Evet, ısınma egzersizleriniz antrenmanınız kadar önemli

Öyleyse, iyi bir ısınma için ne yapar?

Isınmayı, vücudunuzu egzersize hazırlamanın bir yolu olarak düşünün değil, sadece spor salonunda zamanınıza zihinsel olarak geçmenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda vücudunuzu yapmasını isteyeceğiniz şey için hazır hale getirir. Ciolek'e göre, etkili bir ısınma seansı kaslarınızı etkinleştirmeli, vücut sıcaklığınızı artırmalı ve sizi daha kolay hareket edebilmeniz için harekete geçirmelidir.

"Bir ısınma düşündüğümde, vücudunuzu bir egzersize hazırlamak için dinamik hareketler düşünüyorum. Antrenmanınız için iyi hareket etmeye doğru kasları hazırlarken kalp atış hızınızı artıracak hareketler yaparsınız "diyor Merrick. "Çömelme, şınav, yerleşimler ve tepe omuz presleri en sevdiğim ısınma hareketlerimden bazıları. Vücudunuzun çoğunu hedeflerler: bacaklar, popo, göğüs, sırt, çekirdek ve omuzlar, pazı ve triseps."

Ve sonra, hangi aktiviteye başlamak üzere olursanız olun iyi bir fikir olan germe var. "Germe, kasları uzatmanın, hareket aralığını korumanın ve iyileşmeyi artırmanın bir yoludur," diye açıklıyor Ciolek, harekete geçmeden önce "dinamik esneme" (her hareketi sadece birkaç saniye tutarak) olarak nitelendiriyor.

Isınma egzersizlerinizi özel antrenmanınıza nasıl hitap edebilirsiniz??

Tüm antrenmanlar eşit olarak yaratılmaz ve hepsi ısınma egzersizleri değildir. "Farklı egzersiz türleri belirli ısınma gerektirir ve her egzersiz türünde bir ısınma, bu antrenman sırasında hangi kaslara odaklanacağınıza bağlı olarak daha da spesifik olabilir" diyor Ciolek. Hangi ısınma egzersizlerinin yapılacağına karar verirken, ilk önce egzersiz sırasında hangi büyük eklemleri kullanacağınızı düşünün. "O zaman bu eklemleri hazırlamak için birkaç hareketlilik egzersizi veya dinamik esneme dahil etmek istiyorsunuz. Örneğin, halter geri çömeliyorsanız, ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı harekete geçirecek egzersizler seçmek isteyeceksiniz "diye açıklıyor.

Eklemleriniz sıcak olduğunda, kullanacağınız kasları aktive etmek istersiniz. Ciolek, "Isınmanın bu kısmı için, vücut ağırlığı egzersizleri benzeri glute köprüleri, tahtalar, push-up, pull-up, çömelme veya lunges ilerlemelerini ve regresyonlarını kullanmayı seviyorum" diyor. Bu hareketleri yaparken, nefesinize odaklanın ve hareketle zaman ayırdığınızdan emin olun, bu da egzersizinize başladığınızda daha güvenli ve daha etkili hareketler yapmak için vücudunuzun uygun nefes alma ve hareketli mekaniği koordine etmesine yardımcı olacaktır.

Ardından Ciolek, egzersiz sırasında vücudunuz için ne tür bir "uyaran" oluşturmak istediğinizi düşünmek isteyeceğinizi not edin, örneğin kutu atlamaları sırasında "patlayıcılık", çömelme sırasında büyük kas gruplarını hızla işe alır veya Uzun süreli kardiyo koşuyorsanız. "Hangi uyaran yaratmaya çalıştığınıza bağlı olarak, sinir sisteminizi uygun şekilde astarlayan egzersizleri dahil etmek isteyeceksiniz" diye açıklıyor. "Örneğin, ısınmanız sırasında bir noktada çömelmeye geri dönecekseniz, bir tür atlama yapmak iyi bir fikir olurdu. Jumping, bacaklarınızla bir arka çömelme gücünü artırmaya büyük transfer olacak bir kas-lami bağlantısı ile uğraşır."

Son olarak, kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı artıracak bir tür egzersiz eklemeyi düşünün, bisiklet, koşu bandı veya kürek makinesinde bir dakika. Üç veya dört tur için bu üç ila beş egzersiz serisine geçin ve gitmek için iyi olmalısınız.

Vücudunuzun vızıldamasını sağlamak için Ciolek'in en sevdiği hareketlerden üçünü deneyin:

1. Dinamik Talimler: Kendinizi bir önkol tahtasına takın ve dizlerinizi yere bırakın. Dirseklerinizden omuz bıçaklarınızı birbirinden ayırarak zeminden uzaklaşın, çenenizi göğsünüze hafifçe sıkışmış tutarak. Burnunuzdan solun ve ağzınızdan derinden nefes verin. Nefes verirken, pelvisinizi altına sokmaya çalışın, dizlerinizi dirseklerinize ve dirseklerinizi dizlerinize doğru çekmeyi düşünerek, aslında hiçbir şekilde hareket etmeden. Bunu üç ila beş nefes için yapın ve her nefes vermeyi üç ila beş saniye tutmaya çalışın.

2. Glute Bridges: "Çoğu insanın glutes'inden bir kopukluğu var ve antrenman sırasında glutesinizin ateş etmesi çok önemlidir. ". Dizleriniz bükülmüş ve ayakları dikilmiş olarak sırtına uzanın ve kıçınızı kaldırmak ve yerden geri dönmek için omuzlarınızdan yukarı doğru itin. Glutes'inizi ve çekirdeğinizi sıkın ve yanıkları saniyeler içinde hissedeceksiniz.

3. Tek kol sıraları: Bir kablo alın ve sternum yüksekliğine ayarlayın. Kabloyu bir elinde tutarak, birkaç adım geri çekin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde eşit olarak ayarlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi altına sıkıştırın ve çekirdeğinizi takın. Kabloyu sağ kolunuzla geri döndürürken, kalçalarınızda herhangi bir dönme olmadan sol omuz bıçağınızı çekmeye odaklanarak sol kolunuza ters ulaşın. Sonra sağ kolunuz başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, sol kolunuzla 'Hayalet' satırı. Tempoyu bir tahterevalli gibi düşünün-bir kol sırası diğeri ulaşır. Bu, torasik omurganın açılmasına yardımcı olacak ve skapular hareketinizi alacak.

Veya bu 5 dakikalık seriyi deneyin, Merrick'in Bakımı

1. Bir çömelme, bir push-up ve bir oturma ile başlayın.

2. 10 tekrar alana kadar her harekete bir temsilci ekleyin.

3. 10 ağız kavgası, 10 şınav ve 10 oturma ile bitmelisiniz.

Ne yaptın sonrasında Antrenmanınız daha önce yaptığınız kadar önemli. İşte her tür egzersiz için en iyi köpük haddeleme hareketleri ve iyileşme günlerinde atlamak neden güçlenmenizi engelleyebilir.