Çömelmeyi çocuk oyununa benzeten 4 glute egzersizi

Ayaklarınızla başlayın kalça genişliği mesafesi ve kalçalarınızı sıkarken iki inç arkaya oturun. Bir ayağı alın ve kalçalarınızı ayakta bacağınıza doğru çevirin ve ayakta ayak parmaklarınızı öne doğru tuttuğunuzdan emin olun. Çalışma bacağınızı 90 derece bükün ve dizlerinizi bir araya getirin. Dış gluttanızdan bir yangın hidrantına doğru bir yan yana kaldırırken pozisyonu tutun, sonra dizleri tekrar bir araya getirerek iç uyluk çalışarak. Kalçaları tüm zaman boyunca döndürmeye çalışın. Her iki tarafta altı ila sekiz kez tekrarlayın.

2. Açık adım

McEwen, açık adımın dış dönüşünün, adımdaki dış glutes'i aktive ederken iç uyluklarınızı uzattığına ve nötr başlangıç ​​pozisyonuna dönerken iç uyluk ve düşük abs'i çalıştırdığına dikkat çekiyor.

Ayaklarınızla başlayın Kalçalardan uzak mesafeden uzaklaşın ve kalçalarınızı sıkarken iki inç arkaya oturun. Ayakta bacağınızı öne doğru tutun ve çalışma bacağınızla yana doğru adım atın. İndiğinde, ayaklarınız dik olmalıdır. Açık adım konumunu basılı tutun ve daha fazla otururken kalçaları sıkmaya devam edin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakta iç uyluk ve alt abs kullanın. Her iki tarafta altı ila sekiz kez tekrarlayın.

3. Saat altı ayak bacak asansörüne geniş başparmağa

McEwen, "Saat altı bacak asansörü, kaldırılırken taban ve orta glute çalışır, geniş dokunduğunuzda dış glüt ve orta asansöre dönerken iç glute ve uyluk" diyor McEwen. Tüm glute kaslarına bununla vuracaksınız.

Saat altıda doğrudan arkanızda bir bacakla başlayın ve ağırlığınızı ayakta duran topuğunuza kaydırın. Omurganızı ve ABS'yi uzun süre tutarak bacağınızı doğrudan gluttanızdan kaldırın. Bacağı geniş ve nazikçe ayak parmağına alın, sonra saat altı bacak kaldırma pozisyonuna geri dönün. Her zaman bacağa uzun süre ulaştığınızdan emin olun ve ayakkabı dantellerini öne doğru tutun. Her iki tarafta altı ila sekiz kez tekrarlayın.

4. Orta hat taraması ile geri kaydırın

Bunu kaldırırken glute kaslarınızın tabanında ve merkezinde hissedeceksiniz. McEwen, "İç uyluğunuz ve glutunuz da içeri girerken çalışacak" diyor McEwen.

Dörtte başlayın ve sonra önünüzde birkaç inç elinizi al. Glutes'inizi sıkın ve kalçalarınıza geri dönün. Ayakkabıcılarınızın yere bakacak şekilde hemen arkanızda bir bacağına ulaşın. Bacağı belini çizmeden olabildiğince yüksek kaldırın, ardından bacağı orta hatta hafifçe süpürün, bir inç batırın ve başlangıç ​​kaldırma pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta altı ila sekiz kez tekrarlayın.