Bu tam vücut Pilates egzersizini yapmak için ayağa kalkmana bile gerek yok

Bir ay süren Fitness Challenge'ı oluşturmak için en havalı, en iyi fitness liderlerine dokunduğumuz yepyeni fitness serimiz Trainer of Money Club'a hoş geldiniz. Pazartesi günleri, evde takip edebileceğiniz haftanın antrenmanına erişebileceğiniz “ter damlalarımız” var. Bu hafta, East River Pilates'ten Kimmy Kellum bizi tam vücut Pilates Egzersizine götürüyor.

Çoğu zaman, keşke antrenmanlarımda sürünebilseydim şaka yapacağım. Ama bu gerçekten işe yaramıyor. Bir sonraki en iyi şey (oturmuş yoganın yanı sıra uzanırken egzersiz yapmanın yanı sıra)? Dörtlüde yapabileceğiniz bir Pilates antrenmanı.

şaka yapmıyorum. Ayın Eğitmenimiz, Kimmy Kellum-Fitness Tanrıçası ve East River Pilates'in Kurucusu-Pilates'in avantajlarından yararlanmak için ayağa kalkmanız bile gerekmiyor. Böylece bu haftanın Pilates antrenmanını elinizde ve dizlerinizde kalırken yapabilirsiniz.

Bu kolay olacağı anlamına gelmiyor. "Bu antrenman hakkında sevdiğim şey, aldatıcı bir şekilde zor olması" diyor Kellum. "Gerçekten basit görünüyor, ama iyi yapılırsa gerçekten zor."Oh, ve başka bir şey? Reg'de bel ağrısı ile uğraşırsanız size yardımcı olur (oku: ben). Tek gereken 13 hamle, yaklaşık dokuz dakika ve ayaklarınızın üzerinde olmak zorunda kalmadan gerçek bir yanık hissedeceksiniz. Kendiniz denemek için kaydırmaya devam edin.

Kellum'un tam vücut Pilates egzersizini deneyin

1. Serratus Push-Up: Dört ayakta, ellerinizi omuzların altına al. Omurganızın doğal s-bükülmesini onurlandırın, bu yüzden belden aşırı takmak veya aşırı uzatmaktan kaçınmaya çalışın. Posterior ve ön eğim arasında bir yer bulun, burada biraz içe doğru eğriniz var. Batık bir pozisyonda başlayarak kalçalarınızı dizlerinizin üstünde tutun. Skapulayı mobilize etmek için çalışarak o omuz bıçaklarını hizalamaya ayarlamak için yerden uzağa basmaya devam edin. İndirmeye indirin, uzağa bastırmak için nefes verin. Kilonuzu elinizde tutun ve kaldırırken omuz bıçaklarınız arasında bir kalem sıkıyormuş gibi davranmaya çalışın.

2. Diz Hint: Ayak parmaklarınızı altına sokun ve bir diz vuruşu ile başlayın. Derin bir göbek nefesi alın ve AB kaslarınızın yumuşatılmasına izin verin. Nefes verirken, karınlarınızı kucaklayın ve göbeklemenizi omurganıza çekin. Havanız kalmadığında, bu dizleri yere götürmeye başlayın. Onları paspasa geri vururken yumuşak bir şekilde nefes al. ASS'nizi içeri çekerek, ancak omurganızın hizasını değiştirmeden ve solun. Bununla devam edin ve dirseklerinizde yumuşak bir viraj olduğunuzdan emin olun. Bunun bilekleriniz için hassas olduğunu görüyorsanız, ellerinizi yumruklamayı deneyin. Ya da bunu avuçlarınızla bakacak şekilde dirseklerinizden aşağı yapabilirsiniz.

3. Diz Nabız ile Sakın: Dizlerinizin hareket etmesine izin vermeden dizlerinizi on saniye boyunca sülün ve nabız tutun.

4. Yürüyüşle diz kalıyor: Dizleriniz hala uçarken, her seferinde bir bacağı yukarı kaldırmaya başlayın. Ayağınız havadayken yükseltilmiş bacağı bükülmüş tutun. Prenatal Mamas, bunun için dizleri kaldırmayın. Yerde kalabilir ve her seferinde bir bacağı yukarı kaldırabilirsiniz. Her iki durumda da, vücudunuzda başka hiçbir şey değişmez ve dizleriniz mümkün olduğunca yere düşüktür.

