Erdenin ortasında * çok * uykulu olmasına rağmen yatmadan çok uyanık? İşte 'ikinci bir enerji rüzgarı' yakalamak hakkında ne bilmeniz gereken

Yatmadan hemen önce ikinci bir enerji rüzgarı yakalamanızın 3 nedeni

1. Sirkadiyen ritiminiz akşamları uyanıklığı tercih ediyor

Neden yatmadan yakın ikinci bir uyanıklık rüzgarı yakalayabileceğinizin çoğu, sirkadiyen ritminizin benzersiz özelliklerine bağlanabilir (ne zaman uyanık ve uykuda olmamız gerektiğini bize bildiren 24 saatlik iç saat). Gün boyunca uyanıklığı teşvik eden kortizolün salınması ve geceleri uykululuğu teşvik eden melatonin ile işlev görür. Ancak bu hormonların her gün tam olarak nasıl ve ne zaman salındığını kısmen doğal biyolojiniz tarafından belirlenir-bu yüzden, her bir kişinin sirkadiyen ritminin biraz farklı bir paterni veya uyku kronotipi vardır.

"Herkes bir spektrumda var," diyor Dr. Wu, "çoğumuz 10 arasında uyuyoruz.M. ve 6 P.M. veya 11 P.M. ve 7 a.M., Ancak bazı insanlar en enerjik hissetmek ve akşamları en iyi işlerini yapmak için biyolojik olarak kabloludur."Bu insanlar bir akşam uykusu var, beyinleri daha sonra geceye kadar uyku teşvik eden melatonin serbest bırakmazlar ve genellikle" gece baykuşları "olarak adlandırılır."Bu kampa girersen, dr. Wu, geceleri ikinci bir rüzgara daha duyarlı olabileceğinizi söylüyor çünkü sirkadiyen uyarı sisteminiz, başkaları da sarılıyorsa hala uyanık olmanızı söylüyor.

"Bazı insanlar en enerjik hissetmek ve akşamları en iyi işlerini yapmak için biyolojik olarak kabloludur."-Jade Wu, PhD, Yatak Firması için Uyku Psikoloğu ve Uyku Danışmanı

Bazı davranışlar, sirkadiyen ritiminizi de etkileyebilir, beyninizin melatonin salınımını geri çekebilir ve akşamları uyanık bir artışa yol açabilir. Durumda: Entelektüel veya görsel olarak, stimülasyonu içeren herhangi bir şey. Yatmadan önce bir veya iki saat geçirirseniz, sosyal medyada veya TV'yi izlemeden önce geçirirseniz, entelektüel stimülasyon ve mavi ışık maruziyeti tipik sirkadiyen uyarma sisteminize müdahale edebilir.

Uyku psikoloğu Janet K, "Beyniniz saat kaçta karışabilir, daha uzun süre uyanık kalmanıza neden olan bir adrenalin yanıtı isteyebilir" diyor uyku psikoloğu Janet K. Kennedy, PhD. (Evet, gerçekten uykuya ihtiyacınız olsa bile.) Bu nedenle, doğal sirkadiyen ritminizi kafa karıştırıcı veya geciktirmekten kaçınmak için, bu uyarıcı aktiviteleriniz ve gerçek yatmadan önce sakinleştirici bir yatmadan rutin gibi bir "tampon dönemi" oluşturmayı önerir.

2. Gündüz davranışlarınız homeostatik uyku sürüşünüzü azaltır

Genellikle uyandığınızda ve 24 saatlik bir süre boyunca uykulu olduğunuzda sirkadiyen ritim rehberliğinizle eşzamanlı olarak, homeostatik uyku sürüşünüz-Temelde uyku-de gün boyunca uyku için iştahınızdır, diyor uyku-tıbbi doktor diyor Vishesh K. Kapur, MD, MPH, Washington Üniversitesi Tıp Uyku Merkezi'nin kurucusu.

Bu süreç, davranışlarınızdan etkilenen beyinde adenosin adı verilen bir kimyasalın gelişmesine bağlıdır. Örneğin, "fiziksel hareket, aktiviteler ve egzersiz, vücudunuzdaki hücrelerin yakıt için adenosin trifosfatı (ATP) parçalamasına neden olur, bu da sizi daha fazla adenosin ile bırakır, uyku açlığınızı artırır veya uyku için sürüş," diyor pulmonolog ve uyku ilacı Uzman Raj Dasgupta, MD. Bu yüzden gününüze devam ederken ve yatmadan yaklaşırken normalde giderek yorgun hissedebilirsiniz.

