Bu kolay (ve etkili!) Ağrıyan kalça fleksörlerini ve iç uylukları hafifletmenin yolu

Bunu kendiniz yapmak, yere veya bir paspas üzerinde oturmak ve kelimenin tam anlamıyla bacaklarınızı bir kelebek gibi görünmesini sağlamak (dolayısıyla isim). Ayaklarınız birbirine bastırdıktan ve dizleriniz yanına çıktıktan sonra, sırtınızı uzun süre tutarken yavaşça katlayın. Daha derin, daha gooey bir streç için dirsekleriniz dizlerinize baskı ekleyebilirsiniz. Sorun yaşıyorsanız? Lubart'ın akılda tutulması gereken üç şey var, bazı değişiklikler ile birlikte deneyebilirsiniz.

1. Bunun yerine açın: Sırtınızı yuvarlamadan kelebek streç pozisyonunda oturamıyorsanız, amaçlanan kas salınımını alamıyor olabilirsiniz, diyor Lubart. "Bir modifikasyon için, kollarınızla çekip bacakları aşağı doğru bastırırken kasık kemiğinize yere ve göğsünüze tavana ulaşmayı deneyin," diyor, ileriye doğru katlanmamaya dikkat edin.

2. Bir sandalye kullanın: Bu pozisyonda oturmak çok fazla sorun yaşıyor? Lubart, bunun yerine bir sandalye kullanmanızı, her iki ayağı yere dikilmiş uzun boylu oturmayı önerir. "Bir figür için karşı uyluğun üzerinden bir ayak bileği, sonra elleriniz diz ve ayağınızda, kalçalardan menteşe ile çaprazlayın" diyor. "Sadece nötr ve geri dönemeyeceğiniz kadar ileri git."Kelebek streçten alacağınız aynı faydalar için her iki tarafı da yapın.

3. Derin hale gelin: Gerçekten bükülmüş ama her zaman sıkı olanlar için Lubart, oturmuş kelebek streç yapmayı önerir, ancak kendinize meydan okumaya çalışmayı deneyin "bacaklarınızın kalça aktivasyonunu her iki kalçada mümkün olduğunca eşit bulmayı bulmaya çalışın."Her iki ayağın tüm yüzeyinin birbirine bastırdığından emin olun ve nötr bir omurga-yuvarlama, kaburga yayma veya boyun çıtırtı ile ileri menteşe, diyor ve altı tam sayım için tutun. "Tüm bu şeyleri aktif hale getirdiğinde tutun" diyor. "Sonra serbest bırakın. Bu, gerginliğinizden daha fazla rahatlama sağlayacak olan streç yolunuzu güçlendirmenize yardımcı olacaktır."

Ayrıca yararlı? Bu yoga esnekliğinizi artıran ve size bile Daha daha düşük vücut salımının.

Ayrıca, sırtınızı ve boyun gerginliğinizi uzatmak için McKenzie yöntemini deneyin ve kapı tam vücut kabartması için kapılar gerilir (cidden, bir kapı çerçevesi profesyonel bir sedye olarak durabilir).