Emily Skye tarafından yapılan sonbahar fitness egzersiz planınız

Normal rutininizi bırakmak, yazın mutluluğunu yapan şeyin bir parçasıdır. Plaj günleri, seyahat planları ve arka bahçe barbeküleri genellikle spor salonuna çarpmaya öncelik verir ve bir antrenman yapmak istediğinizde, güneş ışığından en iyi şekilde yararlanmayı ve dışarıda yapmayı tercih edersiniz. Ama şimdi bavulunuz ve bikininiz dolaba geri döndüğüne (iç çekiş) ve takviminiz temizleniyor, antrenmanlarınızı tekrar yoluna çıkarmak muhtemelen aklın önünde (tamam, sonbahar alışverişinizi yaptıktan sonra).

Biraz rehberliğe ihtiyacım var? Fitness Powerhouse Emily Skye yardım etmek için burada. Onun f.BEN.T. Program, özelleştirilebilir özellikleri sayesinde dünyanın dört bir yanındaki hayranları cezbetti-Beslenme ve Egzersiz Planı herhangi bir program veya diyet ihtiyacını barındırıyor ve 1'den fazla rafa çıktı.Instagram'da 7 milyon takipçi. Genellikle, Skye'nin hizmetleri için ödeme yapmalısınız, ancak burada sert çekirdekli sonbahar fitness planını sunuyor, sadece iyi+iyi okuyucular için.

Bu devrelerin hepsi Skye tarafından hazırlandı, evde minimal ekipmanla yapılabilir ve tüm vücudunuzu tonlamak için tasarlanmıştır. Gerektiğinde tekrarlanacak tam yedi günlük bir plan için aşağı kaydırın.

Ayrıca, 10 Eylül Cumartesi günü, hayatında bir günün gerçekten nasıl olduğunu görmek için iyi+iyi Instagram'da takip eden bir Instagram devralma ile bir şeyler başlatacak.

Skye'nin özelleştirilmiş sonbahar fitness planı için okumaya devam edin.

Pazar

1. İki fazlı hava çömelme (12 tekrar): Bacaklar omuz genişliğinde ayrı durun ve derin bir çömelme yapın, hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar poponuzu geri itin. İki sayım için tutun ve geri çekilirken poponuzu sıkın.

2. İleri Lunge (taraf başına 12 tekrar): Kalçalarında ellerinle durun. Sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı indirin, kalçalarınızı indirin ve sol diziniz 90 derecelik bir virajda. Ayakta Dön.

3. Ağırlıksız tek bacaklı Romanya deadlift (tarafta 6 tekrar): Bir bacakta denge, hafifçe bükülme. Sırtınızı düz tutarak belde öne doğru bükün. Kendinizi geri getirmeye yardımcı olmak için karın kasalarınızı kullanın.

4. Tek bacaklı glute köprüsü (her bacakta 12 tekrar): Ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yat, dizler bükülmüş. ABS'niz aktive edildiğinde, dizinizi göğsünüze çekerek bir bacağı yerden kaldırın. Çekirdeğiniz hala etkinleştirildiğinde, kalçalarınızı uzatın, zemini yerden kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar.

Pazartesi

Bu antrenman fikri yoğunluğu korumaktır. Bu özel rutin için, hareketler arasında ne kadar dinlenmek istediğinize karar verebilirsiniz (bu egzersiz dört farklı olandan oluşur). Dört hareketi de tamamladığınızda, devrenin bir turunu bitirdiniz. Bu antrenman için toplam altı turu tamamlayın. (Bu antrenmanın yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.)

1. Push-up (12 tekrar): Tüm şınavlarınızı ayak parmaklarınızdaki tamamlayabiliyorsanız, bunu yapmaktan çekinmeyin. Herhangi bir aşamada çok zorlaşırsa, tekrarları tamamlamak için dizlerinize gidin.

2. Sandalye Tricep Dips (12 tekrar): Bir sandalyenin kenarında elleriniz kenarında oturun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve gövdenizi yere doğru indirin. Kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu yukarı çekin.

