Duruşunuzu mükemmelleştirmeye yardımcı olacak 5 üst sırt egzersizi

Denemek için üst sırt egzersizleri

1. Süpermans

"Süpermen", üst sırt rutininize başlamak için harika bir yoldur, çünkü alanı ısınmaya ve herhangi bir ağır kaldırma için hazırlamaya yardımcı olur. Jimenez, "Üst sırttaki tüm içsel kasları tamamen aktive ediyor, daha ağır aşırı yüklenirken yaralanmayı önleyiyor" diyor. Kafanız nötr bir konumda midenizle karnınıza döşeyerek başlayın ve kollarınız parmaklarınızın uçlarından ayak parmaklarınızın uçlarından düz bir çizgi oluşturmayı düşünmeyi düşünerek uzatıldı. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden yavaşça kaldırın, kaldırırken popunuzdaki kasları sıkarak. Hareketin tepesinde bir ila iki saniye tutun, sonra yavaşça yere geri dönün.

2. Bantlı Çekme

Jimenez, "Bantlı çekme, omuz sağlığınızı arttırır, aynı zamanda eşkenar dipli eşekler, trapezius ve arka deltlerinizi stabilize eder," diyor Jimenez, bu da size paranız için çok fazla patlama veriyor. Her elinizdeki bir direnç bandının bir ucunu, kollarınızın vücudunuzun önünde tutarak ayağa kalkmaya başlayın. Kollarınızı eşit bir uçağa tutun, vücudunuzun yan tarafına olabildiğince uzatmak için bandı ayırın, sonra başlamak için yavaşça geri hareket ettirirken banta direniyor.

3. BEN.Y.T yükseliyor

Jimenez, bu hareketi "tek bedene uyan bir egzersiz" olarak adlandırıyor, tüm sırtınızı çalıştırması sayesinde, üst sırtın rotator manşetine, omuzlarına, teres majörüne odaklanarak. Bir dizi dambıl alın. Ağırlıklarınızı düşürün, ardından başınızın üstünde bir "Y" şekli oluşturmak için onları tekrar hafif bir açıyla başınızın üstüne koyun. Son olarak, aynı hareketi tekrarlayın, "T 'şekli oluşturmak için ağırlıkları omuz yüksekliğine yükselterek. Üst sırtınızın güçlendirilmeye ek olarak biraz gerilmesine ihtiyacı varsa, sadece ağırlıkları bırakın ve aynı hareket serisinden geçin.

4. Pull-up

Pull-up'ların gözdağı verme faktörü hareketi denemekten korkutmasına izin vermeyin: Herkesin sırt kas yapımı faydalarını elde edebilmesi için değiştirilebilirler. Bernard, "Tüm üst sırt kaslarını bir araya getiriyorlar ve basit bir el konumu değişikliği, üst sırtın farklı bölümlerini minimal ekipmanla izole edebilir ve tamamlayabilir" diyor. Bu egzersiz için, vücut ağırlığınızı destekleyebilecek bir tür tepegöz çubuğuna ihtiyacınız olacak. Tam sürüm için, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ölü bir asmaya başlayın ve dirseklerinizi kilitli tutarken omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı indirin. Abs ve bacaklarınızı sıkın ve bu kasları meşgul ederken göğsünüzü çubuğa çekin. Gerginliği yavaşça serbest bırakın ve yavaşça ve kontrollü olarak inerek, omuzlarınızı hareketin tamamı için aşağıda tutmayı hatırlayarak. İşleri biraz daha basit hale getirmek için oturmuş bir pozisyondan başlayın veya çekime yardımcı olmak için bir bant kullanın.

5. Tek kollu bükülmüş dambıl satır

Bir kerede sırtınızın bir tarafını hedefleyen omuzlarınızı ve kollarınızı tek kollu bükülmüş sıralarla hareket ettirmekten sorumlu kasları lats-aka çalıştırın. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir dizi dambıl tutarken üst vücudunuzu öne eğin, daha sonra ağırlıkları birer birer vücudunuza doğru çekmek için dirseklerinizi bükün. Hareket ederken, her bir temsilcinizden geçerken omuzlarınızı sıkmayı düşünün ve karın kaslarınızı ele alarak sırtınızı düz tutun. Gerçekten bir meydan okuma istiyorsanız, Bernard birkaç farklı boyutlu dambıl yakalamayı ve her bir kolda her ağırlıkta altı tekrar yapmayı önerir. "Arka günde mükemmel bir sonlandırıcı ve gerçekten latlarınızı ateşliyor" diyor.

Sırtınızın geri kalanını da çalışmak istiyorum? Bir direnç bandı alın ve aşağıdaki 13 dakikalık seriyi takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.