Sindiriminizle uğraşmayacak 5 bitki bazlı protein

Ayrıca, sahte et ürünlerinde soya protein izolatını (işlenmiş bir soya türevi) ve koruyucular, katkı maddeleri ve emülgatörler de bulacaksınız. McGrath, “Vücudunuz bunların her birine iyi tepki vermeyebilir ve daha fazla listelenen malzemeler olursa, suçlu ne olduğunu bulmak o kadar zor olabilir” diyor McGrath. “Bu suçlulardan bazıları Xantham sakızı, inulin, guar sakızı ve Carrageenan'ı içerebilir. Bu, bu malzemelerde yanlış bir şey olduğu anlamına gelmez, bazı bedenler onlara daha az toleranslıdır ”diyor. Her şeyde bir probleminiz olmayabilir-ya da sindirim sisteminize zarar verebilir.

Ayrıca, işlenmiş taklit et ürünleri sodyum bakımından yüksek olabilir. Yüksek sodyum diyetinin şişkinlik ve sindirim sıkıntısına yol açabileceğini gösteren kanıtlar var, bu nedenle etiketi kontrol edin.

İşte kayıtlı bir diyetisinin sevdiği diğer sağlıklı vejetaryen proteinler:

Whole Foods seçeneklerine gelince, baklagiller ve tam tahıllar gibi birçok bitki bazlı protein lif bakımından yüksektir. Bu kendi başına kötü bir şey değil, ama aynı anda birçoğunu yemek, mide rahatsızlığı neden olabilir. "Amerikalılar yeterince lif tüketmeme eğilimindedir. Fiber alımınızı artırdığınızda, vücudunuzun değişime alışması biraz zaman alabilir ”diyor McGrath.

Ancak bu, yukarıdakilerin tümü için kolay bir düzeltmedir. Birer birer birkaç yeni ürün eklemeye başlayın, bitki bazlı protein yükü üzerinde çok ağır gitmeden önce vücudunuza nasıl hissettiğinizi görün ve zaman verin. Ekstra güvenli olmak için, McGrath'in sistemde daha nazik olduğunu söylediği bitki bazlı protein seçeneklerini alın.

1. Spirulina

Bir 2018 çalışması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Spirulina, maş fasulye ve nohut gibi birkaç büyük bitki bazlı seçeneğin midenin sindirmesi daha kolay olabileceğini gösterdi. “Spirulina mavi-yeşil bir yosundur ve bir toz veya takviye formunda geliyor,” diyor McGrath. "Sadece bir çorba kaşığı toz dört gram protein paketliyor, antioksidan bakımından zengin ve çok miktarda demir, bakır ve B2 vitamini ihtiyacınızı taşıyor" diyor. Çoğu insan tozu günlük smoothies'lerinde kullanır, ancak çorbalara ve salatalara da serpebilirsiniz. Ağır yemek pişirme veya yemek hazırlığı yapmaya gerek kalmadan yumruk almanın kolay bir yoludur, çünkü onu herhangi bir şeye ekleyebilirsiniz.

2. Maş fasulyesi

Maş fasulyeleri baklagil ailesinin bir parçasıdır ve genel olarak baklagiller, bitki bazlı proteinlerin harika bir kaynağıdır. McGrath, “Ayrıca antioksidanlarla dolu ve iyi miktarda potasyum ve magnezyum sağlıyorlar” diyor. Maş fasulye, sebze hamburgerlerine, güveçlere, çorbalara ve körilere harika bir katkıdır, bu yüzden onları kendi köfteklerinizi sıfırdan yapmak ve kimyon ve zerdeçal gibi baharatlarla eşleştirmek için kullanın.

3. Nohut

Nohut, sindirim sisteminde kolay olabilen başka bir harika bitki bazlı protein kaynağıdır (eğer fiber içeriğine dikkat ediyorsanız). McGrath, tipik bir yarım fincan pişmiş nohut porsiyonu yedi gram protein ve beş gram lif sağlar. Çok yönlü ve güveçlere, çorbalara veya kızartmaya eklemesi kolay ve atıştırmalık olarak yemek. Onlara yeni karnabahar dememizin bir nedeni var.

4. Fıstık ezmesi

Bir antrenmandan veya bir dilim tam tahıllı ekmek için bir muza fıstık veya badem ezmesi yaymaktan çekinmeyin, öğleden sonra toplama. Sadece iki yemek kaşığı fındık ezmesi ile yedi gram protein alacaksınız. “Ciddi sindirim sorunları varsa, fındık ezmesi midenizde tam fındıklara kıyasla daha nazik olabilir” diye açıklıyor. "Tek bileşenin somun ve belki de biraz tuz olduğu fındık ezmelerini arayın."

5. Tempeh

Tempeh fermente bir soya ürünüdür ve midede daha naziktir, soya fermantasyon işleminden kaynaklanır. (Artı, genel olarak fermente yiyeceklerin bağırsak sağlığı için iyi olduğu düşünülmektedir.) “Tempeh'i tofu ile yaptığınız gibi kullanabilirsiniz: Kararlarda, kızartmalarda, sandviçlerde ve salatalarda,” diyor McGrath. Sadece üç ons Tempeh, 15 gram protein ve manganez, riboflavin, demir ve fosfor gibi birçok temel besin içerir.

Bağırsak sağlığından bahsetmişken, mikrobiyom son on yılda bilimde en sıcak konu haline geldi. Gastroenterologlara göre, bunlar bağırsak sağlığının altı altın kuralı.