Uyku için yoga hakkında bilmeniz gereken 24 şey

3. Size gevşemek için yatmadan önce bir anlık "ben" anı verir

Uygulaması hakkında bir yoga bölümü başlatan Emily Skye, Emily Sky Fit, "kısa bir yavaş akış tarzı pratiği bile ... kafanız yastığa çarpmadan önce sizi tartmanın bir yolu olduğunu söylüyor."Bütünleştirici Beslenme Enstitüsü'nden sertifikalı bir yoga öğretmeni ve sağlık koçu olan Thara Natalie Prashad, yatmadan önce restoratif yoganın uygulanmasının, beyne daha fazla oksijen vermenin ve vücudu durgunluk durumuna getirmenin faydalı bir yolu olduğunu da sözlerine ekledi. Sinir sistemini sakinleştirir, kafaya dolaşım getirir ve bazı pozlar daha iyi rahatlamayı ve uykuyu teşvik etmek için serotonin ve melatonin bile üretir.

4. Kas gerginliğini serbest bırakır

Yoga, dikkatli hareketi kasıtlı bir nefesle birleştirdiğinden, kombinasyon fiziksel bedeninizin rahatlamasına yardımcı olabilir. "Hareketler veya Asanalar, bağ dokusu heath'i modüle etme fırsatı sağlar. Yoga pozisyonları, fiziksel olarak nasıl hissettiğimize büyük ölçüde dahil olan sinir sistemini sakinleştirebilen uzun kas ve fasya zincirlerini uzatır. Duygusal strese ek olarak zayıf duruş ve kas koşullanması, Neil Riordan Rejeneratif Tıp Merkezi'ndeki personel hekimi Sarah Trahan, Sarah Trahan Sarah Trahan, sağlığı iyileştirmeye odaklanan günlük ağrılara ve ağrılara ve kronik ağrı durumlarına katkıda bulunur. Doğal bir yaklaşımla.

Aşağıda, en sevdiğimiz yoga eğitmenlerimiz ve uzmanlarımız, sizi uzun bir gece dinlenmesine rahatlatmak için paspasınızda veya yatağınızda tamamlamanız için yatak öncesi bir uygulama getiriyor.

Uyku için yoga denemek istiyorum? Bu pozlar ve meditasyonlar başlıyor

1. Çocuk Pozu (Balasana)

1. Masa Pozuna Gel: Dizlerin ve Omuzların Üzerindeki Kalçalar Bilekler Üzerinde.
2. Bir blok ya da bir yastık alın ve elleriniz arasına yerleştirin.
3. Kalçalarınızı topuklarınıza, ayak parmaklarına, dizlere doğru batırın.
4. Alnınızı blokta dinlendirin ve kollarınızı önünüze uzatın, dirsekler yerde durur.
5. Aşağı ve karnınıza nefes alın ve karnınızın uyluklarınıza karşı genişlediğini hissedin.
6. Tam ve tamamen nefes verin, karnınızı serbest bırakın.
7. Bu şekilde birkaç nefes daha alın ve sonra nefesi böbrek alanı ve kalbin arkası da dahil olmak üzere arka gövdeye davet edin.
8. Nefes omurgadan yukarı ve aşağı kaydırın. Rahat olduğunuz sürece bu pozda bir ila üç dakika kalın.

Uyku Faydası: Bloğu başınızın altına yerleştirmek, gün boyunca yaptığınız her şeyden sıklıkla gerginlik tutan yüz kasları için miyofasyal bir salınım yaratır.

2. Sfenks Poz (Salamba Bhujangasana)

1. Vücudunuzu yükseltmek için dirseklerinizi omuzlarınızın altına çekerek karnınıza doğru kaydırın.
2. Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı gevşetin.
3. Her şeyin yere örtülmesine izin ver.

Uyku Faydası: Yoga Tıbbı ile yoga öğretmeni ve terapötik uzman Megan Kearney, "Bu, vücudun ön cephesini açmaya ve adrenal bezleri nazikçe uyaracak" diyor.