3. Dağ Dağları (20 tekrar): Push-up pozisyonuna girin. Kollarınızı düz ve düz tutun, bir dizini göğsünüze kaldırın ve sonra hızlı bir şekilde alternatif.

4. V-up (20 tekrar): Bacaklarınız doğrudan önünüzde bulunur. Vücudunuzu yukarı çekmek için abs'inizi kullanın, ayak parmaklarına ellerinizle dokunarak. Yavaşça kendinizi geri indir.

Salı

Bu egzersiz dört farklı hareketten oluşur. Her hareketle, 60 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın. 60 saniye sonra 45 saniye dinlenin. Bu antrenmandaki her hareketin dört setini tamamlayın. (Bu antrenmanın yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.)

1. Bulgar bölünmüş çömelme: Kanepeyi derme çatma bir tezgah olarak kullanarak, bir ayağını yere düzleştirin ve diğer ayağı kanepeye dayanarak. Zemine dokunana kadar sırt dizinizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.

2. Ters Crunch: Ellerinizle yanınızda düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna salın.

3. Bölünmüş atlamalar: Bir hamle ile başlayın. Mümkün olduğunca yüksek atlayın, kollarınızı ivme için sallayarak. Atlarken bacaklarınızı bir araya getirin, sonra hamle pozisyonuna gelin.

4. Kelebek vuruşları: Ellerin poponuzun arkasında yere yat. Bacaklarınız hafifçe kaldırıldığında, ayaklarınızı hızlı bir şekilde çırpın, karın kaslarınızı sıkı tutarak.

Çarşamba

Bu antrenmanda beş farklı hareket var. Her hareketi, birbiri ardına, hareketler arasında 30 saniye dinlenerek tamamlayın. Beş hamleden de geçtiğinizde, bir turu tamamladınız. Bu antrenman için toplam altı turu tamamlayın. (Bu antrenmanın yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.)

1. Modifiye Burpee (12 tekrar): Ayakta durmaya başlayın, bacaklar kalça genişliği ayrı. Ellerinizi yere getirin ve dizlerinizi bükün, uçlara gelerek. Her seferinde bir bacağa, tahta pozisyonuna geri adım at. Bacaklarınızı her seferinde birer geri getirin. Ayağa kalk.

2. Oturma (her iki tarafta 8 tekrar): Her iki elinde düz bir şekilde, çırpılmış bir pozisyonda başlayın. Sağ ayağınızı kaldırın ve sol tarafa süpürerek, sol eliniz kaldırılırken sağ eliniz yerde olacak şekilde vücudunuzu döndürün. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

3. Bacak alçalır (10 tekrar): Bacaklarınız doğrudan önünüzde ve kollarınız yanınızda bulunarak yere düz yat. Çekirdeğinizi aktif tutarak, bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın ve sonra yavaşça geri alın.

4. Yan tahta (tarafta 30 saniye): Bir önkolda denge, 90 derecede bükülmüş, vücudunuzun geri kalanını tamamen düz tutar ve çekirdeğinizi tüm zaman boyunca aktive eder.

5. Tahta bacak asansörü (yan başına 10 tekrar): Tahta ile başlayın. Bir bacağı yerden kaldırın, kalça yüksekliğine yükselterek çekirdeği aktive eder. Geri çekilmeden önce iki saniye bekle.

Perşembe

Aşağıdaki egzersiz beş hareketten oluşur. Her hareket birbiri ardına tamamlanacak ve hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlenecek. Beş hareketi de tamamladıktan sonra, bu tamamlanmış bir tur için sayılır. Sonra 90 saniye dinlen. Bu antrenmanın toplam altı turunu tamamlayın. (Bu antrenmanın yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.)

1. Plank Push-up (12 tekrar): Push-up pozisyonunda başlayın, kollar düz. Önkolunuza birer birer, uçlu kalırken kalırken. Kollarınızı her seferinde birer düzleştirin.

2. Alternatif Lunges (12 tekrar): Ayakta bir pozisyondan, ön uyluk yere paralel ve arka diz neredeyse yere dokunuyor. Ayakta Dön.

