Bir egzersizden sonra neden ağrıyorum? Kaslar ve iyileşme için gerçekten * ne anlama geliyor

Yalnız değilim, her ikisi de yara, fitness para birimi haline geldi. Yine de kesinlikle yanıltıcı. King, "Üst düzey bir sporcuysanız veya deneyimli bir sporcu iseniz, ağrıyı hissetmek için her türlü şeyi deniyorsunuz çünkü size başardığınız hissini veriyor," diyor King. "Ama bu ağrıyı hissetmenin gerekli olmadığı bir noktaya geliyor."

Eğer egzersiz yaptıktan sonra ağrılı hissetmezsem, yanlış mı yapıyorum?

İster inanın ister inanmayın, bir antrenmandan sonra ağrılı hissetmemek, aslında düşündüğünüzden daha iyi durumda olduğunuz anlamına gelebilir. “Egzersiz yapmak veya direnç eğitimi yapmak, kaslara bir uyaran sağlıyor ve aslında onları yapısal olarak değiştiriyor, bu yüzden onları yeni bir hareket aralığında hareket ettirebileceğiniz bir noktaya zarar veriyorsunuz,” diye açıklıyor King. "[Ama] ne kadar yapabileceğiniz bir eşik ve güç için bir eşik ve yapabileceğiniz tekrarlama miktarı var. Yani bazı bireyler plato yapar.”Bunu göz önünde bulundurarak, bir antrenmandan sonra ağrılı hissetmemenin, hevesli bir sporcu müdürüyseniz, gerçekten iyi bir gösterge olabileceğini söylüyor, çünkü vücudunuzun kaldırma ve hareket etme stresine uyum sağladığı anlamına geliyor.

Söylenecek hepsi, sadece bir antrenmandan sonra ağrılı olmadığınız için antrenmanınızın değersiz olduğu anlamına gelmez. Aksine, artık belirli egzersizleri gerçekleştirirken ağrılı hissetmediğinizde, fitnessinizi yükselttiğinizin bir işareti olabilir.

Öyleyse neden bir antrenmandan sonra ağrıyorum?

1. Düzgün hazırlamadın

Bazen ağrı hiç antrenmanınızdan değil, vücudunuz nasıl hazırlandı-veya önceden hazırlanmamış. "Ağrı, hidratlamadığınız, kendinizi düzgün bir şekilde beslemediğiniz veya vücudunuzun yorgun olabileceği anlamına da gelebilir, yani kendini daha da fazla kullanıyor" diyor. Yani, bir antrenmandan sonra nasıl ağrılı olmayacağınızı merak ediyorsanız, ilk adımın kaldırmaya veya hareket ettirmeye başlamadan önce tamamen hazırlandığını bilin.

Her gün egzersiz yapmasanız bile, hidrasyon, beslenme, uyku ve genel eforun üstünde kalmak, vücudunuzu ve zihninizi en iyi şekilde hissettirmek için önemlidir. Birkaç gün içinde çalışmasanız bile bu şeylere önem vermediğiniz zamandır. Tabii ki, sağlıklı alışkanlıklar yaratmanın ve sürdürmenin zor olabileceğini biliyoruz. Neyse ki, Whoop 4 gibi fitness cihazları.0 var. Whoop Band, sadece kullanıcının zindeliğini değil, uyku, solunum hızı, dinlenme kalp atışı, değişken kalp atışı ve daha fazlasını izlemek için Wi-Fi özellikli bir uygulamayla eşleşir. Uygulamanın, 100'den fazla yaygın yaşam tarzı alışkanlığını (germe, kriyoterapi, karbonhidrat alımı, su tüketimi, meditasyon gibi) izlemenizi ve vücudunuzun yeteneğini nasıl ödünç verdiklerini veya nasıl uzaklaştırdıklarını belirlemek için girişlerinizi karşılaştırmanızı sağlayan bir dergi özelliğine sahiptir. Günlük kurtarmak için. Büyüleyici, gerçekten.

2. Fitnessiniz gelişiyor

Egzersiz yaptıktan sonra ağrılı olmamanızın bir başka iyi nedeni, fitness oyununuzun gelişmesidir. "Daha iyi şekil aldığınızı söylüyor olabilir" diyor Weber. "Ağırlıklarınızda yükselmeye, bir sonraki adıma geçmeye ve işleri bir çentik yukarı taşımaya hazır olabilirsiniz. Muhtemelen bazı hedeflere ulaşıyorsunuz ve olduğunuzu düşündüğünüz kadar kötü değilsiniz."

3. Vücudunuz adapte oldu ve değiştirme zamanı

"Kas ağrısı egzersiz yoğunluğunun iyi bir belirtecidir" diyor King. "Bir hareket yaparsanız ve birkaç gün içinde geri dönüp daha sonra ağrılı hissetmeden tekrar yaparsanız, bu, vücudunuzun uyarlandığı anlamına gelir. Bu nedenle, her zaman yeni bir uyaran sağlamak ve çok yönlü uygun bir program tasarlamaya yardımcı olmak için zaman içinde yük, hacim ve yoğunluğu izlemek, sizi hedeflerinize götürmenize yardımcı olacaktır."

4. Kendini yeterince zorlamadın

Gerçekten, her şey egzersiz yaparken elinizden gelenin en iyisini yapıp yapmamanıza geliyor. "Kendini ittiysen, önemli olan bu," diyor Weber.