3. Güvercin Pozu (Kapotasana)

1. Aşağı Köpekten sağ dizinizi öne çekin ve ellerinizin arasına yerleştirin. Hagel, "Sağ diz sağ bileğinize daha yakın kaydırabilir ve sağ ayağınızı sol kalçanızın önünde yönlendirebilir, asla zorlamayın, asla süzülme, sadece sağ diziniz için güvenli olduğu kadar gitebilirsiniz" diyor Hagel.
2. Kalçalarınızı odanın önünde tutun. Bir nefes almada, ellerinizi omuzlarınızın altına getirin ve kalbinizi öne ve yukarı kaldırın, omurganızı uzatın ve üst sırtınızı kemerli. Tüm bu uzunlukları yanınıza alarak, yeryüzüne doğru ilerleyin. Alnınız istiflenmiş yumruklara dayanabilir veya alnınızı yere dinleyebilir ve kollarınızı önünüzdeki yere uzatabilirsiniz. Ayrıca alnınızı bir blokta dinleyebilirsiniz.
3. Sırtlı ayak parmaklarını açın. Bu şekli nefesinizle keşfetmenin nasıl bir şey olduğuna dikkat edin, arka vücuda, sağ kalça ve göbek pelvisine odaklanın.
4. Nefes alın, rahatla ve pozu derinleştirin. Bir ila üç dakika sürdür.
5. Serbest bırakmak için, elleri omuzlarınızın altına geri getirin ve yukarıdan aşağıya köpeği veya masaya bastırın.
6. Sol tarafta tekrarlayın.

Uyku Faydası: Kalçalarınız oturmaktan bir günlük gerginlik tutar. Uzatmak.

4. Desteklenen Köprü Pozu (Setu Bandha)

1. Sırtınıza dön. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hemen dizlerinin altına ayırın, böylece shin kemikleriniz dikey.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanına getirin, avuç içi aşağı bakacak. Dizlerinizin yanlara yayılmasına izin vermekten kaçının.
3. Bir blok alın ve doğrudan sakrumunuzun altına en düşük ayarına yerleştirin, belinizin kemik kısmı. Blok kalçalarınızın ağırlığını almasına izin verin.
4. Aşağı ve karnınıza nefes alın ve solumu karnınızdan kaburgalarınıza ve göğsünüze kadar çekin. Nefes nefes alırken nefesi göğsünüzden karnınıza gönderin.
5. Bir ila üç dakika boyunca pozu sürdürerek bu şekilde nefes almaya devam edin.
6. Serbest bırakmak için kalçalarınızı bloğu altınızdan dışarı kaydıracak kadar kaldırın, dizlerinizin birbirine dinlenmesi, ellerinizi karnınıza (veya bir elinizi karnınıza ve bir elinize) yerleştirin ve alın Entegre ve kendini yatıştırmak için birkaç nefes.

Uyku Faydası: Karnınızın yukarı ve aşağı hareket etmesine odaklanmak, enerjinizi ortalayacak ve zihninizi sakinleştirecektir.

5. Simpine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Bacaklarınız uzatılmış sırtına yat. Kollarınıza yere ulaşın ve her iki kol ve her iki bacak arasında uzun süre uzatın. Üst omurgada olduğunuz gibi hafif bir kemer oluşturmak için göğsünüzü hafifçe kaldırabilirsiniz.
2. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Parmaklarınızı sağ shin'in etrafına çevirin. Rüzgardan kurtulma pozunda birkaç tam, eksiksiz nefes alın.
3. Sonra sağ ayağınızı sol iç uyluğunuzun yanındaki yere indirin. Kalçalarınızı zeminden kaldırmak için sağ ayağınıza bastırın. Kalçalarınızı sağınızda birkaç inç aşağı indirin. Sağ ayağınızı sol uyluğunuza yerleştirin ve kollarınızı zeminde t-pozisyonuna getirin.
4. Sağ kolunuzu bir fren olarak kullanarak sağ dizinizi vücudunuza indirin.
5. Sağ omzunuzu yerde tutun ve sağ dizinizi yere zorlamaktan kaçının. Sol elinizi destek için sağ dizinize yerleştirebilir veya sağ dizinizin altına bir blok yerleştirebilirsiniz.
6. Nefesi karına yönlendirin ve bir ila üç dakika sürdür.
7. Serbest bırakmak, bir nefes almak için sağ dizini orta çizgiye doğru geri çekin, kalçalarınızı yakın zamanda ve her iki kolu ve her iki bacağınızı zemine kadar uzatın. Sol tarafta tekrarlayın.

