İskeletiniz her 10 yılda bir yerini alıyor-şimdi kemiklerinizi ömür boyu korumak için şimdi yapabileceğiniz şey

En belirgin kalsiyum kaynağı, yukarıda belirtilen (inek) süt ve diğer süt ürünlerinin. Eğer bir vegan iseniz, Feller, hayvan ürünleri olmadan yeterli kalsiyum almanın mümkün olduğunu söylüyor, ancak bunun planlama gerektirdiğini, gerçekten bireye bağlı olduğunu ve takviyeyi gerektirebileceğini söylüyor. Bu amaçla, Beslenme Uzmanı Whitney English MS, bitki bazlı gençlerin RDN'si, kalsiyum açısından zengin tofu, brokoli, lahana, yakalar, bok choy ve hatta bazı meyveler önerir (e.G. portakal ve incir) bitki bazlı kalsiyum taşıyıcıları olarak.

2. D vitamini alımınızı yukarı

D vitamini de kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir ve güçlü iskeletler inşa etmek için kalsiyum ile birlikte çalışır . İngilizce, "Düşük bir D vitamini seviyeniz varsa, kemik kırığı veya kemiklerin yumuşatılması (raşitizm) için daha yüksek risk altında olabilirsiniz" diyor İngilizce.

Dr olarak. Drake, birçok insanın eskisi gibi yeterli D vitamini elde etmesi o kadar kolay değil, çünkü yeterince dışarı çıkmadığımız. Ve Feller, eksiklikten kaçınmak için maruz kalmanız gereken güneş ışığının miktarının, yaşadığınız yerde ekvatordan ne kadar uzak olduğuna ve cildinizdeki melanin miktarına bağlı olduğunu söylüyor. Daha koyu tenli biri, sağlıklı D vitamini seviyelerine ulaşmak için daha açık tenli bir kişiye göre daha fazla güneş ışığı gerektirir ve İzlanda'da yaşıyorsanız, Karayiplerde yaşayan birinden daha fazla ilk maruziyete ihtiyacınız olacaktır.

D vitamini yiyeceklerden elde edilecek en kolay vitamin değil. Feller yumurta yemeyi, yağlı balıkları ve-alımınızı artırmak için BT-Animal Karaciğeri için hazırsanız. Bitki bazlı olanlar için İngilizce, UV ile tedavi edilen mantarları önerir. "Güneş ışığına veya yapay ışığa maruz kalan mantarlar, D vitamini destekleyen büyük miktarlarda kemik sağlığı üretir" diyor.

3. Yeterince protein yiyin

Kollajen, dr diyor. Drake, aynı zamanda önemli bir kemik yapı taşıdır, bu yüzden protein iskelet sağlığında da önemli bir rol oynayabilir. Paranız için en çok patlamayı elde etmek için, iyi kalsiyum ve D vitamini kaynakları oldukları için sardalya veya hamsi deneyin.

Bitki bazlı bir diyette ihtiyacınız olan proteini de alabilirsiniz, sadece biraz daha fazla dikkat ve çaba gerektirir. Başlamak için diyetinize soya, kinoa ve kenevir ve chia tohumları eklemeyi deneyin.

4. Biraz K vitamini serpin

Bazı çalışmalar, K vitamininin kemik sağlığında da önemli bir rol oynadığını göstermektedir ve Feller, D vitamini daha fazla biyoyarar hale getirmek için D vitamini takviyelerine sıklıkla eklendiğini söylüyor. Maydanoz, avokado, kivi, koyu yapraklı yeşillikler ve kuru erik gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunabilir. İkincisi ayrıca kemik oluşumu, regülasyonu ve yapı konusunda daha fazla yardımcı olabilecek çinko, magnezyum, potasyum ve bor bakımından zengindir (ve aslında bitter çikolataya batırılmış süper lezzetli).

5. Akdeniz diyetini taklit et

Alım ayırdığınız her besin maddesinin nitty cesurluğuna dikkat etmek için rahatsız olamazsanız, daha basit bir şekilde Akdeniz diyetini taklit etmek isteyebilirsiniz, bunun yerine yeni araştırmalar, postmenopozal kadınlarda daha iyi kemik yoğunluğu ile ilişkilendirmiştir.

6. Alkol ve kafeini azaltın

Araştırmalar, ağır boozing'in kemik sağlığı için kötü olduğunu gösteriyor (ve gerçekten, diğer her şey). Ve dr. Drake, muhtemelen kafein alımınızı günde yaklaşık iki porsiyonla sınırlamanız gerektiğini söylüyor.

7. Fiziksel olarak aktif kalın

California Los Angeles Üniversitesi'nde yardımcı profesör, "Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, özellikle ağırlık taşıyan egzersizlerle aktif kalmaktır" diyor. "Koşmak ve yürümek, kemik sağlığını korumak için iyi egzersizlerdir, çünkü kemiklere baskı yapar, bu da yapıyı sıkıştırmaya yardımcı olabilir, onu daha güçlü hale getirir."Duvar ağız kavgası, step-up'lar ve yerleşimler de kapalı seçenekler arıyorsanız iyi kemik güçlendiren egzersizlerdir. En sevdiğiniz antrenmanın kemiklerinizi çalıştırıp çalışmadığından emin değilseniz, bir egzersizi iskeletiniz için üstün kılan altı faktöre göz atın.

Daha genel olarak egzersiz yapmak da önemlidir, dr. Drake açıklıyor, çünkü kas gücü ayaklarınızda dik ve sabit kalmanıza yardımcı olur, bu da kemik sağlığı tatmin edici kırılmalara ve kırıklara yol açan düşmeleri önleyebilir. Bununla birlikte, özellikle yaşlandıkça, herhangi bir tür egzersiz veya herhangi bir türden bir düşüşe yol açabilecek herhangi bir türden veya aktiviteden kaçınmaya çalışmanız gerektiğini not eder. Ayrıca, yaşlananlar için kemik sağlığı açısından yoga pratiğini de uyarıyor, çünkü bazı hareketlerin iskelette zor olduğunu ve kırık riskini artırdığını söylüyor. “Onları güvenli bir şekilde yaptıkları aktiviteleri yapıyorlarsa gerçekten önemli” diyor. "Herkes yoganın bir tür tedavi olduğunu düşünüyor, ancak doğru şekilde yapılması gerekiyor."

Ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin, bunun bir kısmının kemiklerinizin test edilmesini gerektirdiğinden emin olmak önemlidir. "Kendi kilonuzu veya kendi kilonuzdan daha fazlasını desteklediğiniz şeyler olan iskelet yükleme dediğimiz şeyi yapmak gerçekten önemlidir" diyor Dr. Drake. "Bu olmadan, kemik atrofeleri."