Düzeltici bir egzersiz uzmanına göre, 5 kolay adımda boğaz kasları nasıl rahatlatılır

"Herkesi farklı etkiler. Bazı insanlar hafif bir ağrı hissediyorlar ve bazı insanlar o kadar kötü acı çekiyor, "hareket aralığını kısıtlıyor," Güç ve Beslenme Koçu Adam Rosante ve Halk Bootcamp'ın kurucusu, daha önce kuyu+iyi anlattı. "Gerçek şu ki, hiç kimse DOM'lar için tek bir neden izole etmedi, ancak büyük olasılıkla kas dokusuna ve iltihaplanmaya zarar vermenin bir kombinasyonu."

Örneğin, aniden ağırlık, yüzme veya bisiklet kaldırarak çapraz eğitime başlamaya karar veren özel bir koşucuysanız, muhtemelen DOM'ların egzersiz rutininize yeni uygunluğu tanıttıktan sonraki gün geldiğini hissedeceksiniz. Vücudunuz bir arsa bükülmesini seviyor ama yeni, daha iyi antrenmanınızla asker yapmadan önce kendini yeniden kalibre etmek zorunda kalacak.

Ama ağrı ne kadar sürmeli?

Lampa'ya göre, hafif ağrı (ağırlık antrenmanı antrenmanınıza daha fazla tekrar tanıtmaktan alabileceğiniz gibi) bir ila iki gün sürmelidir. Bu arada daha şiddetli kas ağrısı beş güne kadar sürebilir ve bir şey denemenin sonucu olarak gelebilir tamamen Kaya tırmanışı veya boks gibi yeni ve yoğun.

Doms'larınız ne kadar uzun süre yapışırsa, kendinize o kadar sık ​​sormanız gerekir: Bugün egzersiz yapmak uygun mu? Bazen cevap evet olacaktır; Bazen, yankılanan, hayır. Vücudunuzun herhangi bir kısmı şişiyorsa, başkaları için değişen vücut parçalarını telafi ediyorsanız veya egzersizinize duygusal olarak yatırım yaptığını hissetmiyorsanız, Doms'un rotasını çalıştırmasına izin vermek ve dinlenmenin egzersiz rutin olmasına izin vermek en iyisidir. gün. "Kendinizi bir gün boyunca tamamen 'dinlenmeye' alamazsanız, en azından iyileşmenizi aktif hale getirin. Yani, hareket etme, okyanusta yüzmeye gitme, tenis oynama, parkta yürüyüşe çıkın, [bisiklet] şehir etrafında sürme, "Le Sweat'in kurucusu Charlee Atkins.

Beş kolay adımda boğaz kasları nasıl rahatlatılır

1. Dinlenmek. Dinlenmek. Dinlenmek.

Kas ağrısından iyileşme söz konusu olduğunda, bazı eski moda dinlenme ve gevşeme yerine geçmez. Ve elbette, dinlenme altın standardı uyku. "Uyku olmadan kaslar daha fazla iltihaplanır ve yapı taşları-aka azot ve diğer protein bileşenleri sağlamak için kendi proteinlerini parçalamaya başlar, bu da uyku yoksunluğu sırasında işlev görmesi için daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyan vücudun geri kalanına" diyor Ben Smarr, " UCSD Biyomühendislik ve Veri Biliminde Oura ve Yardımcı Doçent Bilim Danışmanı. "Uyku iyileşmeye izin verir, ancak yoksunluk bozulmaya neden olur, iyi uyku iki kat önemli."

Ve böylece, DOM'larla mücadele söz konusu olduğunda, yatmadan önce, yatırım yapmaya karar verdiğiniz teknik kurtarma ekipmanı kadar önemlidir.

2. Isınmalarınızı atlamayın

Isınmanızı atlamak, biz egzersiz kardinal günahıdır Tümü Çok, çok suçlu. Size mutlaka DOM'lar vermeyecek olsa da, kas ağrısının bir ıstırj gibi görünmesini sağlayan daha ciddi yaralanmalara yol açabilir,. Gold'un Spor Salonu Kişisel Eğitmeni NCSF, Katie Merrick'in söylediği gibi, "Motion Is Losion."" Sıkı bir vücut, çok hızlı hareket ettirmeye veya kaslarınız hazırlanmadan çok fazla kaldırmaya çalışırsanız yaralanmaya daha yatkındır. Yeni bir balonla karşılaştırmayı seviyorum. Balonu şişirmeye hemen başlamak daha zor. Önce gerilir ve hareket ettirirseniz, çok daha kolay şişir. Vücudumuz çok benzer, "diye söyledi iyi+iyi.

Bu ısınma ile başlayın:

3. Köpük silindirinizle çok iyi arkadaş olun

Köpük silindirleri, egzersizden gelen ağrının bir sonucu olarak vücudunuzda meydana gelen sıkılığı gevşetir. Bu, cihazla biraz bire bir zamanın hareket aralığınızı iyileştirebileceği ve kaslarınızı yorgun durumlarından sıfırlayabileceği anlamına gelir. Nasıl köpük rulo olacağınız hakkında hiçbir fikriniz yoksa, vücudunuzdaki her kasla nasıl başa çıkacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Bu beş dakikalık köpük haddeleme rutinine göz atın:

4. Antrenmanınızdan sonra germek ve her gün

Egzersizlerinizin her birine final olarak gerilmeyi düşünmelisiniz Ve Acı çektiğinizde çekilecek bir araç. "Isınmaya zaman ayırmak Ve Soğutma, acıyı önlemenize veya en aza indirmenize yardımcı olacaktır, "dedi Activecare Fizik Tedavi DPT Karena Wu. "Statik gerginlikler, kas liflerini uzatmak ve kaslarda biriken herhangi bir laktik asit birikimini en aza indirmek için çalıştıktan sonra en iyisidir."

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, esneme aynı zamanda uykuyla el ele gider (kaslarınızı şarj etmeniz gereken diğer bileşen). Yani, size birden fazla şekilde yardımcı olan bir gece ritüeli için pazardaysanız, birkaç ileri kat veya backbends deneyin.

Koşucular, bu sizin için:

5. Bir kurtarma cihazına araştırma ve yatırım yapın

Lamba sevgiler Hyperice Hypervolt (300 $): Ağrılı ve sert kaslara masaj yapmak için tasarlanmış bir perküsyon terapi cihazı. Bununla birlikte, düzeltici egzersiz uzmanının belirttiği gibi, egzersiz rejiminizi ele almak için en donanımlı hissetmenize yardımcı olan tedavilerin ve cihazların tam kombinasyonunu keşfetmek için gerçekten biraz deneme yapmanız gerekecek. "Streng, köpük rulo ve hiper volt sonrası antrenmanlarımı kullanıyorum ve ağrıyordum" diyor Lampa.

Kısacası Doms, sadece aktif yaşamın bir gerçeğidir, vücudunuzun aklınıza gelmesi için bir yoldur, Hey! Dinlenmemiz gerekiyor! TLC! Belki istersen bir kurtarma cihazı! Herkes farklı yaşıyor olsa da, bu gerçek herkes için geçerlidir. İki gün veya beş gün boyunca biraz ağrılı hissediyor olsanız da, hareket halindeki bir kişi olmanın bedeli.