Kas dengesizliklerinin neden olduğu diz ağrısı için 4 basit hareket

New York'ta bulunan fizyoterapist DPT, Ryan Waldman, “Unutmayın, insan vücudu her zaman içgüdüsel olarak bir görevi veya hareketi tamamlamak için en enerji verimli şekilde arayacak, bu da uygun ve güvenli egzersiz formunu feda etmek anlamına geliyor” diyor. “Örneğin, bir koşucu bir alayı çok agresif bir şekilde aşar ve ilerlerse, güç ve dayanıklılık rezervleri azalırken, vücut görevi yapmak için hareket kalıplarını bozacaktır. Bu, tekrarlayan ve aşırı kullanım gibi her türlü soruna yol açacaktır, çünkü vücut şimdi belirli yapılara olağandışı suşlar koyuyor."

Bu yüzden, yavaş yavaş güçlenmenize ve zaman içinde daha uzun süre gidebilmenize yardımcı olan ilerici bir eğitim planına sadık kalmak istiyorsunuz-ayrıca vücudunuza iyileşme ve iyileşme şansına sahiptir. Sık bir egzersizciyseniz ve koştuktan sonra dizleriniz inciniyorsa, uygun bir ısınma da gereklidir. “İnsan vücudundaki tüm eklemlerin yeterli ve uygun ısınmaya ihtiyacı var” diyor Dr. Waldman. Bu, dinamik esnemeler gibi genel bir ısınma ve bir egzersizden önce 5 ila 10 dakikalık yavaş bir iş veya kullanacağınız kas gruplarını etkinleştirecek ve astarlamayı içeren belirli bir ısınma içerebilir. Eğitiminiz sırasında yapacağınızlara benzer hareket kalıpları yaparak. Bunun bir örneği, çömelme ağır bir kaldırma seansından önce köprüler olabilir.

Kas dengesizliklerinden diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler

Öncelikle, eğer akut acıyı yaşıyorsanız herhangi kibar, bir doktora görünmeli ve önce egzersiz yapmak için temizlenmelisin. O zaman kas dengesizliklerinden diz ağrısı yaşıyorsanız (genel rahatsızlık veya ağrımda olduğu gibi), bunu ele almanın en iyi yollarından biri, eklemi çevreleyen kas gruplarını, uygun forma odaklanarak kuvvet antrenmanıdır. Bu dört egzersizi DR'den dahil etmeyi deneyin. Waldman ve Wang haftalık rejiminize girer.

1. Çömelme

“İnsanlar çömelme çok önemli bir egzersiz olduğunu söylediklerinde şaka yapmıyorlar” diye açıklıyor Dr. Waldman. Çömelme, uygun form ve bakım ile gerçekleştirildiğinde, ayak bileklerinden uyluklara tüm alt bacak kaslarını devreye sokacaktır. Glutes, hamstrings ve özellikle dörtlüler, yaptığımız her şey için hayati önem taşıyan gücü geliştirmek için yüklenir.

Nasıl: Kalçalardan daha geniş ayaklarla, ayak parmakları hafifçe dışarı döndü, kollar uzatılmış tepede. Dizlerin içe düşmesine izin vermeden, bir sandalyeye otururken dizlerinizi aşağı doğru bükürken yavaşça topuklara oturun. Göğsünüzü geniş tutun ve düz tutun, arkaya yaslanırken gövdenizin hafifçe ilerlemesine izin verin. Glutes'leriniz dizlerinizin hemen altında olana kadar (veya mümkün olduğunca) daha sonra, geri ayakta durmak için topuklarınızı iterek.

3 set 8-10 tekrar yapın

Sertifikalı eğitmen Megan Roup'un ipuçlarıyla bu videoyu izleyerek çömelme formunuza ince ayar yapın:

2. Bacak baskısı

Wang, “Dizlerimizi destekleyen kaslarımız yerçekimi hızlanmasını yeterince yavaşlatamazsa, diz eklem mimarisinin yüklenmesinin artması olacaktır” diye açıklıyor Wang. "Diz eklemine çok fazla ve çok sık stres, diz ağrınız olacak."

Nasıl: Bacak pres makinesinde oturun, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, dizler bükülmüş, koltuğa karşı düz bir şekilde oturun. Her iki bacakla eşit olarak basarak, bacakları düzeltmek için topuklular içinden geçin. Ağırlığı yavaşça geri bırakın ve ağırlık dinlenme noktasına çarpmadan hemen önce tekrarlayın.

3 set 8-10 tekrar yapın.

3. Bantlı Yürüyüşler

Wang, “İki ayaklı hareket biçimimizin istikrarı için hangi kasın hayati olduğunu tahmin edin: Gluteus Medius” diye açıklıyor Wang. (Bu, dış kalçanızın içbükey bir kısmında oturan ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olan küçük, yan popo kasları olacaktır.) “Bu nedenle, gluteus medius kasının dirençli güçlenmesine odaklanan egzersizler, diz ağrısına yardımcı olabilir."

Nasıl: Uylukların etrafına, dizlerin hemen üstüne küçük bir direnç bandı yerleştirin. Omuz genişliği hakkında ayaklarla durun, bu yüzden grupta gerilim var. Dizleri dışa doğru itmek ve her zaman bantta gerginliği korumak, bir ayağını yana doğru adım atmak, sonra diğer diz düşmesini önlemek, diğer ayağı aynı yönde adım atmak. Bir yönde 10 adım, sonra 10 zıt yönde. Bu bir set.

Toplam 20 tekrarlı 3 set yapın.

4. Buzağı germe

“İster inanın ister inanmayın, diz ağrısı söz konusu olduğunda buzağılarınız da çok önemlidir ve buzağı esnekliği eksikliği her türlü diz ağrısını daha da kötüleştirecektir” diyor Dr. Waldman. "Kasın tendonla buluştuğu dokuyu germek esnekliği artırabilir ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir."

Nasıl: Duvara bakacak şekilde dur. Ellerinizi göğüs yüksekliğinde önünüzdeki duvara yerleştirin ve duruşunuzu sendelemek için bir ayağa geri adım atın. Arka ayağınızı tamamen diken ve bacağını düz tutun, ellere yaslanmak için ön dizini bükün ve arka buzağı kasını uzatın. 10-15 saniye tutun, ardından kenarları değiştirin. Bu bir set.

2 set yapın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.