5 fiber kurallar, devredilmiş bir metabolizma için takip edilecek

Lif, demet sağlıklı yağların en seksi besini olmayabilir O başlık ama hiç şüphe yok ki en çok çalışanlardan biri. Enflamasyonu azaltır, sağlıklı bağırsak mikroplarını teşvik eder, kalp hastalığı riskini azaltır… Temelde kilerinizin aşırı kazanan Miranda Hobbs.

Ve Tanya Zuckerbrot'a göre, MS, RD-Bestelting yazarı F-Faktör diyeti-Sınıfın başında olmasının başka bir nedeni daha var (er, kileriniz). Günde en az 35 gram yüksek lifli bir diyet-ortalama- Gerçekten Metabolizmanızı yüksek vitese atmada iyi. Kalorilerden daha etkili, kalori-çıkış modeli gibi.

Zuckerbrot, "Çoğu diyet metabolizmanızı yavaşlatıyor ve bu yüzden insanlar plato yapıyor," diye açıklıyor Zuckerbrot, suyun temizliklerini ve diğer kalori kısıtlayıcı rejimleri ana suçlular olarak adlandırıyor. Neden? Vücudunuz, her kaloriyi en üst düzeye çıkarabilmesi için metabolizmanızı yavaşlatarak kalori açığını telafi eder. Öte yandan lif, tamamen sindirilemez, diyor Bonnie Taub-Dix, Bonnie Taub-Dix, diyetten daha iyi olan ve yazarı Yemeden önce okuyun: Sizi etiketten masaya götürmek. "Vücudun parçalanması zor olduğundan, iş gerektirir, böylece kalori yakar."Bu etkiye termojenez denir.

"Çoğu diyet metabolizmanızı yavaşlatır ve bu yüzden insanlar platolar yapar."

Zuckerbrot, yayınlanan 2017 araştırmasına atıfta bulunuyor Amerikan Klinik Beslenme Dergisi katılımcılardan 6 haftalık bir süre boyunca rafine tahıllar için tam tahılların (bir ton lif içeren) yerine geçmeleri istendi. Çalışmanın sonunda, 40 gramdan fazla besin tüketen katılımcılar metabolizmalarını 92 kalori ile artırdıgün.

Araştırmacıların bu artan metabolik hızı izlediklerini belirtmek önemlidir bağımsız Vücut ağırlığı değişikliklerinden Zuckerbrot, kilo kaybının kaçınılmaz olarak metabolizmanız üzerinde bir etkisi olacağı için, çalışma yüksek lifli bir diyetin aslında bu etkiyi etkilediğini gösterir.

Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, değil? Şey, orada dır-dir Plakanızı tam buğday makarna ve ekmek ile kazmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken büyük bir uyarı. Taub-Dix, "Hala porsiyon boyutlarını akılda tutmanız ve bir yemeğin genel profiline bakmanız gerekiyor.". Burada, o ve Zuckerbrot, günlük fiber kotanızı mümkün olan en sağlıklı şekilde karşılamak için bazı temel kurallar düzenler. (Ve evet, düşük karbonhidratlı keto yiyiciler, bu ipuçlarının çoğu sizin için de işe yarayacak.)

Beslenme profesyonellerinin lif üzerine yüklenmenin ve aynı anda metabolizmanızı güçlendirmenin en sevdiği yollar için okumaya devam edin.

1. Kahvaltıyı atlamayın

"Kahvaltı yemek sadece gün boyunca metabolizmanızı atlamakla kalmaz, aynı zamanda öğleden önce günlük fiber ihtiyaçlarınızın yarısını karşılamak için mükemmel bir fırsattır," diyor Zuckerbrot. Öğle yemeğine kadar sizi yakıtlı tutan bir brekke için, proteini lifle eşleştirmenizi önerir. Bu, şekersiz badem sütüne sahip yüksek lifli bir tahıl, fiber açısından zengin incirli gece yulaf veya tüm favori meyvelerinizle tepesinde Yunan yoğurt gibi görünebilir.

2. Chia tohumlarına takıntılı olun

Bilmiyorsanız, bir çorba kaşığı chia tohumu, protein ve cildi artıran omega 3'lerin ek yararı ile 6g'lik bir lif içerir. Ve neyse ki, bu güçlü tohumların faydalarını hemen hemen her şeyde toplamak çok kolay. Onları muz ekmeğinize pişirin, tek boynuzlu at smoothie kaselerinin üzerine serpin veya bazı çökmekte olan bonbonlara ekleyin.

3. Cildi meyve ve sebzelerde yiyin

Yemek hazırlama oyununuz bir pay Daha kolay. (Kazanç!) Zuckerbrot'a göre, pişirme işleminin soyma bölümünü atlayabilir ve doğrudan doğrama için gidebilirsiniz. "Meyve ve sebzelerin derisi genellikle besin maddelerinin iyi bir kısmının ve lifin yaşadığı yerdir" diyor. Sadece aşağı inmeden önce cukes, patates ve armutlarınıza güzel bir uzun ovma verdiğinizden emin olun. (Çünkü pestisitler).

4. Spiralizörünüzü iyi kullanın

Tamam, belki de spiralizörünüz son birkaç aydır önemsiz çekmecenin arkasında oturuyor. (Burada yargı yok.) Bu, hayatınızda biraz daha fazla sevinç yaratmasını sağlayabilir: Fiber dolu hafta içi makarna değiştirmeleri için kabak, havuç ve yaban havucu erişte (zoodles, poodles ve kanişler) kolayca dondurabilirsiniz. "Bu sebzeler protein, daha fazla sebze ve sos ile eşleştirilecek düşük kalorili bir taban sağlar" diyor Zuckerbrot. Çok uzun, spagetti koma.

5. Beslenme Etiketlerini Okumayı Öğrenin

Bir dahaki sefere yerel Whole Foods'taki koridorları incelediğinizde, farklı makarna sosları, protein çubukları ve tahıllardaki fiber içeriğini karşılaştırmak için bir dakikanızı ayırın. Neden? Zuckerbrot, "Diyetinize lif aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, atıştırmalık ve ürünleri seçerken etiketlere bakmak ve lifde daha yüksek olanları hedeflemektir" diyor. (Banza Chickpea Makarna ve Flackers, sepetinize eklemek için söylediği öğeler arasında, pronto.)

Sadece malzemelerin geri kalanına da baktığınızdan emin olun, diyor Taub-dix: "Devasa bir Bran Muffin şeker, yağ ve sodyumda çok fazla kalori ekleyebilir, bu yüzden fiberinizin koruduğu şirketi görmek için etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun."(Ve söylemeye gerek yok, bileşen pozu ne kadar samimi olursa, o kadar iyi.)

Evet, çok fazla lif diye bir şey var ama bu 9 lezzetli tarif sadece sağ tatlı noktaya çarptı.

Kurtarma

Kurtarma

Kurtarma

Kurtarma

Kurtarma