Tam ve eksik protein arasındaki farkı anlamak herkes için kritiktir (ancak özellikle bitki bazlı yiyenler)

Bu özel dokuz "temel" amino asit olarak kabul edilir, çünkü vücudunuzun düzgün çalışması gerekir. "Göremesen de hissedemesen de, vücudun hücreleri sürekli olarak onarılıyor veya yenileriyle değiştiriliyor" diyor. "Doku inşa etmek veya yeniden inşa etmek için, vücudun dokuz temel amino asidin belirli bir kombinasyonuna ihtiyacı var."

Bir gıdaların tam bir protein olarak kabul edilmesi için, bu dokuz temel amino asidin hepsinin yeterli miktarını içermesi gerekir. Tamamlanmamış bir protein, muhtemelen çıkardığınız gibi, dokuz temel amino asidin hepsini içermez. Bitki bazlı yiyiciler için işlerin zorlaştığı yer burası. Et, yumurta ve hatta Yunan yoğurt gibi hayvan gıdaları tam proteinlerdir; Bununla birlikte, bir sayı bitki bazlı protein (fasulye, kahverengi pirinç ve mercimek gibi), eksik proteinler olarak kabul edilir.

Dikkate değer istisnalar: Quinoa, Amaranth, Hemp, Chia ve Soya, diğerlerinin yanı sıra, RD, CDN ve gerçek beslenmenin kurucusu Amy Shapiro MS diyor. Referans olarak, dokuz temel amino asidin de yeterli miktarını içeren bitki bazlı gıdaların daha uzun bir listesi var.

Tam protein vegan kaynakları:

• Tempeh: 3 onsluk bir tempeh porsiyonu 11 gram protein içerir.
• Kenevir tohumu: 3 yemek kaşığı çiğ, gövdeli kenevir tohumu 10 gram proteine ​​sahiptir.
• solmayan çiçek: 1 bardak pişmiş Amaranth yaklaşık 9 gram protein sağlar.
• Kinoa: 1 bardak pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar.
• soya peyniri: 3 onsluk bir tofu porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar.
• olgunlaşmamış soya fasülyesi: 1/2 su bardağı bütün Edamame 8 gram protein sağlar.
• Ezekiel ekmek: 2 dilim porsiyonu 8 gram protein içerir.
• Beslenme mayası: 1/4 fincan besin maya porsiyonu 8 gram tam protein sağlar.
• Karabuğday: 1 bardak pişmiş karabuğday kabuğu yaklaşık 6 gram protein sağlar.
• Spirulina: 1 yemek kaşığı kurutulmuş spirulina 4 gram protein sağlar.
• Chia tohumları: 2 yemek kaşığı chia tohumu 4 gram protein içerir.

Vejetaryenler ve veganlar için komple ve eksik proteinler nasıl hacklenir

Bu eksik proteinler, olduğundan çok daha korkutucu geliyor. Evet, yeterli protein (veya doğru tür) almamak, saç dökülmesi ve zayıf tırnaklar gibi bazı gnarly yan etkilere yol açabilir ve kas inşa etmek veya egzersizlerden kurtulmak çok daha zor olacaktır. Ancak bitki bazlı yiyiciler, yukarıda belirtilen vejetaryen tam proteinleri yiyerek gerekli tüm aminos asitlerini kolayca alabilirler birlikte Tam bir protein oluşturmak için farklı eksik proteinleri birleştirmek. (Bu iyi, çünkü bir kişinin yiyebileceği çok fazla chia puding var.)

Tamamlayıcı proteinler

Bu kulağa neredeyse karmaşık değil. "Pirinç, buğday ve yulaf gibi tahıl bazlı protein kaynakları [esansiyel] amino asit lizininde tipik olarak düşüktür, ancak sistin ve metiyonin açısından yüksektir" diyor. Bu, onları lizin açısından yüksek ancak sistin ve metiyonin açısından düşük olan baklagil bazlı proteinler için harika bir tamamlayıcı hale getiriyor. Full, genellikle lizin ve treonin bakımından düşük olan fındık ve tohumların baklagillere dayalı proteinlerle eşleştirilmesini önerir.

Çözmesi kolay bitki bazlı proteinlerin bazı kolay örnekleri:

• Fasulye ve pilav
• Fındık ezmesi ve tam tahıl ekmeği
• Mercimek ve arpa
• Humus ve pide ekmeği
• Kepekli ekmek üzerinde fıstık ezmesi
• Mısır ekmeği üzerinde siyah (veya diğer) fasulye
• Arpa ile tofu (veya herhangi bir tahıl)
• Ekmekli mercimek çorbası
• Fasulye ve tohumlarla tepesinde marul yeşillikleri

Dokuz esansiyel amino asidin hepsini de yemek için de gerekli değil Her Yemek Yemek Zamanı. Shapiro, "Her yemeği dengeleme konusunda strese gerek yok-gün boyunca tamamlayıcı yiyecekler yerseniz, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alacaksınız" diyor. Bir atıştırmalık olarak badem artı daha sonra mercimek çorbası, gün boyunca proteinin tam resmini almanıza yardımcı olur.

Ancak, her gün tamamlayıcı yiyecekler yediğinizden emin olmanız gerekir. "Diyet proteini vücutta depolanamaz, bu nedenle amino asitlerin günlük olarak 'yenilenmesi' gerekir.". Her gün amino asit boş bir arduvazdır, bu yüzden tabiri caizse. Bu herkes için geçerlidir, BTW, sadece veganlar ve vejetaryenler değil.

Bu yüzden, sorgulamaya/can sıkıcı zihinlere açıklamanız gereken tüm bilgiye sahipsiniz, evet, protein departmanında kesinlikle iyi gidiyorsunuz. Ve ayrıca en sağlıklı bitki temelli yaşamınızı yaşamak için elbette.

Başlangıçta 28 Ocak 2019'da Betty Gold'un ek raporlarıyla yayınlandı.

Hey, eğlenceli gerçek: Vejetaryen bir diyette keto yapmak tamamen mümkündür. İşte o yüksek yağlı yaşam nasıl yaşayacağınız. Daha fazla karbonhidrat eğimli vejetaryen? Şu anda bu tatlı patates biberi tarifini deneyin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.