3 Hareketler Bir fizyoterapist, bir günün bir bilgisayarın önüne oturduktan sonra kalçalarınızı sıfırlamak için yemin eder

"Bu aktivite sadece kalça gücünü teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda dizinin yere daha yakın olduğu bacağın kalça fleksörlerine de büyük bir dinamik esneme elde edersiniz" diyor Dr. Esprili.

Nasıl: Çekirdeğiniz sıkı ve omuzlarınız geri ve aşağı ile dik durmaya başlayın. Önünüzde bir ayağa çıkın. Her iki dizini de yaklaşık 90 dereceye bükün, kalçalarınızı yere doğru indirin. Arka diz yere doğru işaret edilmeli ve ön diz doğrudan ayak bileğinizin üzerine hizalanmalıdır. Ayağa kalk, sonra diğer tarafta tekrarlayın. 30 ila 60 saniye boyunca değişmeye devam edin.

2. Glute Bridges

Bu hareket, vücudunuzun arka tarafından aşağı akan kaslar tüm arka zincirinizi çalıştırma yeteneğinden dolayı eğitmenler ve fizyoterapistler tarafından sevilmiştir. "Bu egzersiz, kalça fleksörlerinizi eşzamanlı olarak gererken kalçanızdaki kalça ekstansör mukavemetini teşvik etmeye yardımcı olacaktır" diyor Dr. Esprili.

Nasıl: Ayaklarınız yerde düz, dizlerinin altında ve elleri yerde yan yana uzanarak sırt üstü uzanmaya başlayın. Kalçalarınızı yükseltmek için topuklarınızı iterek, dizlerinizi sizden uzaklaştırarak gökyüzüne doğru ilerlemek için itin. Glutes'lerinizi üstte sıkın, sonra geri al. Hareketin kuvvet eğitimi yararlarını daha da arttırmak için, çalışırken bir bacağı tavana doğru uzattığınız, daha sonra alternatif kenarlar için tek ayaklı bir glute köprüsü deneyin. 60 saniyelik çift ayak glüt köprüleri veya tek bacaklı varyasyonun 30 saniyesini (taraf başına) yapın.

3. Dinamik hamstring kepçeleri

Hamstring'leriniz dizlerinizi esnetmek ve kalçalarınızı uzatmak için çift görev sunduğundan, bütün gün hareketsiz harcadığınızda da acı çekerler. "Bir sandalye oturmak, bu kas grubunun da kısalmasına neden olur," diyor Dr. Esprili. Onları gevşetmek için, bazı dinamik hamstring kepçelerinde bisiklet sürmeyi önerir.

Nasıl: Ayaklarınız kalçaların altında uzun boylu durmaya başlayın ve solun sağın önünde iki adım olması için sendeleyin. Sol ayağınızı ayak parmaklarını tavana doğru, daha sonra bir pürüzsüz hareketle, eğin, sol ayağınızı çerçevelemek için kollara ulaşın, otlatma zemini, tavana doğru bir arkta kaldırmadan önce gövdeyi geriye kaldırırken, tabanınızı geri kaldırmadan önce kollara ulaşın. 30 saniye devam et, sonra sağ tarafta tekrarlayın.

Uzun bir çalışma gününden sonra kalçalarınızı gevşetmenize yardımcı olacak daha fazla hamle için aşağıdaki videoya göz atın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.