3. Diamond Tricep Push-up (12 tekrar): Elleriniz birbirine yakınken, bir elmas oluşturan değiştirilmiş bir şınav pozisyonuna girin (dizlerinizin üstünde). Bir şınav içine al ve geri gel.

4. Yalan bacak geçitleri (bacak başına 10 tekrar): Uzan, böylece ayaklarınız önünüzde, biraz yükseltilmiş, kollarınız yanınızda. Bir bacağı vücudunuzun diğer tarafına çekmek için çekirdeğinizi kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

5. Tahta rotasyonu (taraf başına 5 tekrar): Tahta ile başlayın. Vücudunuzu bükün, bir kolun üzerine gelin, diğer kolu düzeltip tavana doğru ulaşarak. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Cuma

Bu antrenman fikri yoğunluğu korumaktır. Bu özel antrenman için hareketler arasında ne kadar dinlenmeye karar verebilirsiniz. Dört farklı hareketten oluşur; Hepsini tamamladığınızda, devrenin bir turunu tamamladınız. Bu antrenman için toplam altı turu tamamlayın. (Bu antrenmanın yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.)

1. Yan Lunge Push-Off (taraf başına 10 tekrar): Ayaklarınız ayrı durun. Bir diz bükerek ve diğerini düz tutarak yan tarafa büyük bir adım at. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

2. Örümcek Adam Dağcılar (taraf başına 10 tekrar): Tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi kullanarak, sol ayağınızı sol kolunuza doğru getirin, diz 90 derece bükerek. Başlangıç ​​pozisyonuna ve alternatif taraflara geri getirin.

3. Curtsy Lunge (taraf başına 10 tekrar): Ayakta omuz uzunluğunda durun. Bir bacağı geri adım atarak, her iki dizini de bükerek. Ayakta Dön.

4. Bisiklet krizi (taraf başına 12 tekrar): Elleriniz başınızın arkasında oturma pozisyonunda başlayın. Absinizi kullanarak sağ dirseğinize sol dizinize dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna dön. Koşu.

Cumartesi

Bu antrenmanla birlikte tüm hamleleri, birbiri ardına, mümkün olduğunca az dinlenerek tamamlayacaksınız. Egzersiz dört hareketten oluşur; Hepsini tamamladığınızda, devrenin bir turunu tamamladınız. Her turun sonunda kendi dinlenme miktarınızı belirleyebilirsiniz. Bu antrenman için toplam beş turu tamamlayın. (Bu antrenmanın yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.)

1. Modifiye Burpees (12 tekrar): Ayakta durmaya başlayın, bacaklar kalça genişliği ayrı. Ellerinizi yere getirin ve dizlerinizi bükün, uçlara gelerek. Her seferinde bir bacağa, tahta pozisyonuna geri adım at. Bacaklarınızı her seferinde birer geri getirin. Ayağa kalk.

2. V-up (20 tekrar): Bacaklarınız doğrudan önünüzde bulunur. Vücudunuzu yukarı çekmek için abs'inizi kullanın, ayak parmaklarına ellerinizle dokunarak. Yavaşça kendinizi geri indir.

3. İç ve Çömelme Atlamaları (15 Atlama): Ayaklarınızla birlikte durun ve dirsekleriniz hafifçe işaret ederek eğildi. Atla, bacaklarınızı ayırın ve dirseklerinizi dizlerinize dokunarak. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Çekirge (bacak başına 10 tekrar): Tahta ile başlayın. Sağ bacağınızı vücudunuzun altına getirin, böylece shin ve sol önkol dokunuşunuz. Başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Sıcaklıklar düşüyor olabilir, ancak egzersiz rutininiz ısınıyor! Sonbahar Fitness önizlememize, en sağlıklı düşüşünüze sahip olma rehberinize göz atın. Ve takvimlerinizi işaretlediğinizden emin olun: Well+Good'un NYC'deki yıllık ftiness biatlonu bu 22 Ekim.