Fakat aynı zamanda, eşit olarak olabilecek davranışlar da vardır azaltmak Uyku sürüşünüz, yukarıdaki işleme karşı koyma ve geceleri ikinci bir rüzgarla bırakma. Örneğin, "Kafein bir adenosin antagonisti" diyor Dr. Kapur, "Yani kafein tükettiğinizde, beyninize uyumanın zamanının geldiğini söyleyen kimyasalın aktivitesini engelliyorsunuz."Sabahları bir fincan kahve veya kafeinli çay içerken, bir öğleden sonra veya akşam kafeinli içecek, adenosin- için giderseniz, vücudunuzun günün geri kalanında adenosin inşa etmek (ve uykulu olmak) için bolca zaman ayırır. Engelleme etkisi sizi yorgun olmaktan daha fazla kablolu bırakabilir, yatmadan önce gel.

"Kafeini tükettiğinizde, beyninize uyumanın zamanını söyleyen kimyasalın aktivitesini engelliyorsunuz."-Vishesh K. Kapur, MD, MPH, uyku-ilaç doktoru

Napping burada benzer bir rol oynuyor çünkü şekerlemeler, vücudunuzun bütün gün birikiyor adenosin mağazalarında parçalanabilir, diyor Dr. Dasgupta. Uyku sürüşünüzü uyku için "açlık" olarak düşünürseniz, şekerlemeler küçük atıştırmalıklar olarak hizmet eder; Ve tıpkı bir yemekten önce atıştırmalık gibi, o öğünde iştahınızı küçültebilir, yatmadan önce uykudan uyku açlığınızı en aza indirebilir ve en az istediğinizde size ikinci enerji rüzgarını verir.

Bu, kestiremeyeceğiniz anlamına gelmez ama sadece şekerlemelerinizin uzunluğuna ve zamanlamasına dikkat etmeniz gerektiği için. "Nabeyi sadece 20 dakikaya tutuyorsanız, teknik olarak sadece uykunun ışık aşamalarına gireceksiniz ve bu [gece uykusunuza yemeden] ferahlatıcı olacak" diyor Dr. Dasgupta. "Ama şekerlemeniz bundan daha uzunsa ve derin uykuya girmeye başlarsanız, o gece uyumak için sürüşünüzden uzaklaşacak."Cue: Korkunç İkinci Rüzgar.

3. Uyku borcu biriktirdin

İnşa ettiğiniz uyku borcu miktarı (uyku yoksunluğunun kümülatif etkisi), ikinci bir rüzgar yaşayıp yaşamayacağınıza da katkıda bulunabilir. Genel olarak, "Ne kadar uyanık olursanız, beyniniz o kadar çok kimyasalları, adenosin gibi uykuya dalmak için" diyor Dr. Kapur. Yani, doğal olarak, ne kadar az uyku alırsanız, o kadar yorgun hissedeceksiniz.

Ancak DR'ye göre. Kennedy, kapsamlı uyku borcunu stoklamaya başladığınızda tam tersi etki olabilir. Minimal uyku ile ne kadar uzun süre yaparsanız, vücudunuzu "dövüş veya uçuş" moduna sokma, paradoksal olarak, istediğiniz (ve ihtiyaç duyduğunuzda) daha uyanık hissetmenizi sağlayan adrenalin salınımını başlatmanız daha olasıdır. uyumak.

"Vücut uykulu veya yorgunsa ve uyumamaya devam ederseniz, sinir sistemi bunu bir ipucu olarak alacaktır sebep Uyanık kalmalısın "diyor Dr. Kennedy. Bu tehdit algısı, vücudu hayatta kalma moduna geçiren, adrenalin ve beraberindeki ikinci rüzgarın salınmasını sağlayan şeydir. (Bu da bu yüzden bir all-nighter'ı çekmeden sonra geçici bir uyanıklık çarpması hissedebilirsiniz; vücudunuz adrenalin ile aşırı telafi etmek için içeri girer, diyor Dr. Kennedy, uyku eksikliğini yakın tehlikenin kanıtı olarak yorumladığı için.)

Açık olmak gerekirse, gece uykunuza müdahale etmediği sürece, ikinci bir rüzgar deneyimlemeyle sağlığınızda yanlış veya zararlı bir şey yok. Ama o akşam enerjisi artışı ise dır-dir Düşme ya da uykuda kalma yeteneğinizi önemli ölçüde kes, yatmadan önce zaman ayırıcı bir yatma rutine ayırın ve iyi uyku hijyenini uygulayın (örneğin, akşamları kafeini karıştırarak, yatmadan önce ekranlardan uzak durarak ve yatak odanızı serin tutarak) Umduğunuzdan biraz daha sonra başlarsa, kaliteli bir uyku gecesi şansınızı en üst düzeye çıkarın.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.