Gününüzden 5 dakika sürmenize yardımcı olacak 15 kolay nefes alma tekniği

2. Nefes sayımı

Odağınızı tutmak için daha fazla çapa isterseniz, her nefesi fark ettikçe saymayı deneyebilirsiniz. Gastroenterolog Aggarwal, MD, "Burnun içine giren havayı görselleştirin ve sonra dışarı çıkmasını izleyin ve biri normal solunum sürecini sayabilir" diyor. "Yolunu kaybederseniz, birine geri dönün ve nefes almaya tekrar gelmeye başlayın."Dr. Aggarwal, özellikle gastrointestinal sistemin düzenlenmesine yardımcı olan vagus sinirini aktive ettiği için özellikle finicky mideleri sakinleştirmeye yardımcı olmak için nefes çalışmasını önerir.

3. Düşük göbek uzun solunum ile solun

Meditasyon ve nefes amiri Kristina Headrick, “Bir dizi derin, düşük göbekli inhales ile öğrettiğim tüm arabuluculuklara başlamayı seviyorum, ardından daha uzun bir nefes ver” diyor. "Daha uzun ekzerler, vagus siniri nasıl" hacklediğiniz "."

4. Aslanın Nefesi

Daha yoğun bir deneyim için bu ateşli ve katartik tekniği deneyin. İlk olarak, gözlerinizi kapatın ve burnundan dolu, derin bir nefes al. Nefes nefese, ağzı geniş açın ve dilinizi çıkarın, "ha" sesi yaparken nefesinizi tamamen boşaltın. İstediğiniz kadar tur için tekrarlayın.

5. Nefes Uzatma

Bunun için, dört ila beş sayım solunarak başlayın. Ardından, gürültüyü doğal hissettirirken ağızdan tamamen ekshalasyon yapmadan önce nefesi dört olarak tutun. Endrst, “Ses ne kadar tuhaf ya da rahatsız olursa olsun, sesin gelsin,” diyor Endrst. "Ses sağlıklı ve iyileştirici bir titreşim aracıdır."

6. Sitali Nefesi

Sitali nefesini uygulamak için, dudaklarınızla bir o şekil oluşturmak ve dilinizi dışarı çıkarmak isteyeceksiniz, yanları kıvrılacaksınız. Bu pozisyon sizin için ulaşılamazsa, bunun yerine dişlerinizi bir araya getirin ve sonra bir pipetten yudumluyormuşsunuz gibi ağızdan derinden nefes al ve nefes verin. Sonra ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes verin. Bir ses şifacısı ve yoga ve meditasyon öğretmeni Susy Markoe Schieffelin, “Sitali Breath, vücudu soğutmak ve endişeli, kızgın veya duygusal olarak yüklü hissediyorsanız kendinizi sakinleştirmek için mükemmel bir nefes çalışma tekniğidir” diyor. İstediğiniz gibi tekrarlayın.

7. Ateş nefesi

Çapraz bacaklı bir pozisyonda oturun, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve başparmak ve işaretçi parmaklarınızın uçları bağlı. Derin nefes al, karından birkaç kez. Sonra nefesinizi burnunuzdan içeri ve dışarı itin, zorla midenin, sizin gibi içeri ve dışarı pompalamanız gerekir. İstediğiniz süre için devam edin.

8. Kutu solunumu

Kutu Nefes, Navy Seals tarafından benimsenen eski bir tekniktir. Bir Kundalini Yoga öğretmeni ve Evolve By Victal Wellness Merkezi'nin kurucusu Erika Polsinelli, sempatik stres tepkisini yavaşlatmaya hizmet ediyor. Bunu yapmak için, beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve sonra yerde veya bir sandalyede düz bir omurga ile oturun. Ardından, gözlerinizi kapatın ve dört kez solun, sonra dört sayı için tutun, sonra dört sayım için nefes verin ve dört sayı için tutarak bitirin. İstediğiniz gibi tekrarlayın.

9. Alternatif burun deliği solunumu, yani Nadi Shodhana

Bunun için, bir seferde bir burun deliğinden nefes almayı değiştireceksin. Sağ elinin sana bakan avucuyla başla. Sadece orta ve işaretçi parmaklarını katlayın, gerisini uzatır. Sağ başparmağınızı sağ burun deliğinize bastırın, kapatın. Sol burun deliğinden yavaşça nefes al. Ardından, sol burun deliğinizi yüzüğünüzle ve küçük parmaklarınızla hafifçe bastırın, böylece her iki burun deliği de aynı anda kısaca kapatılır. Solda tutmaya devam ederken sağ burun deliğinizdeki baskıyı serbest bırakın ve sağ burun deliğinden nefes al. İstediğiniz gibi tekrarlayın.

10. Sama Vritti

Bu teknik basitçe nefes almayı gerektirir-örneğin, üç sayı için nefes alacaksınız ve sonra üç sayı için nefes alacaksınız. Pratik yaparken, inhalenlerinizi ve ekshalelerinizi daha uzun ve daha uzun süre tutmayı deneyin, on sayıya kadar.

11. 4-7-8 nefes alma

Bu egzersiz için, yapmanız gereken tek şey dört sayım için burnun içinden nefes almak, nefesinizi yedi sayım tutmak ve sonra sekiz sayım için nefes almaktır.

12. Bir sayımla bağlantı

Bu yöntemi uygulamak için, Ayurveda Wellness uzmanı Avanti Kumar-Singh, MD, önce doğal nefesinizin uzunluğunu sayın. Ardından, bu sayımı bir veya iki nefes daha uzatmaya çalışın. Yani doğal nefesiniz iki sayıysa, üç veya daha fazla uzatmaya çalışın.

13. Bir hareket veya onaylamaya bağlantı

Nefesi harekete de bağlayabilirsiniz, dr. Kumar-Singh. Örneğin, ellerinizi başınızın üzerinde tutabilir ve daha sonra nefes verirken yavaşça aşağı hareket ettirebilirsiniz. Nefes almayı daha da uzatmak için, örneğin kollarınızı yarıya kadar duraklatarak bu hareketi iki parçaya ayırın.

Bu, hareket yerinde de onaylarla çalışır. Örneğin, "Sakinim" olumuna verebilirsin ve sonra bu onaylamaya ekleyerek nefes vermeyi uzatmak için çalışabilirsiniz. "Sakin ve güçlüyüm."

14. Bir ila iki oran nefes alma

Bu egzersiz, özellikle Yoga Nidra uygulayıcısı Tracee Stanley tarafından uyku için önerilir Latham ile canlı parlıyor Well+Good'un IGTV'si, basit. Üç sayı için nefes alın, sonra altı sayım için nefes verin. Nefes sürekli olması için ikisi arasında sorunsuz bir şekilde geçiş yapmaya çalışın. Beş dakika tekrarlayın.

15. 3-6-5 nefes alma

Kitabındaki 3-6-5 yöntemi hakkında bilgi paylaşan bir astrolog ve sağlıklı yaşam danışmanı Stephanie Gailing, bu yöntemin günde üç kez uygulanması gerektiği anlamına geliyor Tam Rüyalar Kitabı. Pratik yapmak için önce rahat bir oturum pozisyonu bulun. Beş saniye boyunca diyaframınıza yavaş ve derin nefes alın ve sonra beş saniye yavaşça nefes alın. Amaç, bir dakikada altı tam nefes almaktır. Beş dakika devam et.