Bununla birlikte, kendinizi zorladığınızı düşünmezseniz, Unholz bir sonraki antrenmanınız sırasında eğitim yükünü ve hacmini artırmanın zamanı olabileceğini söylüyor.

“Bu gerçekten gerçekleştirilen eğitim türüne, bireyin eğitim hedeflerine ve bireyin kendileri hakkında daha fazla bilgiye bağlı” diye ekliyor. “[Sessizlik eksikliği], antrenmanın amacının, çalışmanın amacının, çalışmanın önünde, koşu öncesi yarış yarışması zirve aşaması sırasında olduğu gibi belirgin ağrıya neden olmadan teşvik etmek olması olabilir. İkinci durumda, hareket niyeti çok yüksektir, ancak kullanılan hareketler ve yükler, bu oturumun amacına dayanarak önemli bir ağrıya neden olmamalıdır."

5. Eksantrik egzersizlere atlıyorsun

Tüm egzersizler eşit olarak yaratılmaz ve bu nedenle hepsi aynı tür (varsa) ağrıya yol açmaz. Genel olarak konuşursak, Unholz eksantrik egzersizlerin, kas hasarını indüklemek için ana itici güçler oldukları için ağrıya neden olmaktan sorumlu olduğunu söylüyor. Dolayısıyla, şarkeden sonradan ağrıyorsanız, antrenmanın büyük olasılıkla önemli miktarda eksantrik stres sağlamadığını söylüyor. (Bununla ilgili yanlış bir şey yok! Sonuçta, tüm egzersizler böyle bir.)

Kas ağrısını çevreleyen daha fazla SSS

Her antrenmandan sonra ağrıyor musun?

Hala her antrenmandan sonra ağrılı olman gerekip gerekmediğini merak ediyorum? Bu, değişmeyen kilo, temsilciler veya setlerle aynı antrenman ise-cevap-. Nedeni? Vücudunuzun adapte olmasını istiyorsunuz, böylece sonunda düzleştirebilirsiniz.

Ağrılıyorsan hala kas mı inşa ediyorsun?

Elbette! Unholz'a göre, kas kazanımları üç faktörle belirlenir: mekanik gerilim, kas hasarı ve metabolik stres.

“Programlama perspektifinden bakıldığında, bu üç faktör, özgüllük, aşamalı aşırı yük, iyileşme planlaması ve optimal kas büyüme sonuçları için uygun periyodizasyon ilkeleri ile birlikte uygulanmalıdır” diyor. "[Bu dedi], kas hasarı sadece ağrı, sadece ağrı olmadan kas oluşturmak mümkündür bir hipertrof ile ilişkili temel itici faktörlerin."

Bu, her ne pahasına olursa olsun acılıktan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. “Kas inşa etmek, bir dereceye kadar kas ağrısına neden olmayan eğitime katılmak, periyodik olarak yetersiz sonuçlar üretecektir” diye uyarıyor.

Ağır olmazsam her gün çalışabilir miyim?

Egzersize bağlı. Çoğu zaman, CPTS, aralarında aktif kurtarma günleri ile haftada üç ila beş gün çalışmanızı öneririz. “Direnç eğitimi ve aerobik eğitim günleri arasında değişen örneğin, hangi eğitimin gerçekleştirildiğine bağlı olarak ağrıyorsanız, her gün çalışmak kesinlikle mümkündür” diyor.

Bir antrenmandan sonra dört gün ağrılı kalmak kötü mü?

Gerçekten bireye bağlı. Adanmış spor salonu farelerinin nadiren ağrılı hissedebileceği yerlerde, egzersiz yeni başlayanlar muhtemelen bir günden daha uzun süre ağrıyı yaşayacak. "Ağrı, bir süredir çalışılmamış bir kas çalıştığınız veya kasın yeterli dayanıklılığa sahip olmadığı anlamına gelir," diyor Weber, bunun tipik olarak endişelenmesi gereken bir şey olmadığını belirtti. "Farklı bir hareket olduğu için normalden de ağrılı veya daha hassas olabilir."

Bununla birlikte, ağrınız ilgili hissediyorsa, ikinci bir görüş ve genel huzur için bir doktora veya PT'ye danışmak asla acıtmaz.

Gecikmeli başlangıç ​​kas ağrısı nasıl tedavi edilir ve önlenir

Ağrı, doğru yönde çalıştığınız anlamına gelse de, her zaman uygun olmadığını ve nadiren rahat olduğunu inkar etmek yok. Neyse ki, kas ağrısını tedavi etmenin ve önlemenin yolları var. Unholz'a göre, bunu yapmanın en iyi yolu aşağıdaki gibidir:

• Kaldırırken uygun bir ağırlık kullanın-zorlayıcı olmalı ama imkansız olmamalı
• Vücudunuza iyileşmek için daha fazla zaman vermek için eksantrik egzersizleri boşa çıkar
• Bol uyu
• Rutininize aktif iyileşmeyi dahil edin
• Termal tedaviyi düşünün (sıcak ve soğuk modaliteler iyileşme için harikalar yaratabilir)

Bir masaj yapın veya kendinize bir Theragun Mini (199 $) gibi vurmalı bir cihazla bir tane verin-kas iyileşmesini hızlandırmak için.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.