Bu tam cisim HIIT egzersizi için sadece 25 dakikaya ve iki damb olarak ihtiyacınız var

3. Eşek Dumbbell ile Başlıyor: Ellerinize ve dizlerinize gel ve sol dizinizin virajına bir dambıl yerleştirin. Sıkı tutun. Sol topuğu, aptallığı düşürmeden tavana doğru kaldırın, glute yaptığınız gibi sıkarak. Şekerinizi yere indirin ve 40 saniye boyunca sol tarafınıza devam edin. (Bu hareketin ikinci turunda sağ tarafa vur.)

4. Kertenkele atlar: Sağ ayağınız öne doğru ve her iki elin de o ayağın içinde bir hamle pozisyonuna girin. Sol ayağınızı öne atladığınızda sağ bacağınızı aynı zamanda geri atlayın. 40 için devam et.

5. Ters Lunge ve Bicep Curl: Ağırlıklarınızı tekrar alın ve dambıllarınızla kalçalarınızda durmaya gelin. Sol bacağınızı geri çekin ve her iki dambılı da göğsünüze kıvırın. Onları geri indirin ve sağınızı karşılamak için sol bacağınızı geri adım atın. Alternatif tarafları toplam 40 saniye tutun.

Bir tam dakika dinlenin, devreyi tekrarlayın, ardından bir sonraki bölüme geçin.

Devre 2 (iki kez tekrarlayın)

40 saniye, sekiz saniye uzakta

1. Deadlift ve Dik Sıra: Ayakta durun ve her iki ağırlığı da kalçalarınızda tutun. Belden bükülürken poponuzu geriye doğru itin ve dambılları parıltılarınız boyunca patlatın. Sırtını her zaman düz tutun. Bunu tüm hamstringlerin üzerinde hissetmelisin. Ayakta dönün, kalçalarını sıkın ve dambıllarınızı doğrudan göğsünüze çekmeye devam et. (Dirsekleriniz kanatlar gibi yukarı doğru işaret edecek.) Dambılları kontrol ile kalçalarınıza geri indirin ve hareketi 40 saniye tekrarlamaya devam edin.

2. Tek bacak kaldırma ve tricep geri tepme: Ayaklarınızı sendeleyin, böylece sağ ayağınız solunuzun önünde bir ayak hakkında. Her iki dizini de bükün ve sol elinizle bir dambıl alın. Sağ elinizi sağ dizinizde dinlendirin, dambıl sol omzunuza kıvırın ve sonra düz geri uzatın. Saatte 40 saniye.

3. Çömelme krikoları: Ağırlıklarınızı bırakın ve ayakta durmaya başlayın. Bacaklarınızı dışarı atlayın, bir çömelme içine bırakın ve aralarındaki yere dokunmak için sol elinize ulaşın. Geri atlayın ve bacaklarınızı bir araya getirin. Tekrar git, bu sefer sağ elini yere dokunmak için aşağı indiriyor. 40 saniye devam et.

4. Glute Köprüsü ve Göğüs Presleri: Sırtına uzanmak için aşağı inin. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere dikin. Dirseklerinizi bükün ve dambılları iki eline kavrayın. Aynı zamanda, kalçalarınızı doğrudan gökyüzüne bastırın ve kollarınızı da uzatın. Tam vücut hakkında konuşun. 40 saniyen var.

5. Dumbbell ile Yan Lunge: Ayağa kalk ve iki el arasında sadece bir dambıl kavrayın. Solda yandan gelen yan, glutesinizi düz geri itin ve sol dizinizi doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde tutmak için elinizden geleni yapıyor. Merkeze geri dönün, kenarları değiştirin ve 40 saniye daha fazla alternatif.

Bir tam dakika dinlenin, devreyi tekrarlayın, ardından bir sonraki bölüme geçin.

Devre 3 (iki kez tekrarlayın)

35 saniye, sekiz saniye uzakta

1. Dumbbell Çekme ile Yüksek Plan: Elleriniz arasında bir dambıl şaplak dab ile tahta poz ver. Çekirdeğinizi veya kalçalarınızı hareket ettirmeden, dumbbell'i sağ elinizle alın ve sol elinizin dışına yerleştirmek için vücudunuza ulaşın. Sol elinizi kaldırın ve dambılı sağ elinizin dışına yerleştirin. 35 saniyelik işarete ulaşana kadar taraf değiştirmeye devam edin.

2. İnç kurt ve ayı hop: Dumbbell'i paspasınızın yan tarafına koyun ve tahta pozda kal. Elleriniz arasına inecek şekilde ayaklarınızı ileri atlayın ve küçük bir topun içine kıvrılırsın. Ellerinizi sonuna kadar yürüyün ve paspanızın arkasında durmaya gelin. Tahta pozuna geri dön ve tekrar başla. 35 saniyeye devam et.

3. Otur ve havai basın: Sırtınıza uzanın ve dizlerini bükül. Dambellinizi yüzünüzün hemen üstünde elleriniz arasına kavrayın. Oturmak için çekirdeğinizi kullanın, dumbbell tepesini yaptığınız gibi yükseltmek. Kontrolle geri al ve 35 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.

4. Renegade Row: Pekala, tahta poza geri dön! Her elin altına bir ağırlık yerleştirin ve sağınızı alternatif olarak koyun, sonra sol direği doğrudan arkanızda. 35 saniyen var.

5. Tahta krikolar: Ağırlıklar Gitsin ve Matınızın Kenarlarından Her İki Ayağı Dışarı Kaldırın. Onları tahtaya geri getir ve devam et. Bunun 35 saniyesi ve kalbiniz yarışacak.

Bu devreyi bir kez daha tekrarlayın ve bitti!