5. Tek kollu erişim: Dizlerinizi kontrol ile geri yüzün. Omuzlarınızı geniş tutarak ayak parmaklarınızı ele geçirdi. Sadece bir vücut parçasını hareket ettirin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, karınlarınızı kucaklayın ve bir kolu ileri uzatın, yavaşça nefes al ve kontrol ile geri yüzün. Diğer kolu kaldır. Bunu doğru yapıyorsanız, bu çok zorlayıcı. Göğsünüz vücudunuzu destekliyor, vücudunuzun hareketsiz kalmasına izin vermek için kalçalarınız devreye giriyor. Omurgayı yan yana harekete geçirmekten kaçının. Her bir kolu birer birer uzatırken her şeyi gerçekten donmuş tutun.

6. Tek bacak erişim: Şimdi bir seferde bir bacağı doğru kaydırın. Bu kollardan daha zorlayıcı. Odaklanmanız gereken en önemli şey, bacağınızı kalça ekleminizden sökmektir. Buradaki alçak geri uzatmak istemiyoruz. Abs'inizi bu diziye tutun. Pelvisi gerçekten hareketsiz tutmanız için bacağı pelvisinizden ayırın veya izole et.

7. Karşı kol artı bacak erişimi: Bir seferde bir kol ve karşı bacağını uzatın. Destekleyici dirseğiniz hiperekstant etmemelidir-biraz bükülmüş, bu nedenle tüm kol kaslarınız ateşlenir. Uzanmak ve indirmek için nefes al. Pelvisiniz tarafsız kalmalı ve diğer her şey yerinde kalıyor.

8. Çapraz ulaşım sol bacak: Sağ kolunuz ileri ve sol bacağınızla, sağ kolunuzu sağa ve sol bacağınızı sola doğru yüzerek diyagonal bir erişim elde edin. Burası oblikler ve gluteus medius ile ateş etmeye başladığınız yer. Açılacak nefes verin, uzuvlarınızı merkeze geri getirmek için nefes al, her şeyi genişletti.

9. Çapraz ulaşım-sağ bacak: Hizalamanızı kontrol edin, her şeyin aktif olduğundan emin olun ve ellerinizden aşağı doğru itiyorsunuz. Karşı el ve bacağı uzatın. Bir diyagonal açmaya ve her şeyi merkeze geri getirmek için nefes alacak. Bir taraftaki bakiyeniz diğer tarafta olduğu kadar kontrol edilemez olduğu için titrek olabilirsiniz. Kalçalarınızı sıfırlamak ve göğsünden açmak için bunu bitirdiğinizde bir çocuğun pozunu alın.

10. Eşek Kick-Right: Önkollarınıza inin. Ellerinizi bir araya getirebilirsiniz, ancak avuç içlerinizi ve önkollarınızı göğsünüz kadar geniş tutmaya çalışın,. Sağ dizinizi bükerken eşek vuruşlarıyla başlayın ve topukunuzla poponuzu tekmelemeye çalışın. Nefesinizde, o bacağını olabildiğince yüksek kaldırın, ardından kontrol ile indirmek için nefes al. Bacağınızı kalçanızdan ayırıyorsunuz, bu yüzden bunu sırtınız hakkında yapmamaya çalışın.

11. Diz Çapraz Sağ: Kaldırılırken sağ dizinizi karşı dizine geçin.

12. Eşek Kick-sol: Sol dizinizi bükün ve topuğunuzu poponuza atın. Kaldırmak için nefes al, nefes nefes alın. Boynunun arkası gerçekten uzun kalmalı. Eğer obliklerinde hissetmiyorsanız, sola biraz ağırlık alın.

13. Diz çapraz sol: Sol diziniz hala bükülürken, karşı dizine götürün ve paralel bulmak için yukarı kaldırın. Önkolların içinden aşağı itmeye devam edin.

Bunun daha fazlasını yapmasını istiyorum? İşte Kellum'un geçen haftaki egzersizi, bu bir Pilates Glute Egzersiz. Ve işte evde yapabileceğiniz bir megaformer antrenmanı, hatta Daha güçlü.