3 kas grubu sadece yürüyerek aktif hale getirdiğinizi fark etmediğiniz

Aşağıda, Stanten öğleden sonra üzerinde çalıştığınız üç beklenmedik kas grubunu, mahalleniz artı etrafında gezinirken adlandırır-onlara milden sonra milleri desteklediklerini bildiğiniz gibi onlara biraz ekstra bir nişan sevgisi nasıl gönderilir.

Yürürken çalıştığınız 3 beklenmedik kas grubu

1. Ön tibialis

Bu kas, tibia veya shin kemiğinizin dışına doğru uzanır. Stanten, "Her zamanki hızımızda yürürken ve kendimize meydan okumadığımızda, çoğu zaman bu kasları fark etmiyoruz," diye açıklıyor Stanten. "Ama hızlanmaya başladığınızda olan şey, yürüteçler [ön tibialis] hissetme eğilimindedir ve bu yanma hissi alacaklar."

Uzun, zorlu bir yürüyüşten sonra, ön tibialis muhtemelen yorgun hissedecek, shin atelleri için karışması kolay bir his. "Bu kas, ayak parmaklarınızı yukarı çekmekten sorumludur. Yani bacağınızı öne doğru salladığınızda ve topuğunuza indiğinizde, ayak parmaklarınız kalktı ve bu shin kası çalışıyor. Ne kadar hızlı yürüyorsanız, o kadar çok adım atarsınız ve o kadar zor olur "diyor Stanten.

2. Çekirdek kaslar

Yürürken, midsection'ınızın vücudunuzu dik tutması gerekir ve bu ciddi kas katılımı gerektirir. Stanten'e göre, omurga stabilizatörleri, ertor spinae, multifidus ve quadratus lumborum (ql) -Berin kasları olan ve pelvis-yürürken iş başında çok zordur.

"Yaptıkları şey gerçekten vücudunuzu desteklemek" diyor. "Yürüyüşe hızı alırken, kalçalardan bazılarını döndürmeye başlıyorsunuz. Yani yürüyüşle biraz rotasyon var. Yani karın kasları da bu kapasitede çalışıyor."Bunu göz önünde bulundurarak, ilerlerken çekirdek kaslarınızla etkileşime geçmek için biraz daha fazla dikkat edebilirsiniz (özellikle büyük bir tepeye çıkıyorsanız veya yokuş aşağıda kendinizi destekliyorsanız).

3. Üst sırt kasları

Stanten, siz yürürken kollarınızı harekete geçirmenin büyük bir hayranı. Vücudunuzu ileriye doğru itmenize yardımcı olmak için onları 90 derecelik bir açıyla büktüğünüzde, üst sırt kaslarını (skapulanın arkasındaki eşkenar davrılar dahil) meşgul ediyorsunuz. "Kollarınızı büküyorsanız, kollarınızı sallıyorsanız ve bu dirsekleri geri sürüyorsanız, gerçekten bu kasları çalıştırmaya başlıyorsunuz. Bu güzel güçlü kol salınımı yürüyüşünüzü güçlendirmeye yardımcı olabilir "diyor Stanten.

Daha kasıtlı bir kol salınımı, sırt kaslarınızı güçlü hissettirir-eğer biraz yorgunsa. Öyleyse devam et, biraz daha fazla kol sürücüyle yürüyün ve nasıl hissettiğinizi görün.

Yürüyüşünüzden nasıl daha fazla çıkabilirsiniz?

Günlük yürüyüşünüzü dışarıda (veya kapalı mekanlarda) mümkün olduğunca kas geliştirme antrenmanına dönüştürmek için deneyebileceğiniz birkaç şey var.

Uygun formla yürüdüğünüzden emin olun

Yürüyüş, çoğumuzun her gün yaptığı bir şey olsa da, nasıl yürüdüğümüze dikkat etmezsek, tembel olmak ve karıştırmaya başlamak veya eğilmeye başlamak kolaydır. Uygun formla yürümek, yürürken doğru kasları çalıştırdığımızdan emin olabilir. Massachusetts'te spaulding rehabilitasyonuna sahip yönetim kurulu sertifikalı bir spor tıbbı ve fiziksel tıp ve rehabilitasyon doktoru olan MD Lauren Elson, başınızı yüksek tutmaya odaklanması, kollarınızı doğal olarak ileri geri sallamaya odaklanması için iyi bir şey söyledi. Sırtınızı omuzlarınız rahat ve aşağı doğru uzatma ve çekirdeğiniz hızlı yürürken nişanlandı.

Ayrıca İlgili: Kasıtlı olarak kendinizi yaralayamamanız için görev için tasarlanmış ayakkabılar giydiğinizden emin olun.

Tepelerde Yürüyün

Yokuş yukarı giderek yerçekimine karşı itmek, glute'larınız için zorluğa sahiptir. USATF Sertifikalı Koşu Koçu ve adım için Eğitim Direktörü Steve Stonehouse, dizleriniz bir eğimi tırmanmak için daha yükseldiğinde, kalçalarda daha geniş bir hareket aralığında çalıştığınızı ve daha iyi çalışması gerektiğini söyledi. Seni yokuş yukarı itmek için yerçekimine karşı. Merhaba, ganimet.

Deneme Aralıkları

Merak edebilirsin, daha hızlı veya daha uzun yürümek daha mı iyi? Peki, kas yanması arıyorsanız, mesafe üzerindeki hıza odaklanmak isteyeceksiniz. Daha hızlı bir şekilde yürümek de birden fazla sağlık yararına sahiptir: kalbinizi güçlendirir, bilişsel işlevi geliştirir, bağışıklık sisteminizi aktive eder ve hatta ruh halinizi geliştirebilir.

Daha hızlı yürümeye alışmak için Elson, daha yavaş tempolu geri kazanımlarla karıştırılmış hız aralıklarını denemenizi önerir. Beş dakikada rahat bir hızda başlayın, sonra 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde yürümeye ve deseni beş ila 10 kez tekrarlayarak. Daha fazla güvende olduğunuzda, daha yüksek hızlarda harcadığınız süreyi artırabilirsiniz. Size rehberlik etmek için kulağınızda bir koç olmayı tercih edin? Ses Yürüyüş Egzersizi Deneyin.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.