınız çok önemlidir. Yatak odanızı bir uyku mağarası yapmak için biraz zaman ayırın ve daha iyi bir gece uykusu için kurulum olacak. "Çok sıcak, gürültülü ve parlak olan yatak odaları iyi uyumamızı engelliyor, bu yüzden yatak odamın iyi havalandırılmış, sessiz ve karanlık olmasını sağlamayı hedefliyorum". Kanady diyor.

Kendi ideal uyku rutininizi nasıl oluşturabilirsiniz?

İyi bir gece uykusu her zaman yatmadan önce başlamaz. Bütün gün ne yaparsınız, yatmadan önce de. Aşağıdaki adımlar, sadece ideal bir gece rutini oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda gününüzden zzz'larınızı geceleri daha sonra kesintiye uğratabilecek bazı yaygın tuzakları belirlemenize yardımcı olabilir.

1. İdeal miktarda uyku miktarınızı belirleyin
"Çoğu yetişkin yedi ila dokuz saat uykuyu hedeflemelidir,". Kanady diyor. Howeer, bu sadece ortalama ve uyku ihtiyaçları insanlar arasında farklılık gösterebilir (ve ömrü boyunca değişebilir). "Bazı insanlar daha az uykuyu yönetebilirken, bazılarının daha fazlasına ihtiyacı var" diyor. "Yenilenmiş ve uyanık hissederek uyanmanızı sağlayacak uyku miktarını bulmayı deneyin, güne başlamaya hazır ve yorgun olmadan işlev görmeye hazır."Uykunuzu tatlı bir noktayı bulun ve mümkün olduğunca yapıştırın.

2. Düzenli olmak
"Sirkadiyen ritimlerimiz düzenliliği seviyor ve beyinlerimiz dernek yapmada çok iyi". Kanady diyor. "Günlük takip ettiğiniz bir rutin yaratmak, uyanık olmanız gerektiğinde ve uykuya dalmanız gerektiğinde beyninize öğretmeye yardımcı olabilir."Vücut öngörülebilirliği sevdiğinden, gece yardımının dışındaki rutinler de. Yemek yemeye, egzersiz yapmaya ve her gün tutarlı saatlerde uyanmaya çalışın.

3. Enerji verici eylemlerinize dikkat edin
"Gün boyunca kafein ve alkol tüketiminize dikkat edin," diyor Dr. Kanady. Egzersiz yaparken de sekmeleri tutun ve daha sonraki antrenmanlar sizi gecenin çok geç uyandırdığını not edin. "Düzenli egzersiz uykunuza ve zihinsel sağlığınıza yardımcı olabilirken, yatmadan önce kuvvetli egzersiz yapmak için dikkatli olun" diyor. "Tüm bu eylemler, ses uykusunu teşvik etmek yerine sizi uyanık tutarak uyaran bir etkiye sahip olabilir."

4. Genel sağlığınızın bir parçası olarak uykuyu önceliklendirin
İyi bir uyku zaten genel olarak sağlık yaklaşımınızın bir parçası değilse, şimdi zamanı. "Çok az ya da düşük kaliteli uyku almak sadece ertesi gün uykulu ve sinirli hissetmemizi sağlamakla kalmıyor,". Kanady diyor. "Araştırmalar, daha uzun bir süre boyunca kötü uyku yaşarsak, bir dizi zihinsel ve fiziksel hastalık geliştirme riskimizi artırabileceğini göstermektedir."

5. Ek destek arayın
Tamam, ya zaten bu şeyleri yapıyorsanız ve Hala İyi uyumamak? "Biraz ek desteğe ihtiyacınız olabilir" diyor Dr. Kanady. Uykusuzluğunuz veya başka bir uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktorun ek tedavi ve kaynak aramanıza yardımcı olabileceğini bilin, böylece daha sonra değil, bir bebek gibi uyuyabilirsiniz.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.