Vücudunuzun size yeterince lif yemediğinizi söylemesinin 4 yolu (çünkü muhtemelen değilsiniz)

Fiber tam olarak en seksi konu değil (dürüst olalım, "lif" duyduğunuzda kaka düşünmemek imkansızdır). Ancak cinsellik eksikliği bir yana, yemeklerinize bol miktarda lif paketlemek, sağlıklı beslenmenin son derece önemli bir parçasıdır.

"İyi sindirim için gereklidir ve bağırsak mikroflorunuzu sağlıklı ve mutlu tutar," diyor Beslenme Uzmanı ve yazarı RDN FRANCES Largeman-Roth Smoothies & Juices: Önleme Şifa Mutfağı. Fiber ayrıca kanser, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet dahil kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olur ve kolesterolünüzü kontrol altında tutar, Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, HUM Beslenmesinde Bilimsel İşler ve Eğitim Başkan Yardımcısı.

• Frances Largeman-Roth, RD, kayıtlı diyetisyen ve yazarı Smoothies & Juices: Önleme Şifa Mutfağı
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, ben davranış değişikliğini teşvik etmek ve beslenme araştırmalarını çeşitli kitlelere iletme konusunda uzmanlaşmış bir beslenme araştırma iletişim uzmanıyım. 10 yılı aşkın kariyerimi, klinik diyabet araştırmaları, hasta tıbbi beslenme terapisi, topluluk beslenme, akademik araştırma ve öğretim ve gıda endüstrisi dahil olmak üzere çeşitli alanlarda beslenme ve diyetetik alanlarında geçirdim. Beslenmedeki eğilimlerin izlenmesi ve değerlendirilmesi, sağlıklı davranış benimsemesini teşvik etmek için etkili stratejileri geliştirme, izleme ve değerlendirme konusunda bilgiliım. Ben Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Beslenme Derneği ve Gıda Teknolojileri Enstitüsü'nün aktif bir üyesiyim. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyım ve diyetetik alanlarında BS, beslenme alanında ve Beslenme Bilimlerinde Doktora var.

Ve gerçekten, düşük lifli bir diyetin daha kısa süreli semptomlarının en azını söylemek tatsız olabilir. "Tabii ki, yeterince lif yemediğinizde, kaka yapmadan günlerce gidebileceğiniz gerçeği var ve bu iyi hissetmiyor!"Üreyan-Roth diyor. Günlük 25-35 gram toplam elyaf almamız gerekiyor, ancak Çarşamba-Roth'a göre, çoğu Amerikalı bu öneriden çok daha düşük bir şekilde düşüyor, yani önde listelenen düşük fiber diyet işaretleri inanılmaz derecede yaygın.

"Yeterince lif tüketmemek de bir kayıptır çünkü lif bakımından yüksek gıdalar çeşitli sağlıklı mikro besinlerde ve bitkisel besinlerde yüksektir" diyor Dr. Martin-Biggers. İki büyük yanlış anlama, yüksek lifli gıdaların tadı iyi olmadığı ve yüksek lifli yiyeceklerin her ikisi de gerçeklerden uzak olan "lifli" görünmesi ve hissetmesi gerektiğidir. "Örneğin, avokadolar lif yüklenir! Bir bardak 10 gram içerir."Lif, çilek ve armut, sebze, kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi taze meyvelerde de bulunur.

Burada, dört düşük lifli diyet işareti veya vücudunuzun size söylediği yollar, yukarıda belirtilen lezzetli yiyecek gruplarından daha fazlasını istiyor.

Düşük lifli diyet işaretleri ve vücudunuzun daha fazla lif açısından zengin yiyecekler yemekten yararlanabileceğine dair sinyaller

1. Kaka yapmak aşırı (ve nadiren) bir spordur.

"Muhtemelen lifsiz kabız olabileceğinizi zaten biliyorsunuz, ancak buna ek olarak, gittikten sonra kaka yapmak zor olabilir. Yeterince lif-o kadar iyi su sahipleri almak, mücadele etmeden daha kolay gidiyorsunuz, ".

Belirli, çözünmeyen bir fiber, dışkınıza toplu eklemekten sorumludur, bu da sindirim sisteminize geçmesi için önemli bir şey sağlamaya yardımcı olur. Çözünür lif, dışkıda daha fazla su kalmasına yardımcı olur, bu da ikincinizi daha yumuşak, daha büyük ve bu nedenle bağırsaklarınızdan geçmek daha az acı verici hale getirir. Diyetinizdeki bu lif formlarının her ikisini de tüketmek, daha pürüzsüz (ve daha sık) banyo ziyaretlerinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

2. Hepsini açsın. . lanet etmek. zaman.

Lifli yiyecekleri gözden geçirip geçirmediğinizi kontrol etme zamanı. "Fiber daha uzun hissetmemize yardımcı olur," diyor Largeman-Roth. Bunun nedeni, lifin bozulmaması ve vücudumuz tarafından kullanılmamasıdır, bu nedenle sindirim sistemimizden geçmesi daha uzun sürer. Bu daha yavaş işlem aynı zamanda bağırsak duvarlarınızın yemeğinizden vitaminleri ve besinleri emmek için daha fazla zamana sahip olduğu anlamına gelir.

3. Adımda daha fazla pep yok.

Sabah kahveniz, size bol miktarda enerji sağlayabilecek tek yemek grubu olmaktan uzaktır. "Enerji veya halsiz düşük hissetmek aslında yeterince lif yemediğiniz bir işaret olabilir" diyor Dr. Martin-Biggers. "Sindirim sırasında besin maddelerinin salınmasını yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da yediğimiz karbonhidratlardan şeker moleküllerinin daha yavaş salınmasını sağlar."Bunun nedeni, lifin vücudunuzun parçalanmasına ve karbonhidratları daha yavaş emmesine yardımcı olur, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve ani artışlardan ve kazalardan kaçının.

4. Yüksek kolesterol veya kan basıncınız.

"Yeterince lif dolu yiyecek yememek, lifin kolesterol düşürücü faydalarını kaçırdığınız anlamına gelir" diyor. "Bu, toplam kolesterol seviyenizin artmasına neden olabilir."Lif, kalp hastalığı riskinizi düşüren trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir ve HDL ('iyi' kolesterol) seviyenizi düşürür, bu nedenle diyet lifi kandaki daha düşük kolesterol seviyelerine bağlıdır ve daha düşük tansiyon.

Elbette daha yüksek kolesterol ve kan basıncına katkıda bulunabilecek birçok faktör vardır, ancak aralarında düşük lifli alım. Bu, lif açısından zengin gıdaların diğer birçok kalp ve genel sağlığı artırıcı faydalarla dolu olması gerçeğiyle birleştirilir. Bir kazan-kazan hakkında konuş.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.