Uyku Faydası: Sinir sistemini sakinleştirmek için omurgayı uzatır ve uzatır.

6. Bacaklar Duvar Yukarı (Viparita Karani)

1. Matınızı duvara getirin. Duvarın yanındaki sağ kalçanızla hemen duvara oturmaya gelin.
2. Duvara doğru dönün ve bacaklarınızı duvara doğru kaydırın, koltuğunuzu neredeyse duvara doğru getirin.
3. Kollarınızı vücudunuzdan birkaç santim uzakta, sanki savasana için, avuç içi yukarı bakacak şekilde dinlendirin. Bu pozu en az birkaç dakika hatta on dakikaya kadar sürdürün.
4. Pozu serbest bırakmak için dizlerinizi bükün, ayaklarınızı duvardan aşağı kaydırın ve fetal bir konuma yuvarlayın.
5. Bu pozu daha da rahat hale getirmek için sakrumunuzun altına bir yastık kaydırın.

Uyku Faydası: Duvardaki bacaklar inversiyon tarzı bir pozdur, yani başınız kalbinizin altında. Klasik olarak, bunun sinir sistemini sakinleştirdiğine ve vücuda sıkışmış lenfleri uyardığına inanılıyor.

7. Girişli Bound Açı Poz (Supta Baddha Konasana)

1. Dizleriniz bükülmüş ve açılışla birlikte ayakların tabanlarını bir araya getirin.
2. Bir elini karnınıza, diğerini kalbinize yerleştirin.
3. İsteğe bağlı: Daha da tatlı bir geri salım oluşturmak için omurganızın altına torasik omurgaya bir yastık yerleştirin.

Uyku Faydası: Bu poz, orta bedeninizi açmanıza ve kendinizi ve nefesinizi aynı anda ortalamanıza yardımcı olur.

8. Desteklenen yarım kurbağa pozu (Ardha bhekasana)

1. 90 derecelik bir açıyla yan tarafa doğru bükülmüş bir bacakla karnınıza uzanın.
2. Vücudu topraklamaya ve yavaşlatmaya teşvik ederken kalçaları ve boynu hafifçe açmak için boynunuzu bir yönde çevirin.
3. İsteğe bağlı: Kalçada daha derin bir nazik gerilim oluşturmak için bükülmüş dizinizin altına bir yastık yerleştirin.

Uyku Faydası: Skye, bu pozisyonda uyuduğunu söylüyor, çünkü onarıcı ve kaslarınızın vücut ağırlığınızı tutmasını gerektirmese de, kalçanızı açmaya ve vücudunuzu topraklamaya yardımcı olur.

9. Kedi/İnek (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Omuzları bileklerin üzerine ve kalçaları dizlerin üzerine hizalayın.
2. Ayaklarınızın toplarına gelin, karnınızı bırakın ve omurgada ve boyunda uzunluk bul.
3. Uzarken güzel bir nefes al.
4. İnekten, ayaklarınızın üstlerini yere getirin, çenenizi göğsünüze sok
5. Göbeğinizi omurganıza çekin ve göbek düğmenize bakarken omurgayı hafifçe yuvarlayın.
6. Üst sırtınızın ve omuzlarınızın burada gerilmesine izin verin.

Uyku Faydası: Bu aktif hareket, omurganızı uzatırken nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olur ve bütün gün bir bilgisayarda çalışırken sıkışıp kalıyorsanız, hareketsiz davranıştan gelen bazı gevreklikleri serbest bırakır.

