4 Herhangi bir antrenmandan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak her yerde uzanır

Başka bir seçenek, gerginliği megaFormer'a götürmektir. Benenati, "Sol dizini arabaya, ayağın sağ topuğunu platforma doğru getirin ve arabayı geriye doğru gönderin,". "Omuzlarınızı geri getirmek için nefes alın ve sonra sola ayak parmaklarına doğru uzanan kalçalara menteşeye girmeye nefes verin. 30 saniye tutun ve yanları değiştirin."Aynı hareketin yerde de yapılabileceğini belirtiyor.

Şekil Dördüncü

Bu klasik streç, kalçalar ve popo içinde bulunan küçük kasları hedefler. Benenati, “Kalça ekleminin dış dönüşüne yardımcı oluyor,” diye açıklıyor Benenati. Rutininize çok fazla bacak ve ganimet çalışması eklediğinizde, bu kas çok sıkı hale gelebilir, bu yüzden spazm, sıkılık ve siyatik ağrıyı önlemek için her antrenmandan sonra germek çok önemlidir.

Kası başarılı bir şekilde germek için sırtınıza düz bir şekilde uzanmak ve her iki bacağını yukarı doğru uzatın. Benenati, "Sol dizini yana doğru bükün ve sol ayak bileğini sağ uyluk üzerinden geçin,". "Ayak bileğinin diz üstünde durduğundan emin olun ve her iki eli de sağ uyluğun arkasına götürün ve nazikçe göğsünüze doğru getirin."Ayağa kalkmadan ve üzerinde tutulacak sağlam bir şey bulmadan önce 30 saniye boyunca nefes alın. Bu sefer, sol diziniz sol ayak bileğiniz sağ uyluğunuzun üzerinden geçerek yan tarafa doğru eğilmiş bir çömelme pozisyonuna oturun. Yine, gerginliği veya baskıyı serbest bırakmaya yardımcı olmak için streçten nefes alın ve rahatça olabildiğince alçak bir.

Spinal Twist Streç

“Bunu uyumadan önce yapmayı seviyorum,” diyor Benenati. "Alt sırttaki kasları uzatır ve serbest bırakır, obikler, kalçalar ve glutes."Başka bir deyişle, günün fiziksel stresini ortadan kaldırmaya yardımcı olan ciddi bir rahatlatıcı esneme. Benenati, “Sırtınıza düz yatarken dizlerinizi nefes alırken göğsünüze getirin, omuzlarınızı yere (veya yatağa) batırıp dizlerinizin yana düşmesine izin ver,” diye açıklıyor Benenati. "Karşı omuzun aşağı kaldığından emin olun ve üzerine bakabilirsiniz. Nezle ve dizlerinizi merkeze geri getirin, nefes verin ve (nazikçe) diğer tarafa bırakın."Bu esnemeyi yürütürken her iki tarafta en az 30 saniye tuttuğunuzdan emin olun. Büyük olasılıkla, ne kadar sakin hissettiğini deneyimledikten sonra, onu daha uzun süre tutmak isteyeceksiniz.

Bir omurga bükümü yapmanın bir başka yolu da yerde oturmaktır. Sağ bacağınız uzanmış ve solda dizde bükülmüş. Sağ dirseğinizi sol dizinizin üzerine bağlayın, kolunuzu uzatın ve keyifli bir omurga stresi için sola doğru bükülün.

Göğüs açacağı

Bütün gün masanızda oturmak ve bütün gece kanepede kıvrılmak oldukça zavallı bir duruş yapabilir. Neyse ki bu streç buna yardımcı olabilir. Benemati'ye göre, iki yoldan biri yapılabilir: oturma veya ayakta. “Ellerinizi arkanıza sıkıştırırken başın tacını tavana kaldırmayı düşünün” diyor. "Göğsünüzü açın ve omuz bıçaklarınızı arkaya çekin. Ellerinizi sırtınızdan çekerken solun ve nefes verin [biraz daha yoğunluk için]."Burada 30 saniye tutun ve tadını çıkarın.

Kollarınızı bu şekilde hareket ettirme esnekliğine sahip değilseniz, bir havlu veya direnç bandı kullanarak başlayın. Her elinde bir ucu tutun ve ellerinizi olabildiğince birbirine yakın çalışın. Bu egzersizi ne kadar çok gerçekleştirirseniz, bir güne kadar uçlarınıza o kadar yakın ulaşabileceksiniz-bir havlu veya banta ihtiyacınız olmayacak.

Germe aklın başında olsa da, bunu düşünün Aynı anda omuzlarınızı germek ve güçlendirmek için hareket edin; veya bu Bir ortopedik cerrahın yemin ettiği köpük haddeleme tekniği.