Masanızdan kalkmak zorunda kalmadan yapabileceğiniz 3 kalça açma esnemesi

Uzun süre bir masada oturmak-Birçoğumuz günlük olarak yapma şekli-vücudunuzda bir zincir reaksiyonu yaratır. Dizüstü bilgisayarınız üzerinden kamburlaşmanın ve alt vücudunuza saatlerce baskı oluşturmanın, kalçalarınız için kötü haberler, bu yüzden onları reg üzerinde uzatmak çok önemlidir. İhtiyaç duydukları TLC'yi vermek için paspas üzerine almak için zoom toplantıları arasında zaman bulmak zor olsa da, sandalyenizden kalkmak zorunda kalmadan gerginliği eritmek için yapabileceğiniz çok sayıda oturmuş kalça esnemesi vardır.

"Bütün gün [bir masada] otururken, iliopsoas kasımız kısalır, bu da kalçalardaki kasları doldurur ve onları zayıflatır ve alt sırtın aşırı telafi etmesine ve şiddetli sırt ağrısına neden olabilir" diyor Gbolahan Okubado , MD, NYC merkezli bir omurga ve ortopedik cerrah. "Kötü duruşa sahip olmak da kalçalarınızı sert ve sıkı hale getirebilir, çünkü kalçalarınıza gerektiğinden daha fazla baskı yapar ve bu sertlik ve gerginlik kalçalarda şişme, ağrı ve hassasiyete neden olabilir."

Vücudunuzun size kalçalarınızı germenin zamanının geldiğini söylemenin birkaç farklı yolu var, birincisi elbette, kalçalarınızın kendisinde ağrı. Ayrıca, Dr diyor. Okubadajo, alt sırtınızda veya boynunuzda ağrılar varsa veya ayağa kalktığınızda kasık ağrısı yaşıyorsanız, kalça fleksörlerinizin biraz ekstra bir aşk kullanabileceğinin bir işaretidir.

• Gbolahan Okubado, MD, New York'ta merkezli yönetim kurulu sertifikalı spinal ve ortopedik cerrah
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco, Scarsdale, NY merkezli sertifikalı bir kişisel eğitmen ve Glute Recruit'in kurucusu.

Bu "ekstra sevgiyi" gününüze mümkün olduğunca kolay bir şekilde entegre etmenize yardımcı olmak için, NYC merkezli bir eğitmen ve Glute Recruit'in kurucusu Jessica Mazzucco'yu, oturmuş kalça esnemelerini paylaşmasını istedik, ki dizüstü bilgisayarınızdan uzaklaşmak için.

1. İleri kat hamstring streç

Muhtemelen hamstringlerinizi gevşetmenize yardımcı olan ileri kıvrımlara aşinasınız, ancak hala masanıza otururken benzer şekilde eriyik-y sonuçlarını elde edebilirsiniz. Topuklarınızı raflara, kutulara veya onları yerden hafifçe yükseltecek başka bir şeye yerleştirin ve kalçalarınıza ileri doğru katlanırken göbek düğmenizi omurganıza doğru çekin. Her iki bacağını aynı anda germek için ayaklarınıza doğru ilerleyin veya birer birer germek için bir seferde bir ayağa ulaşın. Pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve bunu yaparken yavaş, derin nefesler aldığınızdan emin olun.

2. Modifiye oturmuş güvercin streç

Bu ooey-gooey kalça streç bir yoga sınıfı zımba ve sandalyenizden yapmanıza izin vermek için kolayca değiştirilebilir. Düz oturmak, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine geçin ve sağ ayağınızı esnetin. Eğer doğru yapıyorsanız, glute ve dış kalçanızdan bir gerginlik hissetmelisiniz. Eğer bir esneme hissetmiyorsanız, belinizde yavaşça ileri doğru katlayın ve sağ kalçanıza yaslanın. 20 ila 30 saniye boyunca streçte kalın, sonra tarafları değiştirin.

3. Kalça Fleksör Savaşçısı 1 Streç

Bu streç ayağa kalkmanızı gerektirir, ancak uzağa gitmenize gerek kalmaz. Sağ ayağınızı öne ve sol ayağınızı geriye yerleştirin, kalçalarınızdan daha geniş. Arka bacağınızı düz bırakırken ön dizinizi bükün ve ayak parmaklarınızı döndürün, böylece ayak parmaklarınız hafifçe öne bakacak (sanki bir saatte "2" sayısına işaret ediyormuş gibi). Ellerinizi kalçalarınıza, başınızın üstüne veya ekstra denge için masanıza koyun ve çekirdeğinizi etkileşim kurmaya ve omuzlarınızı rahatlatmaya odaklanmaya odaklanın. Bu esnemeyi 20 ila 30 saniye boyunca tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.