Doğrudan fizyoterapistlerden diz ağrısı ile mücadele etmeye yardımcı olacak 5 basit güçlendirme egzersizi

Diz ağrısını yönetirken, gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin sadece küçük ağrıya neden olması gerektiğini unutmayın, 10 üzerinden üçten daha fazlası. Ve eğer işler daha iyi hale gelmezse, bir profesyonel ziyaret etme zamanı.

Torres, "Hemen bir pop ile veya pop olmadan başlayan ağrınız varsa ve kısa bir süre sonra şişlik fark ederseniz, büyük olasılıkla bir tıp doktoru veya fizyoterapist tarafından bakılması gereken bir yaralanmayı sürdürdünüz" diyor. "Semptomlarınız ne kadar yoğun olursa, bir tıp doktorunu görmelisiniz. Çok açık, ani bir olay olmadan yavaş yavaş size gizlice giren ağrınız varsa, bir yaralanma olabilir veya olmayabilir. Bu durumda, bir fizyoterapist görmek, sorunu çözmek için size zaman ve para tasarrufu sağlayacaktır."

Çevresindeki zayıf kaslar nedeniyle diz ağrısını yönetmek için, çözüm bu kasları güçlendirmek için tahmin edersiniz. Aşağıda denemek için birkaç diz güçlendirici egzersizi keşfedin.

5 diz güçlendirme egzersizleri

1. Duvar Çömelme

Ryan Balmes, DPT, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin yönetim kurulu sertifikalı ortopedik ve spor fizyoterapisti ve sözcüsü, duvar squats'ın kalçaları ve dörtlüleri güçlendirmek için harika olduğunu söylüyor. Temsilciler için bir duvar quat tutma veya bir duvar çömelme yapabilirsiniz. Her biri için, duvara sırtınızla başlayın ve yavaşça ayaklarınızı dışarı çıkarın, sırtınızı duvara karşı tutun, kalçalarınıza ve dizlerinize bükerek, dizlerinizin kalçalarınız ve ayak bileklerinizle uyumlu olduğu oturmuş bir konumda oluncaya kadar doğrudan dizlerinizin altında, ayak parmaklarınızla aynı doğrultusunda g'ye işaret ediyor. Tutmak için, sadece 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve dinlenmeye gelin. Bunu beş kez tekrarla. Temsilciler için, duvara aşağı kaydırıp duvar çömelme pozisyonuna girdikten sonra geri gelin. Ondan oluşan üç seti tekrarlayın.

2. İzometrik hamle

İzometrik bir egzersiz, kas kasılması tutarak yapılan bir egzersizdir, Dr. Rayner. Düz durun, hafif bir ağrı seviyesi hissedene veya alt diziniz neredeyse yere değene kadar bir ayağa doğru ve aşağı doğru bir hamle pozisyonuna girin. Ön dizinizin ön ayak bileğinizle aynı hizada kaldığından ve sırt dizinizin kalçalarınızın altında kaldığından emin olun. Bu pozisyonu 30 ila 45 saniye tutun ve üç ila dört kez tekrarlayın.

Uygun Lunge formunu öğrenmek için bunu izleyin:

3. Deadlift

Deadlifts hamstringleri ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olur ve "dizinin dengelenmesine yardımcı olur, böylece ne kadar güçlü olursa, eklemin daha güvenli olması" diyor Dr. Torres. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durmaya başlayın ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret ediyor. Sonra, dizlerinizi biraz bükün ve kalçalarda öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun, hareketin çoğu kalçalarınızda. Tekrar ayakta durun, bunu yapmak için hamstrings ve kalçalarınızı sıkarak.

4. Yan yatan kalça kaçırma

Bu egzersiz gluteus medius'unuzu hedefliyor. Dr. Balmlar, kalçalarınız ve bacaklarınız üst üste yığılmış olan ağrılı bacağın karşısında yanınızda yatmaya başlamasını söylüyor. Üst bacağınızı yukarı kaldırın, alt bacağınızla uyumlu kaldığından ve önünüzde kaymadığından emin olun ve sonra geri indirin. 10 tekrardan oluşan üç seti tekrarlayın.

5. Yanal adım atışları

Lateral adımlarla tersine çalışarak dörtlülerinizi çalıştırın. 12 inçlik bir adımda bir ayağa başlayın ve diğer ayak adımın yanından asılı, diyor Dr. Rayner. Kendinizi asılı olduğunuz noktaya indirmek için yaklaşık üç saniye ayırın
Ayak yere dokunur. Sizi adımda stabilize eden bacak için, dizini içe doğru mağaradan koruduğunuzdan emin olun-ikinci ayak parmağınızla aynı hizada kalmalı. Altı ila 10 tekrarlı iki ila dört seti tamamlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.