Neden koşu yaralanmaları almaya devam ediyorsunuz (ve onlardan nasıl kaçınacağınız)

Koşu yaralanmalarını bu kadar yaygın yapan şey?

Bu kadar çok yaralı koşucuya rastlamanızın bir nedeni, özellikle büyük bir olay için eğitim alırken, vücutlarına iyileşmek ve adapte olmak için yeterli zaman tanıyan büyük bir olay için çok yakında çok fazla kilometre yükselmeleridir. "Gerçekte, yaralanmalara neden olabilecek çok farklı faktörler var, ancak yaygın bir faktör yük yönetimi ve ilerleme.".

Bir haftada çoklu hız çalışması veya tepe rep oturumları gibi çok fazla yoğunluk benzer bir etkiye sahip olabilir. Koşu koçu Louis Barnes, "Vücut egzersizin ilave yoğunluğu ve talepleri için hazır değilse, yaralanmalar olacak" diyor.

Koşucular, spor salonu çalışması, çapraz eğitim ve ayaklarına harcanan genel zaman da dahil olmak üzere yaptıkları her türlü egzersizi dikkate almalıdır. Çünkü onu karıştırsanız bile, vücudunuza yeterince iyileşme vermiyor olabilirsiniz.

Yaralanmaların bir başka önemli nedeni, özellikle alt ekstremitelerde kuvvet antrenmanı ve kondisyonlama eksikliğidir.

"İnsanlar ücretsiz ve yapması kolay olduğu için koşmaya devam ediyor, ancak vücudu hazırlamadılar" diyor Liddle. "Haftada sadece üç saati ücretsiz varsa, sadece üç koşu yapıp ekstra bir şey yapmak istemezsiniz."Bazı kasları zayıf bırakabilir ve diğerleri aşırı çalışabilir ve işleri çırpınan dengesizliklere neden olur.

Öyleyse… yaralanmadan nasıl kaçınabilirim?

1. Kilometrenizi ve yoğunluğunuzu yönetilebilir tutun

Dikkate alınması gereken ilk şey, bir hafta içinde kaç kez koştuğunuz ve ne kadar ve ne kadar zor. Hacim ve yoğunluk kademeli olarak arttırılmalı ve koşular arasında iyileşme süresi izin vermelidir.

İnsanların yüzde 10 kuralı belirttiğini sık sık duyacaksınız, bu da kilometrenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmak anlamına geliyor. Takip etmek iyi bir genel kılavuz olabilir, ancak bilimsel araştırmaya dayanmaz. Aynı zamanda biraz fazla basitleştirilmiş: daha düşük bir kilometre çalıştırıyorsanız, 10K için antrenman yapıyorsanız muhtemelen daha büyük artışlardan kurtulabilirsiniz.

Bunun yerine, vücudunuzu dinlemek ve buna göre cevap vermek daha etkili olabilir. Kile yavaşça artırın ve her dördüncü veya beşinci haftada bir, iyileşebilmeniz için çok daha düşük bir hacme bırakın.

Yoğunluk söz konusu olduğunda, çoğu antrenör 80/20 kuralını kabul eder: Haftalık koşularınızın yüzde 80'ini bir konuşma yapabileceğiniz kolay bir hızda ve konuşamadığınızda yüzde 20'si zor bir çabada yapın.

Emin değilseniz, kişisel koşullarınız ve hedefleriniz için ısmarlama bir plan oluşturabilecek çalışan bir koçun tavsiyesini arayın.

2. * Sadece * koşma

Yapmanız gereken güç işinin türü ve miktarı son derece bireyseldir. Aşırıya kaçmak istemezsiniz çünkü bu aslında yaralanmalara yol açabilir. Haftada bir veya iki kez 15 dakika ile başlayın ve ağırlıklara geçmeden önce sadece vücut ağırlığı ile başlayın. Çömelme, köprü ve baldır yükseltmeleri gibi koşu spesifik egzersizlere odaklanın.

Koşan kasları hedeflemek için bu Pilates serisini deneyin:

Diğer aerobik aktivitelerle çapraz eğitim, aşırı kaslara ve eklemlere bir mola verirken veya kaçırılan bir koşuyu değiştirirken zindeliği korumanın mükemmel bir yoludur. “Koşmanın etkisini azaltmak için, bisiklete binerek, yüzerek ve eliptik bir makine kullanarak işleri karıştırın” diyor Barnes. "Bunların hepsi harika alternatif kardiyo çalışmaları ve koşmanızı tamamlamak için başka kaslar çalışacak."

3. Vücudunuza sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu temelleri verin

Dikkate alınması gereken diğer faktörler, iyileşmeye ve sağlıklı beslenmeye yardımcı olmak için iyi bir gece uykusu almaktır. Sadece ayakkabılarına takıntılı olmayın. "Koşucular ayakkabılara çok fazla önem veriyor," diyor Liddle. "Ayakkabının yaralanma riskini azaltma üzerindeki etkisi söz konusu olduğunda güçlü bir kanıt yok."Doğru çifti bularak her şeyi düzeltebileceğinizi düşünmek cazip olsa da, gerçekten cevap doğru rutini bulmaktır senin vücut.