B12 vitamini beyin sağlığını arttırır ve yorgunlukla mücadele eder, yeterince yediğinizi nasıl bileceğinizi

1. Beyin sağlığını artırabilir ve bilişsel işlevi geliştirebilir.

B12 alımınızı yükseltmenin, nörolojik sağlığınızı korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kubala, “Çalışmalar, düşük B12 seviyelerine sahip olmanın, nöron kaybını hızlandırarak ve beyin fonksiyonunu olumsuz etkileyerek bilişsel sağlığa zarar verebileceğini gösteriyor” diyor. "Aslında, düşük normal B12 seviyeleri bile kötü bilişe yol açabilir.”Erken evre demansı olan kişilerin bir çalışması, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin bir kombinasyonunun zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olduğunu gösterdi.

2. B12 enerji seviyenizi artırabilir.

Kubala, B12 vitamini yorgunluğu azaltmaya ve enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir. Ancak onları kahve yerine şeker gibi patlatmaya başlamadan önce, tüm B vitaminleri vücudunuzun enerji üretiminde önemli bir rol oynadığını unutmayın, ancak kendileri mutlaka enerji sağlamazlar. B12 vitamini, enerji üzerindeki özgül etkisi sadece temel vitamin eksikliği olan veya düşük seviyelerde olan kişilerle kanıtlanmıştır, bu yüzden B12'de iyiyseniz, takviyeleri almak muhtemelen size ek enerji artışını vermez. arıyor.

3. Ruh halinize ve zihinsel sağlığınıza yardımcı olabilir.

Kubala, Cassetty'nin ruh halini artıran faydalar için B12'yi ele geçirmesini kabul ediyor. Kubala, “Araştırmalar, düşük ve düşük normal B12 seviyelerine sahip olmanın depresyon riskini arttırdığını gösteriyor” diyor. "B12, özellikle B12 eksikliği olan veya düşük normal B12 seviyelerine sahip olanlarda, anksiyete gibi depresyon semptomlarını ve anksiyete gibi diğer ruh hali bozukluklarını iyileştirebilir."

4. B12 sağlıklı fetal gelişimi destekler.

Hamileyseniz (veya hamile kalmaya çalışıyorsanız), özellikle B12 seviyenizi izlemeniz gerekir. Kubala, “B12, fetüsün merkezi sinir sisteminin gelişimi için kritik” diyor. "Hamilelik sırasında fetüsün hızlı büyümesi ve gelişimi, B12 vitamini büyük ölçüde ihtiyaç duyuyor."

5. Kemik gelişimine yardımcı olduğu ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Yeterli bir B12 vitamini alımının korunması, kemik sağlığınızı destekleyebilir. 2.500'den fazla yetişkinin bir çalışması, eksik olanların da normal kemik mineral yoğunluğundan daha düşük olduğunu buldu. Ayrıca, azalmış mineral yoğunluğuna sahip kemikler, zaman içinde hassas ve kırılgan olmaya eğilimli olduğundan-osteoporoz-şiddetli çalışmalar riskinin artmasına neden olan düşük B12 seviyeleri ve osteoporoz arasında, özellikle kadınlarda bir bağlantı bulmuştur.

Bir gün ne kadar B12 Vitamini tüketmeliyim?

“Önerilen diyet ödeneği-RDA-B12 2'dir.Günde 4 mikrogram [MCG], ”diyor Keri Gans, RDN. Bunun yetişkinler için ortalama öneri olduğunu ve cinsiyet ve sağlık durumuna dayalı olarak öneride bazı değişiklikler olduğunu unutmayın. Örneğin, hamile olanlar için Cassetty, RDA'nın 2'ye yükseldiğini söylüyor.6 mikrogram ve bu emzirme için 2.8 Mikrogram. Kendi önerilen alımınız için bir doktor veya diyetisyenle görüşmelisiniz.

B12 eksikliği ve duyarlı popülasyon belirtileri

Yeterli B12 vitamini alamadığınızda, vücudunuz kesinlikle size bildirecektir. GANS, “Düşük B12 Vitamini alımının yaygın bir yan etkisi megaloblastik anemi” diyor. “Bu tip anemi, yorgunluk, soluk cilt, el ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, kilo kaybı ve demans gibi semptomlar üretebilir.”Ancak, Cassetty'nin belirttiği gibi," bunun işaretlerinin görünmesini beklemek istemiyorsunuz."

B12 eksikliğine sahip olma olasılığı daha yüksek olan bazı gruplar vardır, bu nedenle risk faktörlerinizi bilmek vücudunuzla ilgilenmenin anahtarıdır. Cassetty, “Örneğin, B12 vitamini hayvan gıdalarında bulunur, bu nedenle veganların ve vejetaryenlerin B12 durumlarına yakından dikkat etmeleri ve güçlendirilmiş yiyecekleri yemeleri veya ihtiyaçlarını karşılamak için takviyeler almaları gerekiyor” diye açıklıyor Cassetty. Dahası, B12 vitamini gıdalardan emmek için mide asidine ihtiyacınız olduğu için Cassetty, GERD'yi tedavi etmek için ilaç alan kişilerin doktorlarından B12 seviyelerini izlemelerini istemek için önerir. Cassetty, “50 yaşın üzerindeki insanların iyi bir kısmının B12'yi yiyeceklerden emmek için yeterli mide asidi yok, bu nedenle bir takviye genellikle öneriliyor” diye ekliyor. "Ve Crohn hastalığı gibi sindirim durumu ile yaşayan herkes de sizi eksiklik riskine sokar. Bu yüksek riskli gruplardan birine girerseniz, bir ek almanın mantıklı olup olmadığını görmek için sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun."

B12 vitamininin en iyi gıda kaynakları

İyi haber şu ki, B12 vitamini ile dolu birçok lezzetli yiyecek var. Cassetty, “Kırmızı et, B12'nin önde gelen bir kaynağı oluyor ve kırmızı et yemenin en sağlıklı yolu, Yeni Zelanda'dan otla beslenen, yağsız kırmızı et seçmektir” diyor. “Dört onsluk bir otla beslenen kıyma porsiyonu, günlük B12 ihtiyaçlarınızın yüzde 93'üne sahiptir ve tahılla beslenen ete kıyasla diğer besinlerde daha zengindir. Ayrıca doymuş yağda daha düşük."

Bununla birlikte, kırmızı et alımlarını azaltmak isteyen insanlar için, diğer hayvan bazlı alternatiflerden fazla var. Cassetty, “B12 deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve yoğurtta da bulunuyor” diye ekliyor.

Bununla birlikte, bir vejeteryan veya vegan iseniz, fret-casetty, önümüzdeki etlerden gelenler için müstahkem beslenme mayası önerir. "Sevimsiz bir aroması var ve patlamış mısır veya sote veya kavrulmuş sebzeler üzerine harika serpiliyor.”Gans, fasulye, tempeh, ıspanak ve güçlendirilmiş kahvaltı tahıllarının da mükemmel bitki bazlı B12 vitamini kaynakları olduğunu ekliyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.