Daha iyi uyku için sirkadiyen ritiminizi optimize etmenin 3 yolu

Bu gece size daha iyi uyuyacak olan doktor onaylı sirkadiyen ritim hackleri için okumaya devam edin.

Cihazlarınızı terk et

Uykunuzun hem kalitesini hem de süresini artırmak için yapabileceğiniz en önemli şey, akıllı telefonunuzu ve tabletinizi saklamaktır yol yatmadan önce. Dijital ekranlarımız tarafından üretilen mavi ışık, Northwell Health-ghealth Acil Bakım'dan MD Jonathan Zipkin, vücudun melatonini sentezleme yeteneğini bastırıyor. Harvard Tıp Fakültesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, uyku-uyanık döngülerimizi düzenlemeye yardımcı olan Melatonin-A doğal olarak oluşan bir hormon dengesiz olduğunda uykumuz da.

Maruz kalmayı azaltmak için, DR. Zipkin, cihazlarınızı yatmadan iki saat önce bırakmayı önerir. “Yatmadan önce ekran süresinden kaçınmak, vücudunuzun yavaşça sıkıştırmasına izin verir” diyor. Başka bir alternatif, cihazınızla bu kadar uzun süre ayrılamıyorsanız, bir ışık filtreleme uygulaması veya tarayıcı eklentisi kullanmaktır.

Ve havai aydınlatmanızı da düşünün. Floresan ve LED ampuller, eski moda akkor ampullerden daha yüksek bir oranda mavi dalga boyu ışık üretir.

Güneş ışığını içeri al

Her gün, tercihen sabah dışarı çıkın ve cildinizin biraz güneşe batmasına izin verin. Doğal ışığa maruz kalma, özellikle sabah, sirkadiyen ritiminizi ayarlamaya yardımcı olur. (Sadece güneş kremini unutma.)

Şirket gecesinin uyku uzmanı ve kurucusu Kalle Simpson, “Sirkadiyen ritiminiz, güne karşı geceyi anlamasına yardımcı olmak için büyük ölçüde ışığa güveniyor, böylece daha kaliteli uyku elde etmesine yardımcı olan melatonin üretmek için vücudunuza sinyaller gönderebilir” diyor.

Güneşin müthiş gücü sayesinde, vücudunuz uyanık ve uyanık olma zamanının geldiğini biliyor ve sırayla, karanlık düştüğünde, doğal bir dinlenme döngüsüne düşme zamanının geldiğini biliyor, diyor.

Serin tutun

Vücut sıcaklığımız, tekrar sirkadiyen ritimimiz sayesinde uyku zamanı geldiğinde doğal olarak düşer. Araştırmacılar, daha serin bir ortamda uyursanız, vücudunuzun daha kolay huzursuzluğa düşmesine yardımcı olabilirsiniz.

Simpson'ın İpuçları: Gece geç saatlerde egzersiz yapın, çünkü çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltecek, termostatınızı 60 ila 69 derece arasında ayarlayacak (veya sadece bir pencere açacak) ve hatta çıplak uyumayı deneyin. Ayrıca biyometrik tabakalar ve serin su yastıkları gibi teknoloji özellikli yatak takımları için alışveriş yapmayı da deneyebilirsiniz. Evet, resmi üreme, birden fazla şekilde daha sağlam uyumanıza yardımcı olabilir.

Yatmadan önce telefonunuzla ayrılmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Bu gün süren dijital detoks planına bağımlılığınızı azaltmaya başlayın.