Eğer alışkın değilseniz, daha yüksek irtifalarda antrenman neden bu kadar zor

Yükseklik eğitimi kalbin zayıflığı için değildir. Belki de seçkin sporcuların haftalar geçirdiği tekniği duydunuz

Önümüzdeki iki ay boyunca, koşu günlerini agresif yürüyüşler, yokuş yukarı deri seansları ve Aspen Highland Bowl'a kadar hafta sonu yürüyüşleri ile takviye ederken bir koşu bandında antrenman yapacağım. Bu, şimdiye kadar yürüttüğüm en alışılmadık maraton eğitim planı, ancak Colorado Dağları'nda çok yüksek eğitimin beni daha güçlü bir sporcu olmaya iteceğine gerçekten inanıyorum, böylece ASICS Gel-Nimbus spor ayakkabılarımı (150 $) bağladığımda 8 Mart'ta stadyumdan LA'daki denize koşmak için her zamankinden daha iyi hazırlanacağım. Eğitimim boyunca takip ettiğim ipuçları için kaydırmaya devam edin.

1. Sulu kalın ve yakıt

Yükseklik iklimlendirmesi, en seçkin sporcuların bile sınırlarını ve yeteneklerini test edebilen bir ayardır. Hidrasyonunuzu çok dikkatli bir şekilde izlerken, bir haftadan az bir haftadan daha az eğitim harcamak istiyorsunuz (dehidrasyonu önlemek için yükseklikte daha fazla suya ihtiyacınız var; deniz seviyesinde antrenman yaparken genellikle günde yaklaşık bir litre daha fazla hedeflemek istiyorsunuz. ). "Hidrasyon çok büyük!Flanagan diyor. Sıvı alımınızın üstünde kalmak anahtardır, her öğünde birkaç ekstra sağlıklı kalori almak, yükseklik maceraları için yakıt ve güçlü kalmanıza yardımcı olacaktır. İyi yemenin ve bol miktarda su içmenin yanı sıra, uyku ve vücut bakımı da aynı derecede hayati.

2. Buna rahatlayın ve beklentilerinizi kontrol altında tutun

Kendinizi yüksek irtifada bulursanız ve bir koşu, spor salonu veya agresif yürüyüş için jonesing yapıyorsanız, aktiviteyi kolaylaştırdığınızdan emin olun. Flanagan başlamak için her türlü çabadan geri çekilmeyi önerir. “Bu koşucuya bağlı, ancak ilk göründüğünüzde (eğitim bloğunuzda) yaptığınız şeyin yüzde 70 ila 75'inde kaldığınız ve zamanla yavaş yavaş inşa edildiğini” söylüyor. "Maksimum cildinizi en başından çalıştırmak harika bir fikir değil."Dağdaki ana göreviniz, PR yerine kemerinizin altına mil almaktır.

3. Düzgün bir şekilde iyileştiğinizden emin olun

Flanagan, gerçek egzersiz çabası kadar dinlenmeye dikkat ediyor. "Haftada en az bir kez masaja ve normalde yaptığımdan daha fazla uykuya ihtiyacım olduğunu düşünüyorum. Belki sekiz saat yerine deniz seviyesine giriyorum, yükseklikte dokuz veya 10 saat uyku almaya çalışacağım."Bunun nedeni, yüksekliğin vücudunuza aldığı ücretin alıştığınızdan daha yoğun olmasıdır. Ancak, düzgün bir şekilde antrenman yaparak ve iyi toparlanarak, ayaklarınıza geri döneceksiniz ve hedefinize giderken daha fazla mil başa çıkmaya hazır olacaksınız.

Yükseklik eğitimi yarış gününe hazırlanmanın tek yolu değildir. Bu 20 haftalık maraton eğitim planı ilk yarışlarında herhangi bir koşucuyu alabilir. Ve bir maraton için kaydolmaktan emin değilseniz, koşu ve kalp sağlığı arasındaki yeni bulgular sizi yeniden düşünebilir…