Lagree streç uzmanına göre neden hala * ayak parmaklarınıza dokunamazsınız?

Scott, bacakları fleksiyon ve kontrol ile kontrol ile kontrol eden uzatmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya odaklanıyor-lagree asansör, altta tutuşlarla lagree asansör hamuru, dikkate alınması gereken harika bir dinamik hamstring streç, diyor Scott. (Kendi megaformeriniz yoksa, bu egzersizi kaydırıcılarla veya çoraplarla çoğaltabilirsiniz.) Başka bir akıllı dinamik esneme, iyi+iyi bir yazarın hamstrings'i “tereyağı gibi hissettirdiğini” söyledi.”Ve Yoga Classic: Downward Dog'u unutma.

Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma

Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF), hedeflenen kas grubunun gerilmesini ve büzülmesini değiştirir. Hamstringlerinizde kullanmak için, sırtınıza uzanın ve ellerinize bir bacağı alın (gerekirse bir kayış veya havlu kullanarak): Bacağını göğsünüze doğru çekerken gererek başlayın, sonra hamstringleri birkaç saniye boyunca etkinleştirin. Ellerinize veya kayışa doğru yukarı itin, sonra serbest bırakın ve 20 ila 30 saniye boyunca yavaşça geriye doğru uzatın. Dinlen ve tekrar et. Hamstrings'i her kasıldıktan sonra, bacağını size biraz daha yaklaştırabileceğinizi görmelisiniz.

Ama unutmayın: her bacağın üç hamstring kası vardır. Omurganızla ilişkili olarak bacağın farklı açılarıyla oynadığınızdan emin olun, böylece hepsine vurursunuz, Scott. “Sadece merkezi hamstringleri değil, kasların medial ve yanal kısımlarını anında hissedeceksiniz” diyor. "Sıkı noktaları dışarıda hissedin ve nefes alırken tutun."

Karşılıklı inhibisyon

Karşılıklı inhibisyon, karşıt kasların bir tutma ve salınım içinde gerilmesini, germeye çalıştığınız kişileri kapatmak için. Bu durumda, bu, hamstringlerinizin gitmesine yardımcı olmak için dörtlülerinize dahil olmak anlamına gelir. Scott, “Antagonisti gerginleştirip tuttuğunuzda ve serbest bıraktığınızda, agonisti kapatıyor-kolay bir örnek bir duvar oturmak, dörtlüleri aç ve hamstringleri rahatlatacak” diyor Scott.

Hamstring'lerinizi ne zaman uzatmalısınız?

Soğukken asla bir hamstring gerilmesine girmeyin. Kaslarınızı peynir gibi düşünün: yırtılma olmadan daha fazla gerilebilecekler-sıcak olduklarında. Bir dakika kadar yerinde koşun veya önce vücudunuzu ısıtmak için bazı atlama krikoları yapın. Veya esnekliğe odaklanmak için antrenmanınızdan sonra bekleyin.

Scott ayrıca, germe rejimlerinizi yaptığınız kadar aktif fitness rutininize daha fazla zihin ödeme ihtiyacını vurgulamaktadır. “Güç varlığı olmadan gerçek esneklik muhtemelen elde edilemez” diyor. Her ikisini de birleştirmek için, germe etrafında odaklanan yoga veya lagree gibi bir egzersiz arayın. “Lagree, eklemlerin hareket aralığını-özellikle de kalça eklemini gererken ve arttırırken güç yaratmanın harika bir örneğidir” diyor.

Bu kısa Pilates rutinini çift hizmetli hamstring güçlendirme ve germe için deneyin:

Anahtar, gerilmeyi günlük bir alışkanlık haline getirmektir. “Esnekliğe kademeli olarak yaklaşılmalıdır” diyor Scott. “Merkezi sinir sistemi, bir eklemin hareket aralığı korkusuyla tetiklenen beyin inhibitörlerine sahiptir."Vücudunuzun kaslarınızı tehlikeli bir şekilde aşırı gerilmeden koruma şekli budur. Ancak tekrarlama yoluyla (güvenli bir şekilde) bunu (güvenli bir şekilde) geride bırakabilirsiniz: “Taahhüt etmek, beynin güven kazanmasına ve dolayısıyla gerginliği destekleyerek zaman içinde daha büyük hareketlilik aralıklarına izin vererek."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.