10. Mantra Meditasyonu

1. Pratik yapmak için sakinleştirici ve yatıştırıcı bulduğunuz bir kelime veya ifade seçin ve sessizce kendinize tekrar tekrar tekrarlayın.
2. Zihniniz dolaştığında, herhangi bir yargı veya azarlama olmadan, bir çocuğa ya da yoldan sapmış bir köpek yavrusu eşlik ediyormuş gibi, mantraya hafifçe koaksiyona koyun. Bu şekilde, geceleri sizi ayakta tutabilecek sinir bozucu düşüncelerden zihni ustalıkla ayırırsınız.
3. Bunu sen kadar yap Aslında uyuyakalmak.

Uyku Faydası: Hagel, "Mantra meditasyonu, sinir sistemini hızlandırmak ve zihni uykuya dalabilmeniz için susturmak için özellikle yararlı olabilir" diyor. Nefes egzersizleri sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur, böylece sol ve sağ beyni dengelemek. Fierce Grace Yoga'nın kurucusu Michele Pernetta, "Oturmuş meditasyon veya nefes farkındalığı bize kendimizle derin bir bağlantı sağlıyor ve hem refah, uyku hem de sakinliğin faydaları iyi belgeleniyor.".

Bir eğitmenle birlikte takip etmeyi tercih edin? Bu rahatlatıcı yatma yoga akışını yapın:

Yatma vaktinizden en iyi şekilde yararlanmak için 10 ipucu ve püf noktası

Bunlar, Emily Sky Fit'teki yoga eğitmeni Michelle Cassidy'den uyku rutinini optimize etmek için ipuçlarıdır:

1. Vinyasa veya vücudunuzu ve zihninizi aşırı uyaracak başka bir stil değil, yavaşlamanıza ve sakin bulmanıza yardımcı olacak bir yin veya kurtarma tarzı yoga seçin.

2. Gevşek ve rahat tut. Terleme veya favori geniş PJ'leriniz gibi yumuşak ve bol kıyafetler için her zamanki egzersiz taytlarınızı atın.

3. Işıkları Dökmek. Bu, zihninizin ve vücudunuzun gevşeme moduna girmesine yardımcı olacaktır.

4. Müzik bölgeye girmenize yardımcı olursa, oyuna basın. Yoga tarzı gibi, sabah antrenmanınız için pompa çalma listesini sakinleştirici ve yatıştırıcı tutmalı.

5. Derin nefes al. Tek başına nefes almak sinir sisteminizi sakinleştirebilir, bu nedenle bunu yavaş bir yoga akışı ile birleştirdiğinizde, süper ses uykusu için gevşeme avantajlarını en üst düzeye çıkaracaksınız.

6. Sahne almak. Bu kendini itme zamanı değil. Vücudunuzu akış boyunca desteklemek için bloklar veya destek kullanın.

7. Zaman dilimini gerçekçi ve ulaşılabilir tutun. Zaten yorgun olduğunuzda ve uykuya hazırlandığınızda kendinizi 30 dakikalık bir seans yapmaya zorlamayın. On dakika bol olabilir.

8. TV izlemeyin veya daha sonra telefonunuza geri dönmeyin - mavi ışık yavaş akış hislerinizi paramparça eder. (Zihninizi tekrar kıracak bir çalışma e -postası görmek istemezsiniz,!)

9. Savasana sırasında gözlerinizi ört. Geri kalan pozuna ulaştığınızda, daha fazla rahatlama için gözlerinizin üzerine bir göz maskesi veya havlu (kullanışlı olursa olsun) yerleştirin. Ve eğer kendini sürüklediğini hissediyorsanız, yatmadan önce!

10. Yaptığın son şey yap. Paspas'a çarpmadan önce her zamanki yatmadan rutininizi yoldan çıkarın - dişlerinizi fırçalamak, yarın için ihtiyacınız olan her şeyi organize etmek - böylece yoga kaynaklı huzur kırmazsınız.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.