Sertifikalı bir kişisel antrenörden TV izlerken yapabileceğiniz 5 pelvik taban egzersizleri

Ancak bu kasları çalıştırmak zaman alıcı olmak zorunda bile değil. Bradford beş pelvik taban esnemesini ve egzersizlerini paylaşıyor (Kegels değil!) Netflix açıkken "aradaki anlar" ya günün sonunda yapabilirsiniz.

5 pelvik taban egzersizleri ve denemek için uzanıyor

1. Kalça çevreleri

Ellerinize ve dizlerinize gir, sonra bir ayağa elinizin hemen dışına çıkın. Birkaç nefes için kalçalarınız bir yönde geniş daireler çizin, sonra diğer yön. Diğer bacakla tekrarlayın.

2. Desteklenen derin çömelme

Sizi derin bir çömelme içinde desteklemek için oturma kemiklerinizin altına bir yoga bloğu veya destek koyun, ayak parmaklarınızı dışa doğru işaret ederek. Avuç içlerinizi göğsünüzde bir araya getirin, dizlerinizi dirseklerinizle hafifçe bastırarak. Bu pozisyonu 10 ila 15 nefes için tutun.

3. Yarım mutlu bebek

Sırtına uzan ve bacaklarınız düz uzatılmış. Sağ bacağınızı masa üstü pozisyonuna getirin (baldırınızın zemine paralel olduğu yer) ve sağ elinizle ayağınızın dış kısmını alın. Ardından, gerginliği derinleştirmek için sağ dizinizi sağ omzunuzun yanına çizin. (Sol kalçanızı diğer elinizle nazikçe tutabilirsiniz, böylece gelmez veya hareket etmez). Bu pozisyonu bir dakika tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

4. Çocuk Pozu

Büyük ayak parmaklarınızla dizlerinizi geniş bir şekilde yerleştirin. Teneffüs ederken, kalçalarınızı geri bastırır, böylece topuklarınıza dinlenirler. Kendinize zarar vermeden kollarınızı doğrudan önünüze koyun, yavaşça daha uzağa ulaşarak. Pelvik zemini ve karnınızı dinleyin, diyaframınızdan nefes alarak (göğsünüz ve karnınız arasında). Bir dakika tutun.

Lena Dunham ile uygun çocuğun poz formuna göz atın:

5. Şekil Dördüncü streç

Bu, başka bir arkaya uzanma pozisyonudur (*rahat bir nefes alır*). Sırtınıza girdikten sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde koyun. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçin ve bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna getirin. Sol kolunuzu bacaklarınızın arasına geçirin, ellerinizi sağ dizinizin arkasına karıştırarak. Sonra bacaklarınızı göğsünüze yakın çekin ve nefes al. Bunu 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.