Batwings neden sırtınızı, omuzlarınızı ve üst kollarınızı güçlendirmek için gizli bir silah olabilir?

Batwings'i egzersiz repertuarınıza çalıştırmanın en iyi yolu, hareketin birkaç farklı varyasyonunda çalışmaktır. Bu sadece işleri baharatlamakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı ayak parmaklarında tutar: kesin hareketleri değiştirerek yeni bir uyaran yaratırsınız, zaman içinde kas adaptasyonlarına ve ilerlemeye neden olursunuz. Çeşitlilik ayrıca aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Direnç bantları, TRX kayışları ve bir kablo makinesi gibi ekipmana erişiminiz varsa, Osborn'un normal rotasyona girmesini önerdiği dört Batwing varyasyonu.

Bu batwing varyasyonlarını deneyin

Osborn, bunların her biri için üç set 10 tekrar yapmayı önerir.

Standart Batwing

1. Sırtınıza düz yat.
2. Dirseklerinize basarak, omuzlarınızı kaldırın ve paspastan çıkın. Çenenizi göğsünüzden uzak tutun ve omuzlarınızı geri ve aşağı yuvarlayın. Topuklarınızın yerde kaldığından emin olun.
3. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce üstte bir ila iki saniye duraklayın.

Osborn, “Karın kaslarınızın bir batwing içinde çırpınırken parladığını fark ederseniz, bu hareketi değiştirmenin harika bir yolu, ayaklarınızı yerden kaldırmak ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıda göstermektir” diyor Osborn.

V-Sit Direnç Bant Pulldown

1. Bir direnç bandı bir çekme çubuğu veya başka bir güvenli yapının etrafında döngü.
2. Direnç bandının her iki ucunu alın, sonra altındaki bir V pozisyonuna (yerden bacaklar) oturun.
3. V-pozisyonunda kalırken grubu size doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bir ila iki saniye duraklayın.

TRX Yüksek Satır

1. TRX tutamaklarını alın ve sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarken arkaya yaslanın ve topuklar yere sıkıca dikildi. Kulpları avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
2. Dirsekleriniz omuzlarınızla uyumlu olarak kendinizi kablolara doğru çekin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönmeden önce bir ila iki saniye duraklayın.

Osborn, “Bu hareketin yoğunluğunu azaltmak için bacaklarınızı geri yürüyün” diye açıklıyor. "Bu şekilde, TRX kabloları sıraya girerken daha az ağırlık taşıyor."

Oturmuş lat pulldown

1. Oturmadan veya yerde diz çökmeden önce bir kablo en yüksek konuma getirin. İki eliyle kavrayabileceğiniz bir halat kablosu eki kullanın.
2. İpi alın, sonra ayaklarınız ve zeminde kalçalarınızla uzatılmış bir v-pozisyonuna oturun.
3. Dirseklerinizi geri ve aşağı yönlendirirken ipi göğsünüze doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dikkatlice dönmeden önce bir ila iki saniye duraklayın.